Кінцевий посібник для початківців з роздирання - Джок; Шакал

Розкриття інформації: Ми використовуємо партнерські посилання і можемо отримати невелику комісію за покупки.

кінцевий

Здійснення розірваного, здається, неможливе завдання для більшості чоловіків. Втратити кілька кілограмів здається досить важко. Але чи справді це так важко зробити? Прочитайте кілька швидких способів розірвати і подрібнити всього за 12 тижнів.

Я запропоную вам короткий, але корисний посібник для досягнення результатів та подрібнення. Це насправді проста концепція, але все зводиться до того, чи зможете ви витримати чи бути досить суворим, щоб виграти битву.

На мою особисту думку, є 3 компоненти для розривання. Посвята/послідовність; Фізичні вправи (силові тренування з високою інтенсивністю); та дієта/харчування.

Присвята та послідовність

Якщо ви хтось, хто, як правило, швидко відмовляється або втрачає інтерес, то отримання подрібненого може бути занадто великим питанням. Щоб отримати розірваний та чіткий характер, спочатку потрібно бути справжнім із собою та присвятити час та зусилля для досягнення своїх цілей.

Якщо ви тип людини, який хоче схуднути на 35 кг, щоб стати більш чітким, але вже через два дні ви замовляєте піцу на вечерю, пропустіть цю статтю та збережіть себе підведеним.

Однак якщо ви хтось, хто буде робити все, що потрібно для досягнення ваших цілей, і бути настільки ж суворим у процесі, то ця стаття для вас. Ви повинні поставити перед собою цілі та налаштувати дієту та вправи, щоб допомогти вам залишатися на курсі.

Ваше мислення особливо важливо, оскільки існують постійні стримуючі фактори, які прагнуть збити вас з курсу. Якщо ваші колеги замовляють обід; якщо ваша сім'я вечеряє макаронами - ви не повинні боятися просто займатися своїми справами, оскільки це дасть результат. Якщо ви хочете досягти успіху, ви повинні їсти чисту їжу належними порціями.

Постановка цілей - це також чудовий спосіб досягнення результатів. Наприклад, все-таки може встановити мету, за якою ви хочете схуднути на 2 фунти на тиждень, і через 8 тижнів ви відкалібруєте цілі. Це чудова мета.

Запишіть ці цілі, щоб допомогти вам уявити, де ви хочете бути і в бажаний часовий проміжок. Зробіть свої цілі достатньо великими, щоб насправді бачити результати, але при цьому достатньо досяжні, щоб тримати вас мотивованими.

Це також може допомогти вам зробити це з другом. Я виявив, що іноді дуже корисно та спонукально мати партнера з відповідальності, який триматиме вас на шляху, особливо коли важкі часи.

Програма вправ для подрібнення

Я розгляну основні вправи та заходи щодо подрібнення. Хоча це надзвичайно важливо, фізичні вправи складають лише близько 30% того, щоб розірватися з дієтою, яка є найважливішим аспектом. Сказавши це, обов’язково зосередьтесь на програмі вправ, яка допоможе вам спалити калорії, розвиваючи м’язовий тонус.

Я б сказав, що вам слід відвідувати тренажерний зал або робити вправи 5 разів на тиждень. Кожне заняття, як правило, має тривати десь близько 30-45 хвилин. Починаючи, обов’язково вправляйтеся на свої сили. Це означає, що якщо ви давно не тренувались, то починайте з коротких вправ з меншими рівнями інтенсивності.

Якщо ви тренувались нещодавно, то, швидше за все, ви можете піти на більш тривалий час і з трохи вищим рівнем інтенсивності.

Тренування високої інтенсивності (HIIT) - один із найкращих способів спалити калорії та подрібнитись. Багато разів у тренажерному залі я бачитиму людей із зайвою вагою, які тренуються на тренажері або роблять завитки з гантелями. Зараз, очевидно, я захоплююся цими людьми за спроби змінити своє життя на краще; однак ці вправи просто не найкращі заходи для схуднення.

