Калорії, макроси та план харчування - відповіді на ваші запитання! Від Leena Medium

Ліна

20 липня · 12 хв читання

Привіт #fitfam! Як і було обіцяно, ця публікація в блозі має відповісти на деякі найпоширеніші запитання в моїх історіях про їжу в Instagram:

відповіді

1. Скільки калорій я повинен з’їсти?

2. Скільки цих калорій має надходити з білка, вуглеводів та жиру?

3. Як створити план харчування?

Це основні 3 запитання, але я також включив деякі інші поширені запитання. Тож давайте почнемо ...

Крок 1: Підготуйте свою інформацію

Щоб розрахувати калорії, вам потрібно знати наступне:

1. Ваша вага в кг

2. Ваш зріст у см

Для прикладу ми використаємо свою статистику.

  • Я важу 115 фунтів. Для перетворення фунтів у кілограми я використовую цю формулу.

Вага в кг = Вага в фунтах/2.2

  • Отже, моя вага в кг = 115 фунтів/2,2 = 52 кг.

Я ростом 5’5 ”. Для перетворення в cms використовуйте цю формулу

Висота в см = Висота у футах * 12 + Висота в дюймах) * 2,54

  • Отже, мій зріст у см = (5 * 12 + 5) * 2,54 = 165 см

Крок 2: Обчисліть BMR

Далі вам потрібно знати рівень базального метаболізму (BMR). Це мінімальна кількість калорій, необхідних вашому організму, щоб функціонувати в спокої, наприклад, дихати, підтримувати накачування серця та функціонувати в органах. Я не рекомендую ніколи знижувати ваші показники BMR, але трохи пізніше ми поговоримо про те, як відкоригувати калорії залежно від рівня вашої активності.

Чому б вам не піти нижче BMR?

Це тому, що якщо ви не робили абсолютно нічого протягом усього дня, це кількість калорій, необхідних вашому організму для існування та функціонування.

Існує багато веб-сайтів з безкоштовними калькуляторами BMR, якими ви можете користуватися. Для наших цілей я показав наведені нижче формули.

BMR розраховується по-різному для чоловіків та жінок.

  • BMR для чоловіків: [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x висота (см)] - [4,92 x вік (роки)] + 5
  • BMR для жінок: [9,99 x вага (кг)] + [6,25 x висота (см)] - [4,92 x вік (роки)] - 161

Отже, на моєму прикладі, моя вага - 52 кг, мій зріст - 165 см, мені 43 роки, тому мій BMR виявляється [9,99 x 52] + [6,25 x 165) - [4,92 x 43] - 161 = 1181 калорій. Це мінімальна кількість калорій, яку я повинен їсти щодня.

Крок 3: Розрахуйте свій TDEE

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій потрібно споживати мінімум, вам потрібно підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, виходячи з рівня вашої активності. Це також відомо як TDEE (Загальні добові витрати енергії) і обчислюється як BMR * Рівень активності. Так, наприклад, якщо ваш спосіб життя такий

  • Сидячий, тобто невелика кількість фізичних вправ/робота на столі або зовсім відсутні; TDEE = 1,2 x BMR
  • Легко активний, тобто легкі фізичні вправи/спорт 1–3 дні на тиждень; TDEE = 1,375 x BMR
  • Помірно активний, тобто помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень; TDEE = 1,55 x BMR
  • Дуже активний, тобто важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень; TDEE = 1,725 ​​x BMR
  • Надзвичайно активний; дуже важкі фізичні вправи/фізична робота/тренування двічі/день TDEE = 1,9 x BMR

Я скажу, що мій рівень активності помірний. Поки я тренуюся 6 днів на тиждень, у мене є робота на столі і я не так багато рухаюся. Отже, мій TDEE = 1,55 * 1,181 = 1,830.

Крок 4: Налаштування калорійності на основі вашої мети

Тепер, коли ми знаємо ваш TDEE, нам потрібно скоригувати його на основі ваших цілей. Вашою метою може бути або втрата жиру, або набір м’язів або підтримка поточного стану. Зверніть увагу, що існує багато різних способів зробити це, і деякі можуть відрізнятися від описаних нижче, мої рекомендації ґрунтуються виключно на прочитаному та моєму власному досвіді.

Якщо ви хочете зберегти поточний стан, ваша щоденна цільова калорія = калорії TDEE, які ми розрахували вище.

Якщо ваша мета - схуднути, вам потрібно буде мати дефіцит калорій, тобто кількість спалених калорій> калорій, які ви їсте. Один із способів це зробити - зменшити щоденне споживання калорій до 75% від TDEE. Наприклад, мій TDEE становить 1830 калорій, тому, якщо я хочу втратити жир, я зменшу його до 0,75 * 1,830 = 1,281 калорій.