Калорії, необхідні для бігу - OCR та тренер з бігу
28 вересня 2017 р
“Ви біжите, щоб можна було їсти, так? Тож якщо ви більше бігаєте, то можете більше їсти. Вам не потрібно турбуватися про те, що ви їсте ". Я кивнув головою, коли Джим, товариш по бігу, пив каву.
Біг - це інструмент для збереження здоров’я та спалювання калорій, особливо калорій, які ви приймаєте від пива, піци на вихідних або декількох закусок.
Зрештою, вам подобається виводити сім’ю на вечерю і подрібнювати півлітра морозива. (Я теж винен.) І ти стукаєш бруківкою, щоб їсти їжу, яка тобі подобається. Це має сенс, правильно?
Але ось проблема:
Бігуни можуть їсти, щоб бігати, але все одно борються із збільшенням ваги. Вони не отримують бажаних результатів.
Вся справа в правильному виборі, коли мова йде про споживання їжі. Ось як
Зрозумійте, чому ви не худнете
Ваш метаболізм надзвичайно універсальний. Його головна мета - зберегти вас у живих, тому він повинен бути готовим до змін. Раптове зменшення їжі та води може скинути справи.
Вживання 1400 калорій на день вчить ваш метаболізм керувати всіма функціями організму на 1400 калорій енергії. Ваше тіло вчиться залежати від цього щодня. Ваш метаболізм не може розраховувати на надходження більше енергії, оскільки він навчився очікувати 1400.
Скажімо, ви 40-річна жінка, якій 5’5 років і вагою 145 фунтів. Ваш базовий рівень метаболізму (BMR) або кількість калорій, які ви будете спалювати на день, нічого не роблячи, становить 1380. Скажімо, ви працюєте на звичайній робочій столі, але послідовно ставитесь до своїх 8000-1000 кроків на день, і ви біжите 3- 5 разів на тиждень. Ваші загальні щоденні витрати енергії (TDEE) становитимуть близько 2300 калорій на день.
Калорії спалено = 2300
Споживана калорія = 1400
Зараз хорошим емпіричним правилом для схуднення є прагнення втратити 1-1,5 фунтів на тиждень. Для цього вам потрібно поставити в організмі дефіцит приблизно 500 калорій на день. Наш бігун має дефіцит 900 калорій, тому вага повинна танути, так?
Це може бути протягом декількох тижнів. Але через кілька місяців або років?
Згодом ваш метаболізм адаптується.
Зрозумійте метаболічну адаптацію
Ваш метаболізм навчився функціонувати при дефіциті 900 калорій на день. Ваше тіло повинно зберігати всі калорії, які воно може отримати. Ваше тіло працює настільки мало, що вважає, що ви потрапили в небезпечну ситуацію.
Зараз ваше тіло перебуває в режимі збереження, а не в режимі опіку, ви частіше набираєте вагу.
І ось як ви набираєте жир, бігаючи в зад і їдять салати
Коли ви перевищите очікуване споживання калорій 1400 на день, ваше тіло буде радіти. Він буде зберігати ті калорії, наче готується до апокаліпсису. Ваше тіло зберігає калорії як жир як запас енергії.
Ось чому хтось у цій ситуації не може просто вийти і насолодитися чудовиським сніданком навіть раз на тиждень, не набравши ваги. Ваше тіло в стані підвищеної готовності щодо зайвих калорій, оскільки воно є голодуючий.
Більшість бігунів висаджуються в цьому таборі. Опитування, проведене компанією Timex, прийшло до висновку, що біг є найпопулярнішою формою фізичних вправ у Сполучених Штатах. США продовжує страждати від епідемії ожиріння, і там є багато бігунів із зайвою вагою.
Зрозумійте, що ви можете голодувати
Більшість бігунів вважають, що у них повільний метаболізм.
Або що з віком важче худнути.
Або вони думають, що набирають вагу, бо час від часу їдять кекси.
Але справжня причина того, що вони не худнуть, полягає в тому, що вони голодують.
Дізнайтеся, як тут можна розрахувати власні макроси.
Що робити замість цього.
Їжте більше.
Але це страшно; Ви знаєте, що швидко набираєте вагу, то чому б ви їли більше? Набирати вагу навіть на кілька днів важко.
Це може бути те, що вам потрібно зробити. Якщо ви споживаєте 1400 калорій на день і збільшуєтесь до 2300 калорій на день, ви наберете вагу.
Твоє тіло буде захоплювати та сховати калорії, як учасник ігрового шоу в одній з тих грошових автоматів, які роздувають купюри в повітрі.
Зрозумійте, як їсти більше, не набираючи вагу
Існує концепція "зворотна дієта", яка буде повільно збільшувати споживання калорій, щоб тіло могло пристосуватися до змін.
У міру збільшення калорій потрібно контролювати свою вагу, щоб знати, коли потрібно додавати більше калорій. Для початку вам потрібно буде відстежувати споживання калорій та їжі.
Почніть із завантаження MyFitnessPal або відстежуйте свою їжу в електронній таблиці. Важливо стежити за цим, оскільки вам потрібно знати, скільки їжі ви приймаєте зараз і скільки їжі потрібно додати, коли ви починаєте змінювати дієту. Відстежувати свою їжу може бути боляче, але ви це зрозумієте і почнете дізнаватися, що міститься в їжі, яку ви споживаєте.