Калькулятор TDEE для визначення вашої цілі ваги - HV
Коли ви намагаєтеся схуднути або набрати вагу, вам потрібно знати загальні щоденні витрати енергії (TDEE). Цей калькулятор TDEE допоможе вам визначити свій план для досягнення цілей ваги.
Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня. Цей калькулятор використовує формулу Міффліна та Сент-Джеор-базальної швидкості метаболізму (BMR), помножену на ваш рівень активності.
Калькулятор TDEE
Формули, що використовуються для розрахунку вашого TDEE
Рівняння Гарріса-Бенедикта, переглянуті Міффліном та Сент-Жором у 1990 р. (1).
| Чоловіки | BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5 |
| Жінки | BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161 |
Загальний добовий витрата енергії (TDEE) дорівнює BMR, помноженому на рівень фізичної активності (PAL) (2).
| Малорухливий | Офісний працівник отримує мало або взагалі не здійснює | 1,53 | BMR x 1,45 |
| Світлова активність | Офісний працівник отримує мало або взагалі не здійснює | 1,53 | BMR x 1,55 |
| Активний або Помірно активний | Працівник будівництва або людина, яка працює одну годину щодня | 1,76 | BMR x 1,75 |
| Енергійно активний | Працівник сільського господарства (немеханізований) або людина, яка плаває дві години на день | 2.25 | BMR x 2,00 |
Розуміння загальних щоденних витрат енергії
Ваш TDEE складається з трьох частин вашого BMR, дієтичного термогенезу (DIT) та вашого рівня фізичної активності (PAL). Ваш BMR - це кількість енергії в кілокалоріях, яку ваше тіло використовує під час відпочинку. Це енергія, яку ви використовуєте, щоб контролювати температуру тіла, накачувати серце, дихати, думати і залишатися в живих. Ця формула TDEE обчислює TDEE, використовуючи коефіцієнт множення для PAL. Зрозуміло, що ваш PAL може коливатися від дуже низького для сидячого до дуже високого для олімпійського плавця. На жаль, у нашій культурі більшість з нас має дуже низький або малорухливий рівень активності. Для обчислення вашого TDEE важливо, щоб ви не брехали собі, це лише вплине на ваші результати. Якщо ви працюєте всередині або за робочим столом, у вас, швидше за все, є осадочний або низькоактивний PAL.
Розрахунок вашого дієтологічного термогенезу
DIT також відомий як термічний ефект їжі (TEF) або специфічна динамічна дія (SDA) - це кількість енергії, яка використовується над вашим BMR внаслідок обробки вашим організмом та зберігання їжі. Оскільки кожна їжа має різну кількість енергії для розщеплення, перетравлення та зберігання, обчислення ДІТ стає дуже складним. Хоча ви можете краще оцінити свій DIT, використовуючи одну корисну інформацію. Білок потребує більш ніж подвоєної кількості енергії вуглеводів та жиру, щоб ваше тіло використовувало.