Контур спортивного харчування Emde Chiropractic, P
А. Вуглеводи
1. Функції
-
а) Служить основним джерелом енергії, особливо під час інтенсивних вправ.
б) Регулює обмін жирів і білків.
в) Виключно забезпечує енергією нервову систему.
г) Синтезується для глікогену в м’язах та печінці.
2. Споживання вуглеводів та зберігання глікогену
-
а) Надлишок вуглеводів зберігається у вигляді глікогену в м’язах і печінці.
б) Споживання вуглеводів безпосередньо впливає на накопичення м’язового глікогену.
Ключовий момент: Вуглеводи є основним джерелом палива для більшості спортсменів, і вони повинні становити щонайменше 50% загального споживання калорій. Для спортсменів на витривалість відсоток вуглеводів повинен становити від 55% до 65%.
3. Вуглеводний тип
4. Ергогенні властивості вуглеводів
-
а) М’язовий глікоген є основним енергетичним ресурсом під час фізичних вправ.
б) Виснаження м’язового глікогену є основною причиною втоми.
в) Вуглеводне годування під час фізичних вправ не шкодує м’язового глікогену, але воно може зберегти глікоген печінки.
B. Жир
1. Функції
-
а) Служить важливим компонентом клітинних мембран і нервових волокон.
б) Служить первинним джерелом енергії.
в) підтримує та амортизує життєво важливі органи.
г) Усі стероїдні гормони в організмі виробляються з холестерину.
д) Транспортує жиророзчинні вітаміни через організм.
f) Служить ізолюючим шаром для збереження тепла тіла.
2. Вживання жиру
-
а) Американці споживають в середньому 33% загальної добової калорії з жиру.
б) Рекомендоване споживання жиру становить не більше 30% від загальної кількості калорій.
Ключовий момент: Типова американська дієта включає відсоток жиру, що значно перевищує рекомендований і той, що може бути важливим для профілактики захворювань та оптимальних спортивних результатів.
3. Ергогенні властивості жиру
а) Використання жиру для виробництва енергії може затримати виснаження.
b) Дієтичні спроби підвищити вміст FFA у плазмі були відносно невдалими.
C. Білок
1. Функції
-
а) Служить головним структурним компонентом клітини.
б) Використовується для росту, відновлення та підтримки тканин організму.
в) Використовується для виробництва гемоглобіну, ферментів та багатьох гормонів.
г) Підтримує нормальний артеріальний тиск.
д) Утворює антитіла.
f) Може бути джерелом виробництва енергії.
2. Вживання білка
-
а) Білок становить приблизно від 5 до 15% від загальної добової калорійності.
б) Верхня межа цього діапазону може бути в 2-3 рази більше фактично необхідної суми.
Ключовий момент: Загалом, відповідна кількість білка становить 0,8 г на кг ваги для дорослих.
3. Ергогенні властивості білка
-
а) Білок необхідний для росту тканин організму.
б) Білок необхідний для розвитку тканин організму.
D. Вітаміни та їх функції
1. Вітамін А
-
а) Необхідний для нормального росту.
б) має важливе значення для розвитку.
-
а) Необхідний для кишкового всмоктування кальцію та фосфору.
b) має важливе значення для розвитку та міцності кісток.
-
а) Функціонує як проміжний продукт у ланцюзі транспорту електронів.
б) Важливий для окисного фосфорилювання.
4. Вітаміни B-комплексу, необхідні для клітинного метаболізму
5. Вітамін С
-
а) Грає важливу роль у формуванні та підтримці колагену.
б) Функції в обміні амінокислот.