Калорії, які людина повинна споживати під час тренувань для жінки напівмарафону - гніздо
Рекомендація щодо неживного вживання цукру
Тренування для напівмарафону вимагають часу, відданості та сили волі - але все це того варте, адже протягом цих 12-16 тижнів ви можете їсти все, що завгодно. Або ти можеш? Хоча ви бігаєте від трьох до шести днів на тиждень, залежно від інтенсивності вашого плану тренувань та ваших цілей, у вас немає ліцензії на щоденне випивання півлітра морозива та мішка чіпсів. Ви все ще схильні до набору ваги, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Набір ваги не тільки розтягує ваш спандекс, але і сповільнює вас у день перегонів. Точна кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від кількох індивідуальних факторів, але ви можете дотримуватися деяких загальних правил щодо калорій при складанні плану харчування та виборі дієти.
Визначальні фактори
Скільки калорій потрібно щодня, залежить від вашого розміру, віку, будови тіла, загального рівня активності та генетики. Чим більший ти, тим більше калорій потрібно для підтримки ваги. Наприклад, 125-кілограмова жінка спалює 240 калорій за 30 хвилин, пробігаючи 12-хвилинну милю, тоді як 155-фунтова жінка спалює близько 298 калорій. Жінки похилого віку, як правило, спалюють менше калорій, ніж молоді жінки, через природне зменшення м’язової маси та гормональні відмінності. На підтримку м’язів потрібно більше енергії, ніж на жир, тому низький відсоток жиру в організмі зазвичай означає, що ви також можете дозволити собі більше калорій. Те, що ви робите поза біговою підготовкою, також впливає на ваші загальні потреби в калоріях. Якщо ви сидите у своєму офісному кріслі або обираєте місце на дивані, дивлячись телевізор реаліті майже всю годину, вам буде потрібно менше калорій, ніж вашому конкуренту, який веде активне життя протягом усього дня. Генетика також відіграє певну роль у потребі калорій; деякі жіночі двигуни просто спалюють калорії швидше, ніж інші.
Оцінка калорій
За допомогою онлайн-калькулятора можна приблизно визначити кількість калорій, які ви спалюєте щодня, без фізичних вправ. Будьте чесними щодо того, наскільки активні ви поза тренуванням, щоб отримати більш точну оцінку. Для більшості офісних робіт влучні описи - сидячі або слабо активні. Активний до високоактивного зазвичай означає, що у вас є робота, яка тримає вас на ногах, рухаючись протягом декількох годин протягом дня, наприклад, офіціантка або будівельник. Обчисліть свій біг під час тренувань на спалювання калорій і додайте його до загальної суми. Наприклад, 125-кілограмова жінка спалює близько 300 калорій, працюючи протягом 30 хвилин із швидкістю 6 миль/год. Якщо ви бігаєте приблизно 20 миль на тиждень - приблизно 3,5 години - ви спалите додатково 2100 калорій загалом або приблизно 300 зайвих калорій щодня. Ви можете додати, що 300 калорій до вашого щоденного спалювання калорій, щоб визначити, скільки ви можете їсти щодня. Приблизна оцінка для жінки у віці від 31 до 50 років, що біжить 20 миль на тиждень, становить від 2100 до 2500 калорій.