Ключ до управління природним стресом; Чжоу Харчування

Опублікував Керолайн Маас, 27 березня 2020 р

Уривки з "Стресу: Керуй цим природно" Луїзи Тенні, штат Мічиган

Природа звіра

Кожен переживав стрес - його не уникнути. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) називає це "глобальною епідемією". Визначається як тиск, напруга або надмірне напруження, стрес може виникнути, якщо людина почувається неготовою до ситуації, незадоволеною ситуацією або нездатною впоратися з ситуацією. Стресова ситуація може бути короткочасною - наприклад, важлива презентація на роботі - або вона може тривати довший час - наприклад, подолання втрати роботи, сімейні конфлікти або труднощі при балансуванні обов’язків. Якою б не була його причина, стрес може глибоко вплинути на психічне та фізичне здоров’я.

За даними Американської академії сімейних лікарів, у США близько 75 відсотків усіх відвідувань сімейних лікарів стосуються скарг, пов’язаних зі стресом. Проте стрес не є специфічним захворюванням або розладом, який можна вилікувати за допомогою універсального рішення. Це побічний продукт повсякденного життя!

Тіло реагує на стресову ситуацію, надаючи короткий сплеск енергії та гормонів, що сприяють реакції "бій або втеча". До таких гормонів відноситься адреналін, який збільшує частоту серцевих скорочень, приплив крові до м’язів та кисень у легенях; і кортизол, який пригнічує імунну систему для перенаправлення енергії на відповідь на джерело стресу.

У короткочасній ситуації стрес має переваги, головним чином забезпечуючи мотивацію, необхідну для виконання завдань. Деякі люди процвітають під тиском стресу. Однак у багатьох випадках стрес походить від довготривалого напруження, а не від короткочасних надзвичайних ситуацій. Фінансовий тиск, подружні та сімейні проблеми, вимоги на робочому місці та навіть боротьба з дорожнім рухом можуть змусити вас почувати себе пригніченими та «напруженими». Стрес тут, щоб залишитися. Хороша новина полягає в тому, що її можна успішно направляти та керувати нею. Головне - навчитися здорово управляти стресом, щоб він енергійний, а не зливний.

Чотири стадії стресу

Стрес проявляється в кілька етапів. Перший етап є стадією «бій або втеча», на якій організм готується до дії, попереджаючи всі системи організму. В другий етап, приплив адреналіну через кров, що дозволяє організму швидко реагувати на ситуацію, що склалася. Під час третій етап, організм починає розщеплювати або метаболізувати гормони стресу. В четвертий етап, системи організму повільно нормалізуються, викликаючи заспокійливий ефект.

Симптоми стресу

Стрес може вплинути на ваше здоров'я, усвідомлюєте ви це чи ні. Стрес може проявлятися фізично, психічно та емоційно. Симптоми стресу включають:

  • Дратівливість
  • Гонки/нерегулярне серцебиття
  • Забуття
  • Кусання нігтів
  • Шліфування зубів
  • Ставши схильним до нещасних випадків
  • Напруга і біль м’язів
  • Розлад шлунку
  • Печія
  • Холодні руки або ноги
  • Відсутність концентрації/зосередженості
  • Зниження продуктивності
  • Втома/труднощі зі сном
  • Кліщі або посмикування

Неправильний стрес

Стрес впливає на людей по-різному. Багато людей не усвідомлюють, що біль у м’язах, головний біль або збільшення ваги можуть бути пов’язані з тиском на роботі чи напругою в сім’ї.

Дослідження доктора філософії Шелдона Коена, професора психології та дослідника стресу в Університеті Карнегі Меллона, показало, що стрес відіграє важливу роль у захворюваннях людини. Зокрема, він виявив, що хронічний стрес (щоденний стрес протягом тривалого часу) збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Незрозуміло, як саме стрес сприяє захворюванню, але Коен має дві теорії: по-перше, люди, які переживають стрес, можуть прийняти погані звички способу життя, такі як переїдання або вживання сигарет, наркотиків чи алкоголю, щоб «впоратися». Такий вибір може призвести до ожиріння та інших звикань, які сприяють захворюванню. По-друге, як уже згадувалося, стрес викликає у організму викид різних гормонів у кров для регулювання імунної системи та інших біологічних функцій. Коли стрес триває протягом тижнів або місяців без полегшення, такі гормони можуть негативно впливати на роботу імунної системи, роблячи організм більш вразливим до хвороб.

Харчовий зв’язок

Одним з важливих способів боротьби зі стресом є збагачення організму харчовими продуктами, щоб воно могло протистояти вимогам стресових ситуацій. Хоча певна кількість стресу неминуча, правильне харчування може зміцнити тіло і розум, щоб успішно з ним справлятися. Часто люди, які переживають стрес, звертаються до їжі для негайного полегшення - а їжа, насичена цукром, є швидким та простим вибором. Така їжа відволікає розум, наповнює шлунок (принаймні на даний момент) і смак смачний! Погодьмося: не надто багато людей тягнуться до морквяних паличок, коли відчувають, що їх «напружує». Їжа може також забезпечити відчуття контролю під час стресу, коли люди можуть відчувати, що вони виходять з-під контролю. Єдиний спосіб по-справжньому впоратися зі стресом - це вживання харчової їжі, яка може протидіяти фізіологічним змінам, що відбуваються в організмі під час стресу.

Те, що і як ми їмо, сильно впливає на роботу всього організму. Дієтичний вибір також може зіграти важливу роль у визначенні наших почуттів.

Дієти з високим вмістом білого цукру та борошна (рафінованих вуглеводів) пов’язані з порушеннями рівня цукру в крові, що може мати глибокий вплив на рівень стресу або здатність організму керувати стресом. Як вже згадувалося, під час стресу організм виділяє адреналін, щоб допомогти вам швидко реагувати. Однак адреналін також спричиняє зниження рівня цукру в крові, що може спричинити відчуття втоми та напруги. Гормони стресу також можуть послабити імунітет і сприяти тимчасовому запаленню. Деякі поживні речовини мають вирішальне значення для відновлення балансу в організмі.

Продукти харчування, які можуть забезпечити поживні речовини для того, щоб допомогти організму впоратися зі стресом, включають:

Авокадо: Мононенасичені жири та калій в авокадо допомагають підтримувати регулярний артеріальний тиск, що має вирішальне значення для зменшення стресу.

Курага: Абрикоси багаті магнієм, мінералом, який може допомогти зняти стрес і розслабити м’язи. Недостатня кількість запасів магнію пов’язана з депресією та тривогою.

Жирна риба: Жирна риба, така як лосось (споживається як риба або як добавка до риб’ячого жиру), є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які часто відсутні в дієтах США. Дослідження з діабету та метаболізму показало, що омега-3 утримують гормон стресу кортизол та адреналін, що може зменшити шкідливий вплив стресу на організм.

Зелені овочі: Брокколі, капуста та інші темно-зелені овочі - це потужність вітамінів, які допомагають поповнити організм під час стресу.

Горіхи (особливо мигдаль та волоські горіхи): Мигдаль - це поживна їжа, повна вітамінів групи В і Е, які допомагають зміцнити імунітет. Волоські горіхи багаті корисними жирними кислотами омега-3, які можуть захистити серце та підтримувати регулярний кров'яний тиск.