Калорії Ключ до контролю ваги - фізичні вправи; Харчування для діабетиків Діабетичне самоврядування
Харчування - це наука, що постійно змінюється, з одним послідовним повідомленням: якщо ви перевищуєте здорову вагу тіла, худніть. Всесвітня організація охорони здоров’я, Національна академія наук та багато інших організацій вважають, що втрата ваги є першим напрямком дії для зменшення частоти захворювань, таких як високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання та діабет. У 2007 році Американська діабетична асоціація заявила у своїй клінічній практиці рекомендації, що для людей, які вже страждають на діабет типу 2, навіть помірне зниження ваги (близько 5% маси тіла) може покращити чутливість до інсуліну, знизити рівень глюкози в крові натще та зменшити потребу в ліках.
Проте, хоча повідомлення про сприяння зниженню ваги для тих, хто страждає від надмірної ваги, є цілком зрозумілим, не існує єдиної думки щодо найкращого способу досягнення зниження ваги навіть серед медичних працівників. Є дані, що підтримують дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, а також дані, що підтверджують дієти з низьким вмістом білка та вуглеводами. Але незалежно від того, який підхід рекомендується, є одне зрозуміле: щоб зменшити масу тіла, потрібно зменшити кількість споживаних калорій.
За даними Північноамериканської асоціації з вивчення ожиріння та Національної ініціативи освіти з питань ожиріння Національного інституту серця, легенів та крові, для зниження ваги споживання калорій слід зменшити на 500–1000 калорій на день від того, що людина споживає в даний час. . Вживання на 500 калорій менше на день призведе до втрати ваги на 1 фунт на тиждень, тоді як вживання на 1000 калорій менше на день призведе до втрати ваги на 2 фунти на тиждень. Однак важливо не скорочувати занадто багато калорій. Загалом, для зниження ваги Ініціатива з питань ожиріння рекомендує більшості жінок споживати щонайменше 1000– 1200 калорій на день, а чоловікам та жінкам, які важать більше 165 фунтів, споживати 1200–1 500 калорій на день.
Що таке калорії?
Технічно калорія - це одиниця енергії. Одна калорія з їжі - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 граму води при 15 ° С на 1 ° С. Якщо говорити більш практично, калорії в їжі забезпечують енергію, необхідну людям (та іншим тваринам) для дихання, їжі, сну, прогулянок та виконання інших видів діяльності. Кількість калорій, необхідних людині, щоб підтримувати своє тіло такою, якою вона є (без збільшення або втрати ваги), залежить від швидкості її основного метаболізму або кількості енергії, яку він витрачає в повному спокої, а також кількості калорій, які вона спалює в процесі діяльності . Щоб дізнатись приблизно, скільки калорій потрібно щодня, див. “Скільки калорій потрібно?”
Коли ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно щодня для підтримки маси тіла - або для зменшення ваги або збільшення ваги - вам потрібно знати калорійність продуктів, які ви їсте. Вчені використовують те, що називають a бомбовий калориметр для визначення калорійного складу продуктів. Цей пристрій складається із закритого контейнера, в якому зважений зразок їжі спалюється в атмосфері кисню при спалюванні електричною іскрою. Ємність занурюють у відомий об'єм води, і відзначають підвищення температури води, щоб визначити, скільки тепла генерується.
Енергетичну цінність продуктів харчування також можна визначити за допомогою хімічних тестів та аналізів рецептів, щоб оцінити засвоювані компоненти продукту. Так отримують значення на етикетках продуктів, оскільки спалювання їжі завищує кількість енергії, яку травна система людини може витягти з їжі.
На щастя, споживачам не потрібно спалювати зразки їжі або проводити хімічні тести, щоб визначити вміст їжі в калоріях. Цю інформацію можна знайти на панелі "Факти харчування", яка міститься на етикетках більшості упакованих продуктів. Багато дієтологів також посилаються на такі довідники, як Харчові цінності порцій, що широко використовуються Боуз та Черч. А інформацію про вміст калорій та поживних речовин у багатьох продуктах харчування можна знайти в Інтернеті на багатьох веб-сайтах, включаючи веб-сайт Лабораторії даних про поживні речовини USDA, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search, а також на www. .thedailyplate.com, www.fitday.com та www.calorieking.com.