Якщо ви намагаєтеся схуднути і подрібнитися, то вам потрібно робити складні рухи, такі як тяга, жим лежачи, військовий прес та присідання, щоб набрати загальну силу та наростити м’язи. Чим більше у вас м’язів, тим здоровішими ви станете, і тим легше буде втрачати калорії.

Навчання високої інтенсивності (HIIT)

Однією з чудових причин, чому тренування з високою інтенсивністю є корисним, є те, що воно активізує ваш метаболізм, зберігаючи при цьому постійно різноманітні тренувальні процедури. Це не тільки чудово підходить для вашого тіла, але і допомагає запобігти самовдоволенню на тренуванні. Інтеграція ваг у ваш HIIT - це ще краща форма тренування, яка допоможе вам набрати серйозно м’язову масу.

Обов’язково перегляньте це відео нижче. Я впевнений, що це допоможе мотивувати та навчати вас, як ви станете худими в тренажерному залі, а також послідовно харчуєтесь програмою, заснованою на харчуванні.

Нижче я дам вам кілька ідеальних вправ для виконання, а також кілька прикладів тренувальних процедур, які ви могли б втілити у свій щоденний графік. Багато методів - це поєднання ваг та кардіо-рухів, які допоможуть вам наростити м’язи при спалюванні калорій.

Наступні кардіо-рухи є чудовими для того, щоб накачати серце, і вони обов’язково спалять кілька серйозних калорій:
  • Гірські альпіністи
  • Гойдалки для гирі
  • Стрибки через скакалку (це чудова скакалка для початку)
  • Burpees
  • Планка тримає
  • БД рушії
  • Весляр
  • Еліптична машина
  • Штурмовий велосипед
  • Лижний ерг
  • Біг підтюпцем

Введення одного чи двох із цих рухів у вашу програму важкої атлетики допоможе вам втратити жир. Також чудово робити суперсети під час тренування. Що таке супер-набір? Просто це робить одну вправу безпосередньо за іншою. Ви можете зробити серію з 10 на жимі лежачи безпосередньо, а потім набір лат-падінь на кабельній машині. Це допоможе тонізувати ті частини тіла, одночасно збільшивши пульс, тим самим спалюючи більше калорій.

Іншим варіантом може бути виконання 3 комплектів комбінованого жиму лежачи, розтягування лат і 30 альпіністів. Ці 3 набори обов’язково змусять вас дихати і м’язи будуть горіти.

Я згадаю кілька вправ, на яких слід зосередитись для кожної частини тіла нижче. Хороший тренувальний режим призведе до кількох вправ для кожної частини тіла та створить програму високої інтенсивності на кожен день.

Спина: тягнучі лати, тяги, штанга, кабельний ряд, тягачі

Скриня: лава DB, лава зі штангою, DB Flyes, віджимання

Озброєння: завитки DB, завитки штанги, нарощування штанги, віджимання кабелю

Ноги: присідання, випади, прес для ніг

Плечі: Верхня преса ДБ, Військова преса штанги, Підняття БД

Тепер, коли ви маєте уявлення про рухи, настав час об’єднати все це в рутину. Нижче наведена ідея розпочати роботу. Під час руху ви зможете зв’язати різні рухи в рутину, яка вам підходить. Обов’язково натискайте на себе і справді б’йте серце на кожному знімальному майданчику.

Зразок рутинних тренувань, щоб розірвати

Понеділок

Розминка: 10 хвилин на еліптичній машині

5 підходів: 10 жимів лежачи, 10 повторень розтягування/підтягування, 30 альпіністів

5 підходів: 10 повторень DB Flyes, 10 повторень кабельного ряду, 15 гойдалок у гирі

Вівторок

Розминка: бігайте 10 хвилин на біговій доріжці

5 підходів: 10 повторень присідань у спині, 20 випадів, 10 рип

5 підходів: 10 повторень тяги, 15 віджимань, 10 калорій лижного ерга

Середа: Відпочинок
Четвер

Розминка: 50 калорій на велосипеді assualt