Клієнт Тематичне дослідження №1 - Фізикономіка Тіаго з втратою жиру
Автор: Aadam | 6 лютого 2016 року
Прочитавши цей чудовий твір Дж. К. Діна, я запитав відомого в Physiqonomics, чи хочуть вони, щоб я зробив щось подібне - відповідь була рішучим так.
Мета цієї серії полягає в тому, щоб ви, хлопці, отримали за кадром те, як я підходжу до тренінгу своїх клієнтів - від тренувань, харчування, додаткових матеріалів тощо, і щоб ви побачили, як виглядають "справжні" трансформації, а не всюдисущі 5 -тижневий абс фігня.
Anyhoo - діатріби в сторону; давайте почнемо.
Після консультації з клієнтом Тіаго чітко дав зрозуміти, що має дві основні цілі:
- Знизьте жир на тілі на майбутнє свято
- Підтримуйте та підвищуйте силу та продуктивність для пауерліфтингу
І дві підцілі:
- Вмійте зберігати статуру, яку він набув після закінчення дієти
- Тіаго, також фізична особа, хотів би дізнатись більше про тренерський процес/процес втрати жиру.
Тіаго був особливим випадком, оскільки він сильно відрізнявся від звичайних хлопців, яких я треную - і які в основному зосереджені на тому, щоб виглядати добре оголеними - оскільки його основна увага була присвячена пауерліфтингу та підтримці його продуктивності, його протокол повинен був задовольнити це.
Його дієта мусив дозволити достатню кількість дефіциту, щоб надіслати сигнал своєму тілу про спалювання жиру, але не настільки, щоб продуктивність була заважала.
Його навчання його потрібно було запрограмувати, щоб задовольнити свій вид спорту і дозволити йому продовжувати зміцнюватись у великих трьох підйомниках: присідання, лава та тяга; але також включаючи достатню метаболічну та гіпертрофічну роботу для підтримки м’язової маси [і навіть набору нової маси *]
* оскільки Тіаго не проводив багато тренувань із високим рівнем повторення/гіпертрофії, був великий потенціал, щоб видоїти якийсь ріст м'язів навіть при дефіциті.
Хороший вигляд і зняття важкого лайна - це все добре і добре, але це не означає, що Джек, якщо ваше здоров’я та соціальне життя страждають від цього. Тому ми також повинні були взяти до уваги наступне:
- Ніякої краш-дієти
- Немає зайвих обмежень у харчуванні *
- Пам’ятаючи про метаболічне та гормональне здоров’я
- Надання дієтичного плану, який дав би Тіаго свободу виходити та насолоджуватися вихідними зі своєю дівчиною [це було для нього важливим моментом]
- Надання плану, який би не стимулював розладів харчування або поганих стосунків з їжею
- План, який був стійким як під час дієти, так і після закінчення дієти, дозволив Тіаго зберегти свою нову статуру.
* Коли я кажу непотрібне, я маю на увазі обмеження їжі без потреби [тобто відсутність вуглеводів, оскільки вони „погані“]. Однак для деяких клієнтів певна їжа може змусити їх переїдати, і в цьому випадку ці продукти вилучаються з раціону і зберігаються поза домом до кінця дієти. Це робиться для загальної мети, а не для того, щоб заважати прогресу.
Початкова точка: лютий 2015 р
Це було відправною точкою Тіаго.
Однією з причин, чому я хотів розпочати цю серію з трансформації Ті, було те, що його початковий склад тіла був більш-менш тим, з чого починають багато хлопців, що я називаю: не дуже жирний; просто потрібна якась тонка настройка ’Body comp [патент на розгляді].
Статистика
Стартова вага: 79,5 кг/175,2 фунтів
Висота: 5'4 ''
Вимірювання тіла? - У мене не було вимірювань тіла треку Tee. Це головним чином для полегшення справи. Він працював у досить бурхливому графіку, навчаючи клієнтів у Лондоні, і іноді він бував і виходив з дому до світанку.
Я не відчував потреби змусити його переживати ще про щось. Незважаючи на те, що додаткові дані були б чудовими, головною метою для мене, як тренера, завжди є якомога простіший процес для клієнта дотримуватися.
Я пропонував Ті відстежувати споживання їжі протягом тижня перед початком, і середнє значення становило:
Калорії: 2280-2320
Вуглеводи: 205г
Білок: 165г
Жир: 90г
Я вніс деякі корективи в ці цифри і дозволив йому кружляти калорії протягом тижня [тренувальні дні проти днів відпочинку] з одним «вільним днем» на вихідних. Вільний день не був повним «шахрайським днем»; але, просто день, коли він може бути трохи більш охолодженим з вживанням їжі, насолоджуючись вечорами з друзями та сім'єю.
Тренувальний день Прийом:
Калорії: 2180
Вуглеводи: 240г
Білок: 170г
Жир: 60г
День відпочинку: Прийом:
Калорії: 1980 рік
Вуглеводи: 190г
Білок: 170г
Жир: 60г
Зверніть увагу, що я не вніс жодних кардинальних змін у загальному споживанні калорій - окрім оптимізації його макросів, встановлені мною калорії та калорії, які він вживав до цього, відрізняються лише на 100 кал або близько того.
Міркування:
Я не люблю довільний дефіцит [тобто X кал = Y кількість втрати жиру], я віддаю перевагу біологічній зворотній зв'язку - це вигадливий спосіб сказати, що вносять зміни відповідно до реакції організму - таким чином, я трохи змінив його макроси і чекав, щоб побачити, що відбудеться протягом найближчого тижня.
Чому вибір макросів?
- Я збільшив білок з 165 г до 170 г, тому що, а) Я ненавиджу непарні числа. Ні, насправді, і, б) я волів би, щоб клієнти їли трохи більше білка під час дефіциту, щоб допомогти утриманню м’язів та ефекту насичення білка.
- Я не бачив потреби у такому високому споживанні жиру, тому зменшив споживання його жиру та збільшив споживання вуглеводів [кращі показники, енергія та утримання м’язів]
Початок підйомів:
Deadlift: 160 кг/350 фунтів
Задня площа: 140 кг/308 фунтів
Лава: 95 кг/210 фунтів
Кардіо:
Тіаго грав годину у футбол [ви знаєте, справжній вигляд, який ви, американський народ, називаєте, Футбол] раз на тиждень, тому я не мав, щоб він робив додаткові кардіотренажери для початку [я підрахував, що спалювання калорій становить приблизно 300 -400 кал].
Навчальна програма:
Я запланував програму спеціально для Тіаго, і я не буду її публікувати, оскільки знаю, що хтось скопіює її, не розуміючи, чому певні речі були зроблені певним чином і чому я вибрав вправи, які робив.