Калорійність компонентів
Хоча кількість калорій у вашому раціоні в кінцевому підсумку визначає, набираєте ви чи худнете, поживні речовини в їжі теж заслуговують на певну увагу. Врешті-решт, вам потрібні поживні речовини, щоб ваше тіло добре функціонувало, і коли ви зменшуєте споживання калорій для схуднення, стає як ніколи важливо переконатися, що ви вибираєте продукти, що забезпечують як макроелементи - вуглеводи, білки та жири - а також мікроелементи - вітаміни, мінерали та інші мікроелементи - які вам потрібні.
Вуглеводи
Вуглеводи містяться в зернах та продуктах, виготовлених із зерен, сушених бобів та бобових, цукрів та сиропів, молочних продуктів, фруктів та овочів. Їжа, що містить вуглеводи, забезпечує енергією, вітамінами, мінералами, а в деяких випадках і клітковиною. Оскільки вуглеводи мають прямий вплив на рівень глюкози в крові, існує багато суперечок щодо того, скільки вуглеводів доцільно вживати в раціоні хворих на цукровий діабет. Деякі люди вирішили їсти дуже мало вуглеводів; інші застосовують інші дієтичні підходи.
Однак незалежно від того, скільки вуглеводів ви вирішили включити у свій раціон, ви, як правило, отримуєте більше від цього, вибираючи нерафіновані продукти або лише мінімально оброблені. Зокрема, цілі або мінімально оброблені зерна, як правило, містять більше клітковини, вітамінів та мінеральних речовин, ніж зерна та зернові продукти, що переробляються високо. Просто приготовані свіжі або заморожені фрукти та овочі також містять більше поживних речовин і менше доданого цукру, солі та жиру, ніж консервовані або іншим чином оброблені фрукти та овочі.
Вживання достатньої кількості клітковини у своєму раціоні важливо не тільки для роботи кишечника, але і для його позитивного впливу на рівень глюкози та холестерину в крові. Вживання їжі з високим вмістом клітковини також може допомогти вам почувати себе ситіше раніше, тому ви можете почуватись більш задоволеними при меншій кількості калорій.
Однак навіть коли ви робите здоровий вибір з високим вмістом клітковини, майте на увазі, що цільнозерновий хліб, крупи з високим вмістом клітковини та коричневий рис все ще містять калорії. Ви можете набрати стільки ваги, якщо з’їсти занадто багато макаронних виробів із цільної пшениці, як і звичайних макаронних виробів. Читайте етикетки, коли ви вибираєте упаковані продукти, особливо ті, які хваляться своїми харчовими достоїнствами. Вони можуть бути натуральними, знежиреними та з високим вмістом білка, але також можуть бути калорійними.
Білок
Білок міститься в м'ясі, рибі, курці, яйцях, сушених бобах і бобових, молочних продуктах, соєвих продуктах, горіхах і горіхових маслах та зернах. Невелика кількість білка також міститься в овочах. Білок необхідний організму для побудови та відновлення тканин. Білок також забезпечує енергією, а їжа з високим вмістом білка забезпечує різну кількість заліза, цинку та вітамінів групи В.
Як і суперечка про те, скільки вуглеводів має бути в раціоні хворих на цукровий діабет, існує також суперечка щодо відповідної кількості білка в раціонах хворих на діабет. За даними Американської діабетичної асоціації, немає причин для людей, які страждають на цукровий діабет і нормальною функцією нирок, вживати крім звичайного споживання білка більшістю американців, що становить 15% - 20% від загальної добової калорійності. Однак керівництво Центру діабету Джосліна для дорослих із надмірною вагою та ожирінням з діабетом 2 типу або переддіабетом рекомендує, щоб приблизно від 20% до 30% калорій надходило з білка, якщо у людини немає ознак захворювання нирок. Рекомендація Джосліна базується на дослідженнях, які свідчать про те, що дієтичний білок сприяє відчуттю ситості після їжі і що плани з низьким вмістом білка пов'язані з підвищеним голодом.