Коли їсти швидко та швидко
Кілька цікавих нещодавніх досліджень щодо часу прийому їжі, які заслуговують на певну увагу. Перше дослідження, яке було частиною Адвентистського дослідження здоров’я 2, розглядало велику когорту відносно здорових людей. Дорослі (> 30 років), які відвідують Церкву адвентистів сьомого дня, кожні 2 роки заповнювали анкети з питань охорони здоров’я. Участь взяли понад 50 000 людей, і це конкретне дослідження розглядало терміни прийому їжі та їх зв’язок із вагою тіла.
Існує дуже поширена думка, що частіше їсти допоможе зменшити вагу з часом. Однак фактично немає даних, що підтверджують це припущення, і він здобув репутацію лише завдяки безглуздому повторенню. На перший погляд, це звучить досить по-дурному.
Вам слід постійно їсти, щоб схуднути? Як це працює? Це як сказати, що слід частіше обприскувати одяг водою, щоб вона швидше висохла. Їжа частіше, як правило, призводить до більш загального споживання їжі. А збільшення споживання їжі навряд чи призведе до схуднення. Тим не менше, часті повторення авторитетних осіб можуть переконати нас у чому завгодно.
Тож у цьому дослідженні детальніше розглянули ці стосунки. Не дивно, що чим частіше ви їсте, тим важче ви станете. Насправді це не схоже на ракетну науку. Якщо ви будете постійно їсти їжу та закуски, ви наберете більше ваги. Ні ш **, Шерлок. Порада постійно їсти, щоб схуднути звучить по-справжньому дурне, бо це так справді дурний.
Дослідження також зазначило, що чим довше ви постите (18–24 години), тим менше ви важите. Знову ж таки, насправді важко зрозуміти. Якщо ви даєте своєму тілу достатньо часу на перетравлення їжі та спалювання накопиченої їжі (жиру в організмі), то, швидше за все, ви важите менше. Це чудово справляється з великою частиною даних про періодичне голодування та обмежені вікна прийому їжі.
Але тут є ще цікаві дані. Сніданок вважається дуже важливою частиною схуднення. Чи правильно вони? Справді, так.
Якщо ви снідаєте, ви, швидше за все, важите менше. На перший погляд здається важким узгодити дані. Ви хочете менше їсти, тривалий нічний піст, але все-таки снідати? Як це працює?
Ну, відповідь полягає в циркадному ритмі, про який я писав раніше. Нагадаємо, що інсулін, а не загальна кількість калорій, є головним фактором ожиріння, хоча, безумовно, існує і перекриття. Різні харчові продукти викликають різні реакції на інсулін, а тому мають різну схильність викликати ожиріння. Тобто, 100 калорій печива жирніше, ніж 100 калорій брокколі, незважаючи на те, що кажуть вам всі безглузді калорійні зомбі.
Одна і та ж їжа також спричинятиме різні реакції на інсулін у різний час доби. Вживання однієї їжі за вечерею (порівняно зі сніданком) дає майже на 30% більше ефекту інсуліну. Іншими словами, їжа стає більш жирною, коли ви їсте її пізніше вночі. Але погані новини для тих, хто пізно їсть, на цьому не зупиняються. Якщо ви подивитеся на добовий ритм голоду, то виявите, що голод найнижчий вранці, а найбільший ввечері о 20:00 або близько того.
В іншому дослідженні (Bo, S та співавт.) Виявлено те саме явище. У цьому кросинговерському дослідженні вони взяли 20 здорових людей, давали їм один і той же прийом їжі, але вранці або ввечері. Отже, обидві руки мали абсолютно однакових людей, які їли одну і ту ж їжу, але лише за часом доби. Вечірня їжа стимулювала значно більший рівень глюкози та реакції на інсулін у крові, а інсулін є головним фактором ожиріння. Що ще цікавіше, вечірня їжа давала значно менші витрати енергії в спокої згодом у порівнянні з ранковою їжею.
Отже, якщо ви їсте найбільшу їжу ввечері, ви страждаєте від 3 проблем. Ви з більшою ймовірністю з’їсте більше (оскільки ви більш голодні - так), ви отримаєте більший ефект відгодівлі для їжі, яку ви споживаєте (вищий інсулін - подвійний смак), і ви будете мати менші витрати енергії ( більше калорій перетвориться на жир). ПОТРІЙНИЙ YIKES!
Отже, щоб було зрозуміло. Якщо ви їсте один прийом їжі на день, найкраще зробіть це сніданком. Якщо ви їсте два рази на день, найкраще зробіть це сніданком і обідом. АЛЕ їсти 3-разове харчування (сніданок/обід/вечеря) не обов’язково краще, ніж 2 (обід/вечеря), що часто є повідомленням мафіозо „Ніколи не пропускай сніданок”. Найкраще рішення - з’їсти великий сніданок/обід і з’їсти дуже мало або зовсім не обідати. Це дає переваги як меншої кількості їжі, так і більш тривалого нічного часу.