Коли приймати BCAA; s Білок працює
Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами або коротше BCAA - надзвичайно популярні добавки до спортивного харчування з багатьма перевагами, особливо коли мова йде про ріст і відновлення м’язів. Однак, щоб не бути хлопцем, який не має ідеї, важливо, щоб ви розуміли, коли і як приймати BCAA, щоб отримати максимум від кожного взятого совка.
Що таке BCAA?
Щоб ми зрозуміли, як ними користуватися, нам спочатку потрібно зрозуміти, якими вони є насправді. Ми збережемо цей короткий та солодкий для вас. Отже, приступаючи до специфіки. У нашому організмі є 20 різних амінокислот і білків косметики, хоча не всі вони однакові, оскільки деякі з них виробляються нашим організмом природним шляхом, а деякі повинні отримуватися з їжею, яку ми їмо.
З дев’яти амінокислот, які змушують виробляти речовини природним шляхом, три - BCAA, які ми знаходимо в наших улюблених добавках. До них належать лейцин, ізолейцин та валін.
Чи варто BCAA?
BCAA, як і всі продукти спортивного харчування, були піддані багатьом науковим дослідженням, щоб перевірити, чи справді складаються всі твердження, ми вже пройшли, і знайдіть пару, яка дасть вам певну впевненість у прийомі добавок BCAA.
Претензія: BCAA збільшує ріст м’язів
Докази: Дослідження, проведене на двох групах, розглядало показники синтезу м’язових білків після участі в тренінгах з опору. Ті, хто споживав 5,6 г BCAA після тренування, мали на 22% більше синтезу м’язового білка порівняно з тими, хто приймав напій плацебо. (Jacksman et al. 2017)
Позов: BCAA зменшує хворобливість м’язів
Докази: В одному дослідженні розглядалася хворобливість м’язів у людей перед тренуванням перед присіданням та затримка появи м’язової хворобливості. Результати показали, що ті, хто споживав напій BCAA в порівнянні з групою плацебо, повідомляли про меншу хворобливість м’язів. (Shimomura 1 et al. 2010)
Позов: BCAA зменшує втому від фізичних навантажень
Докази: Під час вправ використовуються BCAA і рівень падає. Коли ці рівні падають, у вашому мозку збільшується інша амінокислота, яка називається триптофан. Цей триптофан перетворюється на серотонін, хімічну речовину, яка, як відомо, сприяє розвитку втоми. Споживання BCAA допомагає мінімізувати триптофан в організмі (Shimomura 2 et al. 2004).
Скільки BCAA мені приймати?
Основна причина споживання добавки BCAA полягає у сприянні синтезу м’язового білка для відновлення та відновлення м’язів після тренувань.
Якщо ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні (наприклад, 1 г на 1 фунт м’язової маси), незалежно від того, протеїнові коктейлі або їжа, то BCAA може не знадобитися. Однак ми всі живемо насиченим життям, і підтримка високого рівня білка у вашому раціоні може бути важкою, особливо у вихідні, коли ви не вечіруєте, саме тут BCAA з’являється, щоб допомогти посилити такий важливий синтез м’язових білків і допомогти побудувати ті біцепси.
Дослідження вивчали, скільки BCAA слід споживати, щоб переконатись, що ми стимулюємо синтез м’язового білка, наприклад, після 30 днів прийому BCAA у людей, що вживали 14 г/день, спостерігалося значне збільшення м’язової маси та сили у нетренованих осіб (Candeloro et al. 1995), тоді як дослідження, що використовувало лише 5 г добавок BCAA, не показало поліпшення складу тіла м’язової маси (Spillane et al. 2012).
Продовжуючи це дослідження, проведене Schena та співавт. (1992), також виявило, що більша доза 10 г добавки BCAA також збільшила масу без жиру на 1,5% під час 21-денного походу. Це свідчить про те, що більша доза BCAA є найкращим способом стимулювати синтез м’язового білка, щоб набрати більше м’язової маси та допомогти відновити.
BCAA можна знайти у різних формах - від порошків до таблеток, і їх можна приймати до 3 разів на день залежно від вашої дози. Їх можна змішувати з іншими добавками або приймати самостійно, хоча важливо дотримуватися вказівок виробника, часто зображених на звороті мішків або ванн BCAA, оскільки деякі добавки BCAA можуть відрізнятися за співвідношенням та потужністю.
Коли слід приймати BCAA?
Рівні BCAA зазвичай досягають піку приблизно через 30 хвилин після споживання добавки, хоча дослідження намагалися визначити найкращий точний час споживання (Howatson et al. 2012), хоча це часто залежить від типу суміші, яку ви споживаєте, та додаткових інгредієнтів, які вони містять.
Це часто описується як "вікно" приймати добавки через 30-60 хвилин після тренування, оскільки ваше тіло перебуває в найбільш всмоктуваному стані і потребує певних макроелементів для поповнення того, що було використано.
Ми радимо проводити їх під час тренування - безпосередньо перед, внутрішньотренувальним (під час) або після тренування.
Варто зазначити, однак, слідуючи новим технологіям та вдосконаленням у розумінні цього вікна, деякі кажуть, що це може пройти і п’ять годин після тренування (Schoenfield et al. 2017 & Aaragon & Schoenfield 2013), тому не хвилюйтеся занадто сильно, якщо забудете кинутись ваші BCAA, коли ви виходите з тренажерного залу. Хоча наявність їх у порошкоподібній формі набагато легше споживати у свій час, а прийом безпосередньо після тренування позбавляє вас від забуття вночі.
Прийом BCAA перед тренуванням
Існує багато сумішей BCAA, які містять інгредієнти перед тренуванням. Наприклад, візьмемо РОБОТИ ПРОТЕІНІВ, Amino-NRG, містить BCAA, екстракт зеленого чаю, бета-аланін, малат цитруліну та кофеїн, що сприяє поліпшенню розумової уваги та зменшенню втоми та втоми.