Клітковина для спортсменів; наситити харчування
Останнім часом волокна отримують велику популярність у світі оздоровлення, і з поважної причини. По мірі появи нових доказів про його зв’язок з нашим мікробіомом кишечника, його роль у загальному здоров’ї стає все більш зрозумілою. Оскільки більша частина Америки споживає занадто мало, спортсменам було б корисно вживати рекомендовану кількість клітковини, а також дізнатися, як скласти стратегію прийому навколо свого режиму тренувань.
Що таке клітковина?
Клітковина є неперетравлюваним компонентом рослинних продуктів, таких як овочі, фрукти, зернові, бобові, горіхи та насіння. Будь-що від тварин, як яйця, яловичина, риба та птиця, не матиме клітковини, що зустрічається в природі.
Розчинні волокна: Свою назву вона отримала завдяки розчинності у воді. Він насправді утворює гель під час травлення, що допомагає уповільнити швидкість травлення. Багаті джерела включають, але не обмежуючись ними: бобові культури, такі як чорний/темно-синій/червоний/нирки, насіння чіа, лляне насіння, брюссельська капуста, брокколі та капуста.
Нерозчинне волокно: Ви вже здогадалися - не розчиняється у воді. Цей потрапляє в товстий кишечник (він же: товста кишка), перш ніж ферментуватися певними бактеріями, які там живуть. Це також допомагає регулювати дефекацію. До багатих джерел належать, але не обмежуючись ними: бобові, цільна пшениця, зелена квасоля, цвітна капуста та горіхи/насіння.
Найцікавіше в продуктах, багатих на клітковину, полягає в тому, що вони, як правило, багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, але можуть містити більше або менше іншої, тому вам не потрібно захоплюватися індивідуальним відстеженням.
Чому це важливо?
Клітковина корисна з цілого ряду причин, і постійно з’являються дослідження щодо її переваг.
Травлення:
Можливо, ви чули, що клітковина спонукає до регулярного спорожнення кишечника, і це правда! Достатнє споживання клітковини насправді підтримує регулярність, оскільки це об’ємний засіб, який допомагає переміщати стілець по шлунково-кишковому тракту. Корисна роль клітковини у травленні також пов’язана з профілактикою раку товстої кишки (що насправді частіше зустрічається у людей
Наступний зразок дня показує, як можна вмістити 38 грамів клітковини
Сніданок:
1 c 2% простого, несолодкого грецького йогурту, 1 c арахісового масла Kashi Go, 1/2 c змішаних ягід
Клітковина: 12г | Калорії: 488
Обід:
Салат: 2 c (злегка упакована) змішана зелень поля, 3/4c quinoa, 1/2 c чорної квасолі, 1/4 c подрібненої моркви/помідора чері, 3 унції курки, 2 ст. Ложки подрібненого чеддера, 3 ст. Ложки ранчо з авокадо
Клітковина: 13,65 г | Калорії: 580
Перекус:
1, 4 унції яблука, 1 струнний сир, 1/4 c мигдалю
Клітковина: 5,7 г | Калорії: 309
Вечеря:
5 унцій фланговий стейк, зварений на олії каноли, 1 1/2 c смаженої картоплі, звареної на оливковій олії, 1 1/2 c смаженої брокколі, звареної на оливковій олії
Клітковина: 10,7 г | Калорії: 602
Десерт:
3 Цукерки Dove
Клітковина: 0г | Калорії: 120
ВСЬОГО ВОЛОКНА: 42 ВСЬОГО КАЛОРІЙ: 2099