Казеїн перед сном The Ultimate Guide 2019 (підтриманий наукою)
Прийом казеїну перед сном (або будь-якого іншого білка) - це популярна стратегія оптимізації нарощування м’язів для культуристів, спортсменів та любителів фітнесу, скільки я пам’ятаю.
Але чи слід приймати казеїн перед сном?
У цій статті я розгляну, що про це говорить наукова література та чи відповідає вона своїй репутації.
Причини казеїну перед сном
Казеїн - це білок, що міститься в молоці. На коров’яче молоко припадає близько 80% вмісту білка (інші 20% - це сироватковий білок, широко відомий як “сироватка”). Казеїн засвоюється повільніше, ніж сироватка - з розрахунковою швидкістю поглинання 6,1 (казеїн) і 8-10 (сироватка) грамів на годину.
Повільна швидкість травлення казеїну в основному обумовлена структурою, оскільки коагуляція в шлунку зменшує швидкість спорожнення шлунка. Це повільне перетравлення казеїну призводить до більш тривалого збільшення концентрації амінокислот у крові та більшої блокади деградації білка, з меншим збільшенням синтезу білка порівняно із швидшим перетравленням сироватки, саме тому її часто називають «повільним білком»
Основною передумовою прийому казеїну перед сном є позитивний ефект впливу на синтез м’язових білків (MPS) та розпад м’язових білків (MPB), що підсилює фізичну реакцію тренування і одночасно зупиняє м’язовий розпад, який вражає ваші важко розвинені м’язи під час сну.
Факти про казеїн перед сном
Коли ви дивитесь на харчовий білок та терміни прийому, важливо бачити речі з правильної точки зору.
Приклад: якщо щоденне споживання білка занадто низьке, інші фактори стають більш важливими і навпаки. Ця ідея підтверджується нещодавніми оглядами та мета-аналізом Арагона та його колег, які описують, що будь-які переваги щодо термінів споживання білка, швидше за все, зумовлені збільшенням загального рівня білка (тобто білок до та після тренувань призводить до невідповідності від загального споживання груп).
Якщо хтось витрачає багато білка протягом дня (тобто розподіляє білок рівномірно), важко визначити, наскільки збільшиться якість білка (у цьому контексті кількість незамінних амінокислот та ланцюгових амінокислот - особливо лейцину - джерела білка) або прийом струсу безпосередньо після фізичних вправ або перед сном має велике значення з точки зору адаптації фізичних вправ, гіпертрофії або утримання м’язів.