Кардіо після пологів; Чекаючи та наділений владою
Щоденники кардіо-королеви реформованих
Для спортсмена немає нічого подібного до відчуття того, що пульс підсилюється і накачується. Непогана річ, адже кардіо має кілька дивовижних переваг для здоров’я. Ми з Емі - великі любителі кардіотренування, однак приділення сил важливому етапу в післяпологовий період. Існує багато тренувань на розтяжку, які потрібно відбути, щоб відновити своє тіло зсередини, щоб ви могли незабаром записатися на 5K або марафон! Вкрай важливо, щоб ми належним чином прогресували у виконанні поста дитини. Нижче наведені наші кардіорекомендації на основі підтверджених досліджень, клінічної експертизи та особистого досвіду. Ми рекомендуємо знімати два рази на тиждень по 30 хвилин.
Переваги Cardio
Ви, мабуть, уже усвідомлюєте, що вправи на серцево-судинну систему корисні для вашого серця, але є набагато більше фізіологічних переваг. З одного боку, це підвищує ваш рівень енергії, щоб ви могли не відставати від своїх дітей. Підвищений рівень енергії призводить до збільшення ферментів, які допомагають спалювати жир та вуглеводи, тому він також допомагає регулювати свою вагу. Ви не тільки спалюєте калорії під час тренувань, але й спалюєте більше калорій протягом дня після тренування через підвищений рівень енергії. Кардіовасулярні вправи також допомагають вашому тілу вивільняти гормони, що борються з напругою, такі як серотонін, дофамін та норадреналін для боротьби зі стресом і занепокоєнням. Якщо більшу частину днів ви проводите сидячи, фізичні вправи допоможуть уповільнити ситуацію і фактично можуть повернути назад багато негативних наслідків сидячого способу життя та старіння. Не кажучи вже про те, що це допоможе вам швидше заснути і сприяє швидкому сну (примітка: просто намагайтеся не працювати надто близько до сну, інакше ви можете отримати занадто енергію, щоб заснути!). Є так багато інших переваг серцево-судинних вправ, я б міг продовжувати їх цілими днями, тому я просто залишу це на цьому - так що взуйте тенісне взуття та йдіть!
Солодке пляма після пологів (пропустіть, якщо ви не годуєте грудьми)
Увага мамам, що виробляють молоко: Постачання молока може викликати велике занепокоєння для занять мамами. Ми хотіли прояснити будь-які помилкові уявлення та надати вам факти. Хороша новина полягає в тому, що існують дослідження, які показують, що різниці у виробництві молока чи складі молока між фізичними вправами та малорухливими мамами НІЯких немає. Очікування та посилення керівництва після пологів НЕ вважається вправою високої інтенсивності.)
Немає сумнівів, що годуючі мами можуть успішно виробляти достатньо молока для своїх дітей І робити фізичні вправи. Однак тут є міркування. Якщо ви створюєте занадто великий дефіцит калорій (здійснюючи вправи та виробляючи молоко), можливо, вам доведеться збільшити споживання їжі. Ми настійно рекомендуємо робити це здоровим способом.
Займаючись вправами після пологів, споживання рідини також дуже важливо. Ваш стан гідратації слід оцінювати кілька разів протягом дня. Ваша сеча повинна бути дуже світлою (солом’яного або прозорого кольору). Якщо це не так, збільште споживання води. Післяпологовим мамам може знадобитися 12 і більше склянок води на день.
Існує солодке місце для інтенсивності фізичних вправ після пологів. Ви хочете, щоб ваш пульс був досить високим для спалювання жиру та фізіологічних переваг, але фізичні вправи високої інтенсивності можуть негативно позначитися на виробленні молока. Тренування HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю дуже популярні на даний момент, і хоча інтервальні тренування - це дивовижний спосіб спалити калорії, це може бути не найкращим варіантом для годуючих мам. Тренування HIIT все ще можна робити, але я б зосередив увагу на тому, щоб ваш пульс був на 60-80%, а вірші - 90%, рекомендовані для вправ високої інтенсивності.
З іншого боку, ви все ще хочете переконатись, що натискаєте на себе досить сильно, щоб досягти того солодкого місця на 60-80%. Ви все одно повинні наполягати досить сильно. Інтервальні тренування чудово підходять для збільшення інтенсивності тренувань. Інтервальні тренування - це коли ви сильно натискаєте на встановлений час, повертаєте його назад на певний час, а потім знову важко. Нижче ми маємо кілька прикладів для вас.
Починаючи рутину вправ: Якщо ви годуєте груддю, ваша дитина повинна поступово набирати вагу і нормально харчуватися перед початком програми вправ. Повернувшись до фізичних вправ, якщо вас це турбує, відстежуйте вагу дитини та вироблення молока. Переконайтеся, що ваша дитина має нормальну кількість мокрих підгузників щодня.
Як розрахувати цільовий пульс
Загальні рекомендації для розрахунку вашої цільової HR: 220 років, помножена на 0,6-0,8.
60% -80% вашого максимального серця - це зона спалювання жиру, де ви хочете бути на багатьох своїх тренуваннях.
Так, наприклад, якщо вам 30 років, 220 - 30 = 190. Низький діапазон (60% від 190 - це) 114 і високий діапазон (80% від 190 - це) 152.
Тому ви хочете потрапити десь у діапазон 114–152 під час тренувань.
Зображення праворуч - це ваша сприйнята швидкість навантаження. Ви можете використовувати це, якщо у вас немає пульсометра. Ви повинні впасти десь від 6 до легких 8, тому ваш рівень активності все одно повинен бути досить енергійним.
Кидаючи ці LBS
Останнє важливе зауваження щодо грудного вигодовування - це те, що жінки, які годують груддю, можуть витримувати додаткові п’ять-десять фунтів від своєї ваги до вагітності під час грудного вигодовування. У період грудного вигодовування наші гормони роблять наш організм менш ефективним при спалюванні жиру. Простіше кажучи: високий рівень пролактину у годувальника знизить рівень естрогену, відсутність овуляції - прогестерон. Низький рівень естрогену та прогестерону відповідають за те, що наш організм хоче затримати жир. Крім того, коли ми не висипаємося, наше тіло жадає вуглеводів і цукру. Коли ми віддамося цій тязі, це призведе до стрибка інсуліну. Коли інсулін виділяється в організмі, це призводить до накопичення жиру.