Карантинна кухня Легкі страви для підтримки здорової імунної системи COVID Prevention UT Southwestern

Я працював вдома вчора ввечері, коли отримав незвичний текст від свого колеги, доктора медичних наук Лінга Чу: "У мене в банку біла квасоля, банка анчоусів, коробка макаронів і банка курячого бульйону комора. Що я можу з цим зробити? "

COVID-19 призвів до обмеженого бюджету на продовольство, а притулок на місці додає складності купівлі та плануванню їжі. У той же час, нас обстрілюють рекламою, що кричить: "Візьміть цю добавку для підвищення імунітету!" Отже, що робити людині?

Багато людей піддаються тиску паніки. Разом з туалетним папером ми запасаємося продуктами, які зазвичай не купуємо, наприклад:
Консервовані овочі
Основи, стійкі до зберігання на полицях, як суха квасоля
Надмірна продукція
Сухі зерна, як овес і рис
М'ясні або рибні консерви (наприклад, анчоуси ...)

Наповнивши кошик основними елементами, ви зможете почути себе в безпеці в короткий термін. Але як виявив доктор Чу, коли ви повертаєте ці предмети додому, це зовсім інша гра. Чи можете ви готувати здорову їжу із стабільною їжею? Чи з'їсть сім'я ваше творіння? І чи справді їжа підвищує наш імунітет? Так, так, і так - з часом.

Я часто викладаю подібні запитання як директор програми кулінарної медицини UT Southwestern. Ми допомагаємо людям перетворити приготування їжі та їжу на здорову частину свого повсякденного життя. Програма зосереджена на створенні бюджетних страв зі стабільними на полицях інгредієнтах, а також на уважних харчових практиках.

Карантин COVID-19 - ідеальний час для побудови здорових стосунків з їжею та пошуку способів приготування вдома легких, доступних, поживних та смачних страв із стабільними на полицях продуктами.

Але спочатку нам слід прояснити поширену помилкову думку про "підвищення імунітету".

Неможливо пришвидшити здорову імунну систему

Зараз багато галасу про способи підвищення імунітету для боротьби з COVID-19. Але немає жодної суперпродукти, добавки чи «чарівної кулі», яка зробить вас непроникними до вірусів та респіраторних інфекцій.

Особливо під час спалаху, короткострокового плану здорового харчування недостатньо для зменшення ризику. Сталий, довготривалий підхід до формування імунітету має більше сенсу.

Коли ми хворіємо, більша частина шкоди, яка виникає в організмі, пов’язана не з самим вірусом, а з імунною реакцією організму. Тіло може надмірно реагувати, намагаючись утримати вірус, дозволяючи тому, що могло бути просто кашлем або нюханням, перерости в серйозну інфекцію нижніх дихальних шляхів.

Зміцнення імунної системи за допомогою декількох каналів самообслуговування - здорове харчування, регулярні фізичні вправи та охорона психічного здоров’я - це найефективніша стратегія. А побудова здорового харчування починається з зосередження уваги на тому, що ми їмо, і на наших стосунках з їжею.

Харчування + намір

Харчуватися збалансовано важливо для зміцнення нашої імунної системи з часом. «Збалансоване» означає стратегічне харчування, щоб живити ваше тіло та розум. Два шляхи досягнення цього включають дотримання середземноморського плану харчування та практикування «навмисного харчування».

Середземноморська дієта орієнтована на рослинне харчування з меншим акцентом на м’ясо та молочні продукти - ідеально підходить для карантину, оскільки багато ключових інгредієнтів стабільні на полицях і, ймовірно, у вашій коморі.

Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може допомогти зменшити ризик серцевого нападу, інсульту та смерті приблизно на 30% менше ніж за п’ять років. Дієта також пов’язана зі зниженням ризику раку, хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона. В одному дослідженні дієта навіть згадується як "золотий стандарт у превентивній медицині" за поєднання протизапальної та поживної їжі.

Для початку ми рекомендуємо цей шість кроків. Ви можете спробувати один крок за раз, через обмежені можливості покупки:

Спробуйте з'їсти веселку - від 5 до 6 порцій фруктів та овочів різного кольору на день. Кожен колір забезпечує унікальні поживні речовини та підтримуючі імунітет антиоксиданти. Заморожене або консервоване добре, якщо їжа упакована в натуральний сік або воду.
Поміняйте місцями білі зерна (рис, борошно, макарони) та каші (цукри) для цільнозернових страв, таких як овес, цільнозерновий хліб, лобода та коричневий рис. Прагніть на п’ять-шість порцій на день.
Їжте бобові такі як квасоля, сочевиця та арахіс, щоб отримати більше клітковини та мінералів. Спробуйте отримати одну порцію на день.
Готувати з оливковою олією і перекуси горіхами та насінням. Ці "здорові жири" також забезпечують мікроелементи. Обмежте оливкову олію менше 4 столових ложок на день, а горіхи/насіння - приблизно жменькою щодня.
Їжте м’ясо лише раз на день або рідше. Замініть червоне м’ясо на рибне або пісне, наприклад, на курку або індичку. Зменште споживання червоного м’яса менше двох разів на тиждень.
Випийте від восьми до 10 склянок води щодня.