Кетогенна дієта 101 Посібник для початківців; Dang Foods

Навантажуйте жири, обмежуйте вуглеводи - ось девіз кетогенної дієти. Але завдяки недавньому буму популярності Кето ця тема стала набагато більш обговорюваною, вивченою та широкою дискусією. І при всій зацікавленості виникає певна плутанина - "чи це насправді працює?" "Що таке кето грип?" - отже, саме тут ми заходимо.

Ми розбиваємо все, що вам потрібно знати про кетогенну дієту, від того, яка вона є, та переваг, підкріплених дослідженнями, до підказок щодо успіху, будь то гурман, любитель фітнесу чи цікавий кухар.

Що таке кетогенна дієта?

Дієта Кето - це дієта з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Коли ви збільшуєте споживання жиру та зменшуєте вуглеводи, ваше тіло повинно адаптуватися до використання жиру як палива замість глюкози. Це призводить до поживного стану кетозу, який сприяє зниженню ваги, підвищенню енергії та позитивному впливу на здоров’я мозку.

Переваги кетогенної дієти

Незважаючи на все недавнє шум навколо Кето, не дивно, що дослідники взяли це до відома. Численні дослідження досліджували, наскільки позитивною може бути кетогенна дієта для вашого фізичного та емоційного здоров'я. Деякі переваги можуть включати:

Втрата ваги
Знизити рівень холестерину
Збалансований рівень цукру в крові
Поліпшення сну і настрою
Краща пам’ять і пізнання
Зменшення запалення в мозку
Позитивний вплив на неврологічні розлади (епілепсія, деменція, БАС та ін.), А також на рак, метаболічні розлади та ендокринні розлади

Як досягти кетозу

Ідея кетогенної дієти полягає в тому, щоб “шокувати” своє тіло до стану метаболізму, який називається кетоз. Як правило, ваше тіло використовує глюкозу (з вуглеводів) для безпосередньої енергії. Але після того, як ви обмежите споживання вуглеводів протягом трьох-чотирьох днів поспіль, ваша печінка адаптується, використовуючи для енергії жир, а не глюкозу. Печінка перетворює жири на жирні кислоти, які потім стають «кетонами». Ці кетони є безпечним, високоефективним джерелом енергії, яка може метаболізуватися вашим серцем, м’язами, нирками та мозку.

За цими цифрами це означає вживання приблизно 80% калорій з жиру, 15% з білка та 5% з вуглеводів. Крохмалисті зерна Nix, такі як рис і пшениця, замість цього заповнюють більш ситні жири, такі як авокадо, яйця та кокос (наш особистий фаворит у Dang). Потім доповніть їжу здоровими білками, такими як лосось та мигдальне масло.

Ознаки, що ви перебуваєте в кетозі

Якщо ви хочете піти офіційним шляхом, проводяться аналізи кетону в сечі та крові, такі як Кето-Моджо, а також тест на дихання Кейто. Але для деяких людей всі вимірювання та мікроаналіз можуть стати напруженими. Натомість корисно зосередитись на своєму складі поживних речовин і шукати ці виразні ознаки - так, деякі з них менш цікаві, ніж інші, але тимчасові!

Що таке макроси і скільки потрібно з’їсти?

Якщо ви новачок у способі життя кето, ви почуєте багато розмов про макроелементи або коротше про “макроси”. Це три основні постачальники поживних речовин у вашому раціоні, які включають жири, вуглеводи та білки. Те, як наші тіла реагують на кожен, різний. Вуглеводи та білки вважаються «анти-кетогенними», оскільки обидва поживні речовини, особливо вуглеводи, збільшують рівень глюкози в крові та інсуліну. Оскільки, навпаки, жир складається з такої невеликої кількості глюкози і не підвищує ваш рівень, це наріжний камінь цієї дієти.

Щоб допомогти вам досягти своїх цілей в галузі кето, прагніть обмежити споживання вуглеводів до 25-50 грамів на день (на основі дієти з 2000 калорій). Ви можете визначити кількість нетто вуглеводів, віднявши кількість харчових волокон та цукрового спирту від загальної кількості вуглеводів. (Оскільки ваше тіло насправді не поглинає та не обробляє ці два елементи, ви можете вилучити їх із рівняння)