Керівництво хлопця зі створення великих глютів
Забудьте сідничний сідничний м’яз! Ось 8 стратегій для максимізації м’язів сідниць для сильнішого присідання та тяги, кращих спортивних результатів та багато іншого!
"Хлопці тренують ноги; вони не зосереджуються на сідницях", - сказав мені мій редактор, коли в черговий раз збив мою ідею щодо навчальної функції "Посібник для сідниць для чоловіків".
Правда в тому, що він, можливо, мав рацію - принаймні раз давно. Багато хлопців завжди стежили за тренуванням сідниць у жінок, але мій редактор зазначив, що він ніколи не бачив опитування читачів, яке показувало б великий апетит до занять сідницею у чоловіків. Але у мене цього не було б, тому що хлопцям потрібно тренувати сідниці, навіть якщо деякі з нас цього ще не усвідомлюють.
Звичайно, дами, здається, помічають джинсовий одяг хлопця в джинсах, а фірма щоразу перемагає плоских і млинних, але це не ключовий момент продажу тут. Відверто кажучи, м’язові сідниці допоможуть вам більше присідати, більше тягнути тягу, стати кращим спортсменом у багатоборстві та просунутися далі. Ви можете робити нарощування ніг, поки корови не прийдуть додому, але ви дійсно не можете побудувати великі ноги без сильних і м’язистих сідниць, крапка.
Хоча кожна багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла певною мірою спрацьовує сідниці через те, що називається розгинанням стегна, ця стаття покаже вам, як ви можете ще більше задіяти сідниці, реально максимізуючи участь стегна. Я навчу вас, як додати вправи, пов'язані з глютеном, і як регулювання розташування стопи та глибина присідання також відіграють роль у наборі м'язів.
Панове, читати цю статтю не соромно. Вам і вашим підйомникам потрібні міцніші сідниці. Пора припинити приховувати свій мінімальний сідничний максимум і тренувати їх по максимуму!
1. Спершу перейдіть до глюте
Будь-яке тренування ніг, яке вартує його солі, починається з важких присідань, і ви не отримаєте від мене жодного аргументу. Присідання - найкращий загальний будівельник нижньої частини тіла, націлений на квадроцикли, підколінники та сідниці. Немає різновидів, які дійсно «ізолюють» сідничні м’язи, але якщо ви хочете підкреслити їх, ось пропозиція: виконуйте тип присідання, який використовують пауерліфтери, який називається низьким присіданням.
Планка розміщується трохи нижче на ваших плечах, спираючись на ваші задні дельти, а не на пастки, що утримує вас у більш нахиленому положенні і трохи змінює центр маси. Ви відразу зможете використовувати більшу вагу з більшою дією сідниці/стегна та меншою активацією нижньої частини. Ця версія також зменшує навантаження на коліна.
Окрім того, що ви починаєте з важких рухів, ви також хочете переконатися, що використовуєте складну вагу. Після розминки не бійтеся пірамідувати до декількох наборів із низьким числом повторень 6-8, що також допоможе вам збільшити свою силу. На цих важких сетах корисний хороший споттер, який допоможе вам просунути попередні особисті рекорди вагою або збільшити кількість повторень. Не бійтеся робити трохи більший інтервал відпочинку між дуже важкими сетами.
Можливо, ви бачили хлопців, що присідають на п’яткових дошках або тарілках, але уникайте цього. Він зміщує центр ваги трохи вперед, збільшуючи навантаження на квадроцикли і тим самим зменшуючи його на сідничних м’язах.
2. Заглиблюйтесь
Ви коли-небудь бачили худого хлопця у тренажерному залі, який завантажує штангу або прес для ніг і спускається всього на дюйм-два, мабуть, вражаючи себе, що він може витримати важке навантаження? Виконання таких часткових повторень скорочує результати, але ніде більше, ніж сідниці.
Сідничні м’язи та підколінники важко працюють, щоб контролювати швидкість вашого спуску, але вони дійсно починають вибухати з нижнього положення. Якщо ви не опускаєтеся до точки, коли ваші стегна приблизно паралельні підлозі - згин коліна приблизно 90 градусів або менше - сідниці просто не отримують максимальної активації. Невелика глибина присідання переважає переважно цільові квадроцикли.
Це стосується всіх ваших багатосуглобових рухів, а не тільки присідань, тому намагайтеся опуститися до такої глибини, наскільки це можливо, у всіх багатосуглобових рухах нижньої частини тіла.