Керівництво Natty Lifter по харчуванню Зробити якість посилення стероїдів

харчуванню

Швидко, у вас є ручка та папір під рукою?

Якщо ні, запишіть це в примітці на своєму iPhone.

Я збираюся запропонувати вам просту триступеневу систему, яка за ніч перетворить вас на всесвітньо відомого дієтолога.

  • Крок 1: Обчисліть загальну кількість калорій
  • Крок 2: Визначте свої макроси
    • Білок: 0,8-1 г/фунт
    • Жир: 0,4-0,5 г/фунт
    • Вуглеводи: Заповніть залишок калорій після досягнення мінімуму жиру та білка для забезпечення потреб у калоріях.
  • Крок 3: Сплануйте свій раціон
    • Визначте конкретні страви, які ви любите їсти, які відповідають відведеним макроелементам і калоріям.
    • Визначте конкретну кількість їжі, яка вам знадобиться для всіх ваших щотижневих страв.
    • Купуйте, готуйте, їжте, повторюйте.

Трохи математики, незначне планування, обліковий запис на MyFitnessPal ... бум, наступне, що ви знаєте, ви сенсація в Instagram, продаючи своє “багатство знань” із загальною інфографікою.

Це насправді не все так складно. Але, ви, мабуть, все це знали, бо ви вже читали моє керівництво з питань росту м’язів.

Всі говорять про IIFYM, калькулятори калорій та кето. Мені набридло ази, давайте займемося чимось застосовним, що занурюється під поверхню.

За словами мого наставника, доктора Бен Хауза, "Деякі люди просто хочуть допомоги по Коолу, інші люди хочуть рецепт допомоги по Коолу".

Я тут, щоб дати вам обом.

1. Якість та кількість їжі, як правило, обернено пропорційні

IIFYM звучить круто, але що ви робите, якщо хтось не хоче відстежувати калорії до кінця свого життя? Ви дійсно хочете користуватися харчовою вагою, коли вам 40, ви одружені з двома дітьми та собакою?

Ті, хто вирішив ігнорувати цей принцип, часто ігнорують додаткові харчові фактори, такі як харчова алергія/непереносимість, коротко- і довготривала ситість, неврологічна винагорода (вона ж відповідь на дофамін), смакові якості (смак, запах, консистенція тощо) та метаболічна (не) гнучкість.

Якщо дієта містить різноманітні страви з високим рівнем смаку, калорійною їжею з низьким вмістом насичення, велика ймовірність того, що відстеження калорій буде необхідним для підтримання дефіциту калорій (або балансу калорій, якщо метою є підтримка) або, принаймні, старанного, свідомий контроль порцій.

IIFYM не вчить людину брати до уваги свою індивідуальну реакцію на їжу (ситості, травлення, енергії, зосередженості, гостроти розуму тощо), він пропагує ідею, що цифри керують прогресуванням.

Хоча це може бути правдою, якщо хтось ненавидить процес і цифри рухаються в правильному напрямку, чи справді ми досягаємо успіху? Або ми просто пропагуємо поганий спосіб життя, який лише незначно стійкий, доки людина не може подумки прийняти, що плюси переважають мінуси (кийте піцу та пончики, як тільки хтось втрачає 10 фунтів)?

2. Готуйте більшість своїх страв із цільної їжі (вона ж їсте як дорослий)

Мені подобається, як усі ці послуги з приготування їжі продають свою “систему” як якусь надтаємну харчову ієрархію. Хочете дізнатися секрет? Нехай люди їдять справжню цільну їжу в реалістичних кількостях, знаючи про їх споживання. Знаєте, як це звучить? Раціональні, обґрунтовані принципи харчування.