Кето-дієта для початківців остаточний посібник Ну добре

Фото: Стоксі/Даррен Мюїр

Швидше за все, існує 98 відсотків шансів *, що ви знаєте когось - вашого найкращого друга, матір, колишнього однокласника середньої школи, який бере участь у схемі пірамід - хто прийняв дієту з низьким вмістом вуглеводів/жиру, відому як кетогенна дієта . (* На основі моїх дуже ненаукових, але, мабуть, точних спостережень у реальному житті.)

Тільки на відміну від того, що MLM-компанія Беккі з біографії першокурсників продовжує спамувати вас на Facebook, кето-дієта насправді може бути для вас позитивною. Зростаючий обсяг досліджень показав, що нашому організму потрібен жир, щоб процвітати, що пояснює, чому кетогенна дієта, яка підкреслює жири та суворо зменшує споживання вуглеводів, має серйозний момент. (І майже кожен знаменитості, від Галле Беррі до Вінні з Джерсі-Шор, є на борту.)

Хоча дієта, наповнена авокадо, EVOO та вершковим маслом, може здатися справжнім подарунком, існує кілька надважливих правил - і неприємні побічні ефекти - про які ви повинні знати. Продовжуйте читати найкращий посібник з кето-дієти для початківців.

Що таке кето-дієта - і чи має вона якусь користь?

Кетогенна дієта - це, по суті, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка, з високим вмістом жиру, - сказала Трейсі Локвуд Бекерман, штат Демократична Республіка, під час нещодавнього епізоду “Well + Good’s You Versus Food” Він призначений для того, щоб змусити ваше тіло спалювати вуглеводи з палива і переживати жири. План харчування був винайдений у 20-х роках минулого століття як спосіб лікування дітей, які страждають важкими формами епілепсії, але нещодавно був адаптований загальноприйнятим способом як потенційний спосіб контролю ваги, підвищення рівня гормонів та енергії тощо.

Як саме це працює? "Найголовніше, що слід знати перед тим, як сідати на кетогенну дієту, це те, що вам потрібно тримати споживання вуглеводів менше 30 грамів на день", - говорить автор Keto Comfort Foods Марія Еммеріх. Це пов’язано з тим, що відсутність вуглеводів змушує організм вводити і утримує його в кетоз, ключовий стан метаболізму для кетогенної дієти. Коли ваше тіло перебуває в кетозі, воно переходить від використання вуглеводів як основного джерела енергії, а натомість використовує кетони (жири) як джерело енергії. "Це дозволяє використовувати більші запаси енергії, покращує ваш настрій і дозволяє спалювати зайвий жир", - говорить Еммеріх.

Досягнення кетозу вимагає дуже суворого управління різними макроелементами - вуглеводами, жирами та білками. Знову ж таки, споживання вуглеводів, як правило, не повинно перевищувати 30 грамів на день. Потім Еммеріх каже, що люди повинні їсти щодня приблизно в 0,8 рази свою нежирну масу білка. "Жінка, яка важить 150 фунтів і має 30 відсотків жиру в організмі, має близько 105 фунтів нежирної маси, тому щодня вона брала б по 84 грами білка", - говорить Еммеріх. Жир повинен припадати десь від 90 до 100 грамів на день.

Передбачувані переваги кето включають управління вагою, підвищення розумової ясності та енергії, а також збалансований рівень гормону та цукру в крові. Однак хитра частина полягає в тому, що багато з цих переваг є анекдотичними - більшість досліджень, проведених на кето, або були спеціально проведені на дітях з епілепсією (що робить їх непридатними для загальної популяції), або не є довготривалими дослідженнями (тому ми знаємо лише короткострокові потенційні переваги та негативні сторони плану харчування).

Деякі потенційні переваги, на думку Бекермана, включають:

Підвищена ситість. Вживання великої кількості жиру може допомогти вам довше залишатися ситим, сказав Беккерман в епізоді, що може допомогти запобігти переїданню. Вони також зменшують гормони, що стимулюють апетит.
Покращена чутливість до інсуліну. Вживання меншої кількості вуглеводів загалом, за словами Бекермана, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові і може допомогти зменшити ризик діабету у людини.
Краща розумова працездатність. Це не обов’язково пов’язано з природою кетозу, а скоріше з тим, що, вживаючи здорові жири з високим вмістом омега-3 (як рекомендується в цьому плані харчування), ви підтримуєте здоров’я мозку та когнітивного здоров’я. Це також може покращити настрій і підтримувати його стабілізованим.

Цікаво, що РД думає про кетогенну дієту? Не дивіться далі ...

Що ви робите, а що не їсте на кето-дієті

Коротка версія: споживайте менше їсти макаронів, хліба та інших вуглеводів та набагато більше жиру. "Ваша комора не буде виглядати набагато інакше - просто видаліть усе сміття, заповнене вуглеводами", - каже Еммеріх. Ось деякі основи з низьким вмістом вуглеводів, за її словами, потрібні вашій новій та вдосконаленій кето-кухні:

Кокосова олія та/або МСТ
Топлене масло
Вершкове вершкове масло
Оливкова олія
Яловичина, яку годують травою
Риболовна риба
Курка органічна
Яйця
Некрохмалисті овочі, такі як шпинат та брюссельська капуста
Мигдальне борошно (Еммеріх стверджує, що це чудовий інструмент для того, щоб улюблені десерти крутили кето

Тим часом, ось приклади карбі-продуктів, які ви не повинні їсти на кето-дієті:

Хліб, макарони, рис та інші зерна
Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та кукурудза
Плоди з високим вмістом цукру, як манго
Сочевиця, горох та інші бобові культури
Сік, газована вода та інші солодкі напої
Доданий цукор практично будь-якого виду

Хоча деякі натуральні підсолоджувачі є добросовісною дієтою, включаючи стевію, ксиліт та фрукти-ченці, Еммеріх рекомендує уникати їх також, поки ви пристосовуєтесь до цього нового способу харчування. «Утримайтеся від усіх солодких смаків протягом місяця; це відсуне смак від солодких смаків ”, - припускає Еммеріх. "Наприкінці місяця ви виявите, що солодкі смаки не спричинять такої тяги навіть при помірному використанні здорових натуральних підсолоджувачів".