Керівництво з марафонського харчування MyProCoach ™
Турбуєшся, що з’їсти в день марафонських перегонів? Спробуйте цю стратегію заправки на день перегонів, яка допоможе вам поголити хвилини марафону…
Коли в жовтні 2019 року кенієць Елюід Кіпчоге став першою людиною, яка пробігла за 2 години свого неофіційного марафону, він в середньому досягав приголомшливих 4: 33 хв/милю на шляху до 1:59:40. Це темп, який мало хто з нас може витримати за одну милю, не кажучи вже про 26,2.
Подвиги Кіпчоге стали можливими завдяки багаторічному тренуванню, команді з 41 кардіостимулятора та, за даними New York Times, “сніданком з вівсянки”. Він також провів свій місячний тренувальний табір у нарощуванні, отримуючи значну частину своїх калорій з рису, картоплі та квасолі.
Чому? Ну, як ми вже згадували, вуглеводи є ключовим макроелементом, що підживлює расу. Але давайте зупинимося на його макроелементах, жирних, щоб пояснити, чому.
FatMax - це інтенсивність фізичних вправ, при якій окиснення жиру досягає піку, і є концепцією відомого фізіолога фізичних вправ, професора Аскера Джекендрупа. Кожен з нас спалює вуглеводи, жир і навіть білки з дещо різними показниками, але, загалом, FatMax становить близько 65% від максимального пульсу. Коли ми тренуємось над такою інтенсивністю, ви не можете засвоїти достатньо кисню досить швидко, щоб спалити стільки жиру, щоб ваше тіло перейшло на спалювання більше вуглеводів для отримання енергії.
Чим важче ви біжите, тим більше організм залежить від вуглеводів і менше - від жирів. Ось чому підживлення вуглеводів під час накопичення марафону - і в самий день перегонів - так важливо. Хоча один фунт жиру містить 3500 калорій, ваше тіло може зберігати лише 500 г вуглеводів. Він робить це у формі глікогену. Але це максимум.
ДЕНЬ ГОНКИ СЬІРК
Якщо ви недостатньо палите перед марафоном, ваші запаси глікогену можуть вкластися в 200-300 г (замість потенційних 500 г). Кожен грам вуглеводів забезпечує лише чотири калорії (у порівнянні з дев'ятьма з 1 г жиру. Це означає, що у бігуна, який не добре палиться вуглеводами, є лише 800-1 200 калорій глікогену.
Візьміть це в день перегонів, де ви могли б мчати зі швидкістю понад 75% від максимального пульсу протягом п’яти годин. Скажімо, ви спалюєте понад 400 ккал на годину вуглеводів, зрозуміло, що фінішна лінія може залишатися вічно відсутнім, як би ви проїхали до кінця.
Так, ви можете поповнити своє харчування під час перегонів - ми про це додумаємось, але цього все одно буде недостатньо, якщо ви заздалегідь добре не заправите паливо за шаблоном Кіпчоге.
Що стосується сніданку, цей шаблон включає вівсяну кашу Кіпчоге, але ми також рекомендуємо кашу з медом або грінками та варенням. Головне - збалансувати заправку та легкість. Якщо у вас є прагнення до курки Тікка Масала, подумайте ще раз, оскільки ваша травна система засмутить вас, а ваші гоночні плани через годину-дві.
Мені особисто? У мене є два-три батончики PowerBar Energize (за 3 години до цього), і я пию 250 мл енергетичного напою Maurten 320. Це не на смак кожному, але воно повно вуглеводів і економить клопоти про ранкові сніданки в готелях.
НАУКА РАСОВОГО ПАЛИВА
Коли справа стосується самої гонки, потягуйте енергетичний напій, поки ви розминяєтесь і наближаєтесь до зони старту. Це не тільки забезпечить додаткову енергію у вигляді глюкози (яка перетворюється на глікоген, якби ви не збиралися бігти марафоном), це також дасть вам психологічний поштовх. Дослідження показали, що при прийомі всередину вуглеводів виділяється дофамін, гормон щастя.
Ось чому полоскання рота вуглеводами було доведено, що вони мають ефективні ефекти. У свою чергу, вправи відчуваються легше, хоча і не на всю довжину марафону!
Коли мова заходить про те, який напій, насамперед слід розглянути смак. Незалежно від того, наскільки доведеною є наука, яка стоїть за певними продуктами, якщо це змусить вас забивати кляп, ви нікуди не втечете. Найпопулярнішими енергетичними продуктами останнього часу є Мауртен, який Кіпчоге використав у своїй спробі побиття рекордів. Ми також спробували, і його нейтральний смак цінується.