Кістки та остеопороз; Ендокринологія Колумбії CUMC

Це поширене захворювання

Кожна друга жінка і 1 четвертий чоловік старше 50 років зламають кістку через остеопороз.

Це серйозне захворювання

Особливо коли ви старші, переломи через остеопороз викликають сильний біль, заважають вам обійтись і можуть призвести до ранньої смерті.

Це дороге захворювання

Остеопороз коштує більше 19 мільярдів доларів щороку лише в США, і, як очікується, ця кількість у майбутньому зросте.

Ви ризикуєте?

Понад 50 років
Бути жінкою
Менопауза
Сімейний анамнез остеопорозу
Низька вага тіла/малий і худий
Перелом кісток або втрата висоти

Отримайте потрібну кількість кальцію та вітаміну D

Кальцій і вітамін D необхідні як для побудови міцних кісток, так і для їх підтримки.

Кальцій

Ось деякі рекомендовані суми Всесвітньої організації охорони здоров’я. Пам'ятайте, що це включає кальцій, який ви отримуєте у своєму звичайному раціоні!

Підлітки - вік 10-18: 1300 мг на добу
Жінки - вік від 19 до менопаузи: 1000 мг на добу
Жінки - постменопауза: 1300 мг на добу
Чоловіки - вік 19-65: 1000 мг на добу
Чоловіки - вік 65+: 1300 мг на добу

Вітамін D

Ось деякі рекомендовані суми від Національного фонду остеопорозу. Джерела вітаміну D включають сонячне світло, їжу та добавки.

Жінки - до 50 років: 400-800 МО щодня
Жінки - старше 50 років: 800-1000 МО щодня
Чоловіки - до 50 років: 400-800 МО щодня
Чоловіки - старше 50 років: 800-1000 МО щодня

Харчуйтесь здоровою дієтою

Кальцій і вітамін D є найважливішими для побудови міцних кісток, але інші поживні речовини та здорове харчування також важливі для підтримки кісток у найкращому вигляді.

Молочна

Фрукти та овочі

Зелень, така як капуста, шпинат та зелень
Помідори та червоний та зелений перець
Апельсини, грейпфрути та банани

Білок

Пісне червоне м’ясо
Птах та риба
Яйця та молочні продукти
Бобові, соєві продукти, зернові та горіхи

Вправа

Вправи важливі для побудови та підтримки міцних кісток. Важливо побудувати як міцні кістки, так і сильні м’язи.

Сильніші кістки

Вправи з високим та низьким ударом корисні для ваших кісток, вибирайте такі відповідно до ваших здібностей та уподобань. Високий вплив включає танці, біг підтюпцем, підйом по сходах та теніс. До малоефективних належать ходьба, аеробіка із слабким ударом та еліптичні машини.