Керівництво з охорони здоров’я для зайнятих студентів коледжів

Коледж - це складний час. Ви стикаєтесь із проблемами школи, роботи, сімейних обов’язків та соціального життя.

Якщо у вас їх ще немає, зараз настав час створити надійні медичні та оздоровчі практики, які будуть добре діяти і після закінчення навчання. Правильне харчування, фізична підготовленість, зняття стресу та якісний сон необхідні для процвітання. Використовуйте цей посібник, щоб зберегти свій дух та тіло здоровими зараз, використовуючи оздоровчі практики, які можуть запропонувати ціле життя.

1. Харчування

Chicago Tribune повідомляє, що за 4 роки середній студент коледжу набирає 10 фунтів. Відсоток студентів у дослідженні, які в якийсь момент протягом коледжу перевищили вагу або ожиріння, зріс з 23% до 41%, збільшившись на 78%.

Наступне може сприяти набору ваги:

• Харчування в дорозі
• Не дивлячись на інгредієнти та розміри порцій
• Вибір їжі поза кулінарією
• Погризти під час нічних занять

Скористайтеся цими порадами, щоб залишатись правильно заправленим, не перестараючись споживати калорії.

Уникайте рідких калорій

Лише кілька калорійних винуватців набору ваги включають:

• Латте
• Газовані напої
• Підсолоджені холодні чаї
• Фруктові соки
• Алкоголь

Заміна калорійних напоїв водою або навіть дієтичними газованими напоями - один із найпростіших способів зменшити калорії. Американські центри з контролю та профілактики захворювань перелічують прості способи зменшити калорії на свої улюблені напої і при цьому залишатися задоволеними.

Використовуйте контроль порцій

Чи знали ви, що більшість страв, які ви замовляєте в ресторані, перевищують середні потреби в калоріях? Дослідження, про яке повідомляється в Science Daily, показало, що 92% як великих, так і немережевих ресторанів подають страви, які перевищують рекомендовані потреби в калоріях на один прийом їжі.

Щоб уникнути цієї помилки, спробуйте:

• Готувати вдома частіше
• Використовуючи розміри порцій, рекомендовані Американською асоціацією серця
• Уникайте закусок та десертів у ресторанах
• Розбиття страви із супутником

Якщо ви знаєте, що будете їсти поза домом, заздалегідь розробіть стратегію. Подивіться на меню і складіть уявлення про те, що ви замовите. Якщо ви збираєтеся скуштувати закуску, прийміть лише невелику порцію і візьміть частину основного прийому їжі.

Зосередьтеся на фруктах та овочах

ChooseMyPlate.gov рекомендує щонайменше половину тарілки під час кожного прийому їжі наповнювати фруктами та овочами. Фрукти та овочі корисні, оскільки вони:

• Містять заповнювальне волокно
• Є антиоксиданти, що підсилюють серце та борються з раком
• Нижче калорійні, ніж інші групи продуктів харчування

Решта їжі повинна становити одну чверть здорового білка і до однієї чверті цільних зерен.

Документуйте свій раціон

Бездумне харчування, не відстежуючи, скільки ви їсте або як часто, може призвести до несподіваного набору ваги. Перекус під час навчання та пара газованих напоїв вночі складаються. Щоб отримати чіткий погляд на свої харчові звички:

• Відстежуйте все, що ви їсте протягом тижня. Ви можете зробити це вручну в журналі або за допомогою такої програми, як MyFitnessPal чи Fitbit.
• Шукайте шкідливі для здоров'я схеми та можливості для легких змін. Наприклад, починаючи їжу з салату, ви можете швидше насититися, тому не переборщіть із секундами на закуску та гарніри.
• Міняйте соду водою кілька разів на тиждень і зазначайте результати. Це може усунути пару фунтів щомісяця.

2. Фізичні вправи та фітнес

Сидяча поведінка пов’язана з проблемами здоров’я, включаючи захворювання серця, діабет та високий кров’яний тиск. Відповідно до CDC, ви повинні прагнути:

• Щотижня виконуйте вправи середньої інтенсивності не менше 2 годин 30 хвилин на тиждень.
• Беріть участь у заходах щодо зміцнення м’язів щонайменше двічі на тиждень.

Як правило, енергійні фізичні вправи приносять більше користі здоров’ю.

На додаток до того, щоб включити у свій графік регулярний час для занять фітнесом, ось кілька простих способів включити вправи у свій розпорядок дня.

Поїздка на велосипеді пішки чи на велосипеді

Якщо ви живете досить близько до школи чи роботи, катайтеся на велосипеді або гуляйте. Орієнтуючись у своєму щоденному графіку, гуляйте, якщо можете. Вправи приносять користь для підвищення настрою, такі як вивільнення ендорфінів, що є прекрасним способом розпочати свій день.

Зробіть перерви в навчанні

Робити перерви під час навчання або роботи в школі насправді допомагає вам бути більш продуктивними. Дослідження групи Draugiem виявило, що найпродуктивніші люди зосереджуються на своєму завданні 52 хвилини, а потім роблять перерву приблизно 17 хвилин. Використовуйте цей тип рекомендацій, коли ви працюєте над проектом. Скористайтеся перервою для здорових занять, таких як:

• Прогулятися.
• Виконайте кілька швидких вправ, таких як підняття вільних тягарів.
• Підніміться на кілька сходових маршів.

Ви отримаєте енергію, щоб повернутися до роботи, і в процесі ви спалите трохи калорій.

Знайдіть веселе тренування

Не всі люблять біг, а деякі люди не люблять ваговий зал. Але це не означає, що вам слід повністю нехтувати аеробними та анаеробними вправами. Ключем до створення стійкої здорової звички є вибір того, що вам подобається. Можливо, це:

---