Користь квасолі для здоров’я; 12 рецептів квасолі, щоб зробити зараз
Користь квасолі, що покращує життя, - це забута таємниця в сучасному світі. Ці смачні шматочки часто жартують як чарівний музичний плід, але це не жарт - сила квасолі майже чарівна.
Від чорної квасолі до нуту та від каннелліні до нирок, квасоля та інші бобові культури (наприклад, сочевиця та горох) - це простий і доступний спосіб отримати багато важливих поживних речовин, необхідних для процвітання.
Переваги квасолі можуть допомогти вам жити довше, здоровіше
Згідно з дослідженням Дена Бюттнера, автора книги "Блакитні зони: уроки для того, щоб жити довше від людей, які жили найдовше" квасоля є одним з продуктів харчування, який найбільше пов'язаний з довголіттям.
Для оптимального здоров’я Ден Бюттнер рекомендує з’їдати склянку квасолі щодня. Однак сьогодні мало хто з розвинених країн споживає майже стільки.
Квасоля є одним з найкращих джерел чистого, цілісного харчування, рослинного білка. Для людей, таких як спортсмени та люди похилого віку, яким, можливо, доведеться збільшити споживання білка, поїдання квасолі в більшості страв може бути чудовою ідеєю.
Наприклад, варена соя містить майже 30 грамів білка на чашку! А варений колотий горох і сочевиця мають приблизно 16 грамів клітковини на чашку. Щоб поставити це на перспективу, багато експертів з питань харчування вважають, що людині, що важить 150 кілограмів, потрібно близько 54 грамів білка та 40 грамів клітковини на день. Сьогодні більшість людей у розвинених країнах споживають надлишок білка, проте лише близько 10-12 грамів клітковини на день.
Квасоля забезпечує чудове джерело білка і клітковини, а також залізо майже на цілий день, а також різноманітні мікроелементи та фітохімікати.
Вживання квасолі та інших бобових культур також пов'язане з тоншою лінією талії і може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, діабету та деяких форм раку.
Профілактика раку за допомогою квасолі
Немає гарантії проти раку, але великий відсоток ризику раку обумовлений дієтами та способами життя. Однією з переваг квасолі та бобових є те, що вони можуть допомогти зменшити ризик багатьох видів раку кількома способами.
Один із способів - через волокно, яке вони містять. Квасоля та бобові - одні з найбагатших харчових волокон. Клітковина необхідна для виведення надлишків гормонів та канцерогенів з організму. Не маючи достатньої кількості клітковини, ці відходи продовжують циркулювати знову і знову, потенційно викликаючи рак. Цей процес називається ентерогепатичним кровообігом.
У дослідженні, опублікованому в Журнал харчування, учасники отримували дієту з низьким вмістом жиру, високим вмістом клітковини, високим вмістом фруктів і овочів, а дослідники зосередилися на рецидивах колоректальних аденом (поліпів) - попередників раку товстої кишки.
Після коригування для всіх загальновизнаних змінних, однією їжею, яка зробила найбільшу різницю в тому, чи повторювались аденоми у учасників, була кількість споживаної ними квасолі.
Учасники з найменшою ймовірністю рецидиву вживають від 31 до 233 грамів на день квасолі. Якщо поставити це на перспективу, одна банка чорної квасолі містить 172 грами квасолі. Ці люди їли в 3-4 рази більше квасолі, ніж усі інші, і набагато більше квасолі, ніж більшість людей у розвинених країнах.
Квасоля також містить сполуку під назвою фітинова кислота (фітати), також відому як інозитол гексафосфат або IP-6. Незважаючи на те, що фітати отримали поганий реп у палео-колах, багато дослідників вважають, що дієтичні фітати можуть бути однією з причин того, що люди, які харчуються рослинною дієтою, багатою на квасоля та інші бобові, мають нижчий рівень деяких видів раку, включаючи молочну залозу, рак передміхурової залози та товстої кишки.
Квасоля та здоров’я серця
У дослідженні, опублікованому Звіти про охорону здоров'я, Встановлено, що люди без бобових у раціоні в чотири рази ризикують страждати від високого кров’яного тиску.
В іншому дослідженні, опублікованому в Журнал Американського коледжу з питань харчування, дослідники давали учасникам лише півсклянки квасолі на день. Через вісім тижнів загальний рівень холестерину впав у середньому майже на 20 пунктів, а рівень холестерину ЛПНЩ знизився на 14 пунктів - стільки, скільки рівень, викликаний провідним лікарським препаратом.!
Квасоля та схуднення
Якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів або просто підтримувати здорову вагу, квасоля і бобові - один з найкращих продуктів, який ви можете додати до свого раціону.
Дослідження в Журнал Американського коледжу з питань харчування знайшов це люди, які регулярно їли квасолю, мали на 22% нижчий ризик ожиріння і частіше мали меншу талію ніж люди, які не їли квасолі.
Одне з можливих пояснень цього полягає в тому, що квасоля має високий вміст розчинної клітковини, що уповільнює травлення і змушує вас почуватися ситими довше.
Квасоля та цукор у крові
Квасоля також має надзвичайно низький глікемічний індекс. Додавання квасолі у свій раціон помірніє рівень цукру в крові.
Спочатку це було відомо як Ефект сочевиці. Але зараз він відомий як Ефект другого прийому їжі, і тому причину споживання квасолі часто рекомендують людям, які страждають на діабет 2 типу, а також тим, хто хоче його запобігти.
Латиноамериканський парадокс
Латиноамериканський парадокс - приклад потужного ефекту квасолі. У порівнянні з середніми національними показниками, латиноамериканці, які проживають у США, мають нижчий доступ до медичного обслуговування, вищий рівень бідності та нижчий рівень освіти. Але незважаючи на все це, в середньому вони живуть значно довше, ніж і білі американці, і темношкірі американці.
Вони мають на 24% нижчий ризик передчасної смерті - як правило, найнижчі показники ХОЗЛ і раку легенів і нижчі показники раку сечового міхура, раку горла та колоректального раку як для чоловіків, так і для жінок.
Вчені вивчили, чому це може бути так, і визначили, що їх дієта має щось спільне. Хоча латиноамериканці представляють лише 10% населення США, вони з'їдають 1/3 споживаної квасолі. Тож споживання квасолі може бути причиною того, що вони живуть довше, оскільки квасоля (та всі бобові) зменшують небажане запалення.
Соя - суперечлива квасоля
Соя - це квасоля. Однак багато людей сьогодні впевнені, що їм слід уникати цієї настільки шкідливої рослинної їжі. Давайте коротко розглянемо докази.
Століття Окінави - найздоровіші та найдовші люди у світі регулярно їдять соєву їжу. Доведено, що споживання помірних кількостей традиційних соєвих продуктів, таких як тофу, темпе, місо, соєвий соус та соєве молоко, захищає від певних форм раку.
Наприклад, у дослідженні, опублікованому в Причини раку та контроль, споживання соєве молоко асоціювалося зі зниженням ризику раку простати на 70%.
Так само в дослідженні, опублікованому в Журнал клінічного харчування, жінки, які споживали найбільше сої, мали 29% знижує ризик раку молочної залози і на 36% знижує ризик рецидиву.
Встановлено, що фітоестрогени в сої захищають від раку, і, незважаючи на багато тверджень про протилежне, вони не виявляють фемінізуючих ефектів, за які їх іноді звинувачують. Однак є високий рівень справжніх естрогенів у молочних продуктах, яйцях та м’ясі, і це пов’язано з початком статевого дозрівання, а також з проблемами народжуваності та раку.