Користь віджимань для здоров’я та як їх ефективно робити - Insider
Віджимання - це ефективне тренування, яке може орієнтуватись на кілька груп м’язів, забезпечуючи багато переваг для здоров’я з невеликим серйозним ризиком.
"Віджимання покращать ваше здоров'я шляхом нарощування м'язів, підвищення метаболізму для спалювання жиру та надання серцево-судинних переваг", - говорить Роберт С. Гербст, особистий тренер і колишній чемпіон світу з пауерліфтера. "Вони дають змогу отримати тренування для всього тіла без будь-якого обладнання".
Ось що ви повинні знати про користь віджимань для здоров’я та як отримати від них максимальну користь, незалежно від того, новачок ви чи фахівець.
Віджимання можуть зміцнити широкий спектр м’язів
Хоча більшість людей думає про віджимання для грудей, вони є ефективною вправою для всього тіла, каже Гербст.
Вони особливо добре спрацьовують такі групи м’язів:
- Трицепс і біцепс
- Грудні (грудні) м’язи
- Плечі
- Лати (м’язи спинного спинки, розташовані на спині)
Віджимання також можуть допомогти з цим невловимим шістьком, якщо ви робите їх правильно.
"Вони також дуже корисні для вашого ядра, якщо ви робите їх із прикладом вниз і зафіксуваним поясом, тому що вони діють як краща версія дошки", - говорить Гербст. "Вони кращі за звичайну дошку, тому що ваші преси працюють різними способами, щоб стабілізувати своє тіло за рахунок зміщення кутів зусиль".
Насправді існує безліч різних способів змінити положення віджимання, які можуть допомогти вам опрацювати певні групи м’язів. За словами Гербста, ось декілька найпоширеніших типів віджимань та групи м’язів, на які вони націлені:
Нахили віджимань
Коли ви піднімаєте руки за допомогою лавки або сходів, вправа більше націлює ваші м’язи верхньої частини грудей. Це хороший віджимання для початківців, оскільки їх легше зробити.
Відмовтеся від віджимань
Коли ви піднімаєте ноги за допомогою лавки або сходів, вправа більше націлює м’язи нижньої частини грудей.
Хлопаючи віджимання
Ці вдосконалені віджимання використовують вибуховий рух, щоб відвести руки від землі, надаючи м’язам грудей першокласне тренування.
Алмазні віджимання
Зведення рук разом, щоб великі та вказівні пальці утворювали ромб, є особливо ефективним способом націлювання на трицепс віджиманнями.
Загалом, віджимання з розставленими руками спрямовуватиме на м’язи грудей, тоді як робити це, тримаючи руки близько до тіла, націлюватиметься на трицепс.
Віджимання можуть покращити здоров’я серця
Хоча більшість людей думають про віджимання як про силові вправи, вони також можуть бути чудовим тренуванням для серцево-судинної системи, говорить Денна Болліг, сертифікований особистий тренер і засновник методу DE, звичайного тренування з урахуванням ваги тіла.
"Багато людей не знають, що віджимання насправді покращують ваше серцево-судинне здоров'я", - говорить Болліг. "Коли ви одночасно працюєте з великими групами м'язів, це змушує серце працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров до м'язової тканини".
Наприклад, дослідження 2019 року, опубліковане в JAMA Open Network, показало, що можливість робити більше віджимань пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань.