Керівництво з харчування у п’ятому класі
П’ятий клас може стати великим роком для вашої дитини. Можливо, вони закінчують початкову школу або навіть починають середню школу. Ви можете помітити, як апетит у них зростає, оскільки їх організм готується до стрибка росту, пов’язаного з статевим дозріванням. За даними Академії педіатрії, ви можете помітити, що цей апетит зростає приблизно у віці 10 років для вашої дитини та 12 років для вашого сина. Протягом цих років «твін» ваша дитина також може ще більше зазнати впливу однолітків, і якщо їх друзі погано харчуються, ваша дитина може імітувати свої звички в шкільній їдальні, а також після уроків. Правильне харчування важливо в будь-якому віці, і продовжуючи формувати здоровий раціон, ви можете допомогти своїй дитині зробити здоровий вибір для себе. Дієта вашої дитини все одно повинна містити багато фруктів, овочів, цільних зерен, нежирних білків та молочних продуктів з низьким вмістом жиру, щоб підтримувати свій зростаючий організм.
Наступні пропозиції щодо подання засновані на рекомендаціях USDA щодо харчування MyPlate, якщо не зазначено інше. Рекомендовані порції призначені для дітей, які отримують менше 30 хвилин на день помірних фізичних навантажень. Якщо ваша дитина активніше або займається спортом, ваша дитина може їсти більше здорової їжі. Ви можете помітити, що деякі вказівки для дівчат та хлопців різні. Це пояснюється тим, що зазвичай хлопчики більші і додають більше м’язової маси, ніж дівчата, і їм потрібно більше їжі для підтримки свого зростаючого тіла. Настанови та поради, подані тут, є джерелом для батьків і не призначені заміною спілкуванню з медичним працівником вашої дитини.
Харчування
Овочі
Овочі важливі для загального стану здоров’я з різних причин. Зелені листові овочі містять багато фолієвої кислоти, яка допомагає організму створювати нові клітини, та заліза, яке несе кисень у крові. Овочі, такі як картопля, листова зелень та квасоля, також містять калій, який допомагає контролювати водний баланс в організмі, сприяє роботі м’язів та підтримує здоровий артеріальний тиск. Квасоля та зелень також містять кальцій, який є важливим мінералом для здоров’я та розвитку кісток.
Овочі: Скільки?
Ваш син п’ятого класу повинен їсти близько 2½ склянок овочів щодня, а ваша дочка повинна їсти близько 2 склянок щодня. Що вважається чашкою? Два стебла селери, 12 дитячих морквин або один великий перець - приблизно чашка.
Фрукти
Фрукти містять багато важливих поживних речовин, таких як калій і вітаміни А і С. Ці необхідні вітаміни підтримують імунну систему та здоров'я очей та сприяють здоровій шкірі. Заохочуйте дитину їсти фрукти, а не пити сік. Фруктовий сік не такий здоровий, як вживання цілих фруктів, оскільки клітковина вилучається, а природний цукор із фруктів концентрується і збільшує калорії. Одна банка 100% фруктового соку може містити більше калорій з цукру, ніж банка соди. Якщо ваша дитина любить апельсиновий сік під час сніданку, дотримуйтесь 100% соку та обмежте, скільки ваша дитина п’є. Американська академія педіатрії рекомендує обмежувати сік від 8 до 12 унцій щодня.
Фрукти: скільки?
Ваш п’ятикласник повинен їсти близько 1½ склянки фруктів щодня. Що вважається чашкою? Одне невелике яблуко, один середній грейпфрут або близько восьми великих полуниць. Для наочного орієнтиру кулак дорослої жінки розміром приблизно 1 чашка.
Білок
Білок допомагає тілу будувати м’язи та хрящі, тоді як залізо, яке міститься у багатьох продуктах, багатих білком, допомагає крові рухати кисень. Дослідження показують, що більшість американських дітей споживають у своєму раціоні більше протеїну, тому для вас важливо зосередитись на видах білка, які вживає ваша дитина. Найкраще вибирати домашню птицю без шкіри, м’ясо з жиром, обробленим, а при виборі м’ясного м’яса - м’ясо, яке не менше 93%. Риба, квасоля, бобові та горіхи також є чудовими джерелами білка. Зменшення споживання дитиною жирів і зайвих калорій допоможе запобігти підвищеному ризику ожиріння, що може призвести до серцевих захворювань.
Білок: Скільки?
Ваш п’ятикласник повинен їсти близько 5 унцій білка щодня. Унції слід розподіляти між прийомами їжі та закусками. Що таке унція? Одне яйце - це те ж, що й унція білка. Дві столові ложки хумусу - 1 унція. Дві столові ложки - це розмір кулі для пінг-понгу. Один невеликий гамбургер або вегетаріанський бургер - це те саме, що від 2 до 3 унцій білка.
Зерна
Зерна є хорошим джерелом клітковини, яка сприяє травленню організму, та вітаміни групи В, які допомагають у роботі нервової системи. Більшість американців споживають достатню кількість зерен, але мало хто споживає достатньо цільного зерна, згідно з USDA. Цільнозернові страви пов’язані із зниженням рівня холестерину та артеріального тиску у дорослих, тож якщо ваша дитина може навчитися вибирати цільнозернові продукти, вона вчиться робити вибір, щоб допомогти своєму довгостроковому здоров’ю. Коричневий рис, цільнозерновий хліб, вівсянка та лобода є прикладами цільних зерен, тоді як оброблені зерна, такі як білий хліб та білий рис, не є цільними зернами.
Зерна: Скільки?
Ваша дочка повинна їсти 5 унцій зерна, тоді як ваш син повинен їсти 6 унцій зерна щодня, принаймні половина з них - цільні зерна. Що таке унція? Половина склянки вареного рису - це те саме, що 1 унція. Один англійський кекс такий же, як 2 унції. Одна велика коржик (діаметр 12 дюймів) така ж, як 4 унції.
Молочна
Молочні продукти містять кальцій, який необхідний для росту кісток вашої дитини. Багато з них збагачені вітаміном D, який сприяє засвоєнню кальцію. Кістки вашої дитини продовжуватимуть рости приблизно до 18 років, а це означає, що важливо переконатися, що вони споживають достатню кількість кальцію та вітаміну D. Молочні продукти, крім молока, можуть бути збагачені або не збагачені кальцієм та вітаміном D - тому переконайтеся, що ви перевіряєте ярлик. Спробуйте дотримуватися низької (1%) або знежиреної (знежиреного) молока для вашої дитини, щоб обмежити кількість жиру, яку ваша дитина споживає. Американська академія педіатрії рекомендує після 2 років лише молоко з низьким вмістом жиру або знежирене. Хоча 2% молока не рекомендується, це все-таки кращий варіант, ніж незбиране молоко, яке становить близько 3%. Якщо ваша дитина не переносить лактозу, добре замінене соєве молоко із низьким вмістом цукру та молоко без лактози.