Кара Хамада, автор PGX® Сторінка 4 з 5
3 вправи для підтягнутої зброї
День зброї - один із найулюбленіших днів тижня! Подумайте, наші руки дуже багато роблять для нас. Вони піднімають важкі речі (включаючи перевезення ваших дітей), штовхають продуктовий візок і тягнуть цю мотузку в епічній битві з перетягуванням каната! З віком ми починаємо втрачати м’язову масу - насправді, коли нам виповниться 80 років, ми втратили близько 40% [1]! Зміцнення м’язів рук є життєво важливим не лише для підтримки тонусу, але й для сприяння у повсякденному житті.
Ось три чудові вправи для підтягнутих рук:
1. Біцепсовий згин до плеча
Біцепс - це м’язи, розташовані на передній частині плеча. Коли ваш біцепс стискається, він згинає руку в лікті. Біцепсовий м’яз прикріплюється до плечового суглоба, що є однією з причин, чому з’єднання біцепсового локона з плечовим пресом є плавною вправою і чудовою вправою тонізування рук. Зміцнення біцепсів і плечей допомагає при будь-яких рухах, що тягнуть і рухаються головою.
Страта
Почніть з гирі з гантелями, яку ви можете зручно піднімати 15 разів. У міру прогресу ви зможете додавати більше ваги і робити менше повторень. Ми почнемо з 15 повторень при помірній вазі.
Почніть з обох рук на боці. Тримайте лікті біля боків (не дозволяйте їм виступати вперед). Низи ваших рук (при захопленні гирі) будуть спрямовані до стелі, коли ви скручуєте/згинаєте руку приблизно до 30 градусів. В цей час ви можете привести руки в положення плечового преса і натиснути на гирі прямо вгору. Після того, як ви закінчите з плечовим пресом, поверніть вагу назад до початкової точки, щоб знову почати завивку біцепса. Це повинен бути один рух рідини.
2. Віджимання
Віджимання - чудовий тонер для рук, який також використовує інші групи м’язів, такі як ваш стрижень. Маючи можливість виконувати цю вправу в готельному номері, на вершині гори, або просто гуляти вдома, зробіть віджимання зручною, ефективною вправою для рук, яку ви можете робити де завгодно!
Коли ви починаєте освоювати віджимання, ви можете виконати кілька варіантів, такі віджимання трицепсів і віджимань із заднім рядом. Але наразі ми зосередимося на тому, як зробити простий віджимання.
Страта
Почніть з рук і колін з розведеними пальцями. Переконайтеся, що зап’ястя розташовані прямо під плечима, а коліна під стегнами. Витягніть одну з ніг прямо назад і сперши вагу на пальці, потім зробіть іншу. Ваше тіло повинно бути прямолінійно. Тримайте м’язи в основному, а сідничні м’язи напруженими - не дозволяйте спині провисати! Тримайте шию на одній лінії з хребтом. Зігніть лікті і опустіть корпус до землі, а потім відсуньтесь назад, не замикаючи рук. Повернувшись до початкової точки, починайте вправу ще раз до напруги.
Ви завжди можете знайти спосіб змінити віджимання, якщо вам потрібно. Наприклад, ви можете виконувати цю вправу, перебуваючи на колінах, а не на пальцях ніг.
3. Відштовхування трицепса
Один з моїх улюблених м’язів для тренування - це трицепс! Цей м’яз можна знайти за вашою рукою, найближчою до вашого плеча, з основним завданням - розгинання ліктя [2]. Щоденні рухи, на яких використовується ваш трицепс, - це стрільба з баскетболу, метання м’яча та піднімання мішків з продуктами з візка.