Коли приймати BCAA перед тренуванням або після тренування вранці, опівдні чи вночі

Поділитися:

Існує багато причин приймати білкові добавки, і не всі з них пов’язані з тренуванням. Вегетаріанці та вегани часто приймають їх, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість рослинного білка. Ті, хто відновлюється після операції, часто за наказом лікаря споживають більше білка, щоб швидше зажити. Ті, хто працює над схудненням, також виявляють, що споживання більшої кількості білка допомагає споживати енергію та зусилля, спрямовані на зниження ваги, стримуючи голод та збільшуючи ріст м’язів. Все вищесказане ще більше стосується тих, хто споживає білки, такі як сироватка, креатин або BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), щоб активізувати свої тренування або наростити м’язи: вам потрібно достатньо білка, щоб функціонувати, вам потрібно ще більше білка для відновлення, і вам потрібно контролювати споживання калорій, оскільки ви прагнете збільшити кількість. Якщо ви вперше пробуєте BCAA, першим запитанням, яке вони мають і як вони працюють, швидше за все, буде: коли приймати BCAA? Тут ми маємо найкращі практичні поради.

М’язи, амінокислоти та BCAA

М’язи складаються з білка, а білок - з амінокислот. Зокрема, людському організму потрібні всі дев’ять незамінних амінокислот (ЕАА) для синтезу будь-якого нового м’язового білка. З цих дев’яти основних речовин (на відміну від несуттєвих амінокислот, які ваше тіло може виробляти самостійно, тобто не обов’язково вживати їх у їжу), три є амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, так звані через їх молекулярну структуру.

Отже, що таке три BCAA і чому їх виділяють для добавок до тренувань? Почнемо з їх імен.

Лейцин: Це амінокислота, яка, як вважають, має найбільше значення для створення нових м’язових білків.
Ізолейцин: Ізольована форма лейцину (звідси і його назва), ізолейцин допомагає регулювати рівень цукру в крові та виробництво енергії.
Валін: Цей BCAA важливий не тільки для підтримки м’язів, але і для підтримки імунної функції.

Разом ці три амінокислоти складають близько 40% EAA в організмі та близько 18% вмісту EAA в м’язах. Вони розщеплюються в скелетних м’язах безпосередньо замість печінки з більшістю інших ЕАА, що змушує дослідників висловлювати думку, що вони відіграють більш безпосередню роль у виробництві енергії під час фізичних вправ. BCAA не тільки є важливими будівельними елементами для синтезу білка та росту м’язів, але вони також позитивно впливають на рівень цукру в крові та допомагають запобігти втомі від фізичних вправ.

Всі незамінні амінокислоти швидше знецінюються під час фізичних вправ через процес розщеплення білка, відомий як катаболізм (про це далі). Якщо ви в формі, активні і прагнете нарощувати більше м’язів, вам захочеться збільшити в своєму раціоні продукти, багаті на білки, саме тому прийом цільових амінокислот, таких як BCAA, так популярний серед любителів фітнесу.

Науково доведені переваги добавок BCAA

Ось короткий огляд науки про ВСАА і чому так багато професійних культуристів використовують їх.

1. Посилений ріст м’язів

Лейцин, зокрема, неодноразово показували, щоб стимулювати синтез нових м’язових білків. Це дослідження 2017 року показало, що ті, хто приймав 5,6 г BCAA після тренування, отримували збільшення синтезу м’язового білка на 22% вище, ніж у контрольної групи.

2. Зниження вправи стомлюваність і болючість м’язів

Певна втома завжди буде частиною правильного тренування: якщо ви зовсім не втомилися після тренування, ви, мабуть, робите це не правильно! Але втому від фізичних вправ, яка настає занадто рано або коли тренування майже не розпочато? Можливо, ви страждаєте від низького джерела енергії, і саме тут BCAA можуть коливатися.

Дослідження показують, що коли рівень BCAA знижується, рівень триптофану в мозку зростає. Триптофан - це амінокислота, яка, як відомо, робить вечерю з індички такою, що викликає сон. Триптофан перетворюється на серотонін, а серотонін призводить до почуття втоми та млявості.