Коротка версія здорової дієти - Догляд за громадськістю медичного центру Туфтса
Який простий спосіб дізнатись, скільки їсти?
Візьміть 9-дюймову тарілку. Наповніть половину тарілки фруктами та овочами. Поділіть другу половину тарілки на крохмалисті продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, коричневий рис або картоплю) та білкові продукти, такі як м’ясо або квасоля. Якщо ви використовуєте цю тарілку як орієнтир для кожного прийому їжі, легко отримати потрібну кількість кожної групи продуктів щодня.
Скільки мені їсти?
Щоб не їсти занадто багато, слідкуйте за тим, скільки калорій ви з’їдаєте. Калорії - це спосіб вимірювання енергії. Кількість калорій, які ви повинні їсти щодня, залежить від вашого віку та наскільки ви активні. Це також залежить від того, чи намагаєтесь ви набрати або схуднути чи залишатися на рівні вашої поточної ваги. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно вживати менше калорій і більше тренуватися. Ваше тіло спалює калорії під час тренувань.
Що таке вибір здорової їжі?
Вам слід їсти такі продукти щодня:
Фрукти та овочі
Їжте різні види свіжих, заморожених, консервованих або сухофруктів. Їсти фрукти краще, ніж пити фруктовий сік.
Їжте здорові овочі, такі як:
- Зелені овочі, такі як брокколі, капуста та темно-листяна зелень
- Жовті, оранжеві та червоні овочі, такі як перець, помідори, морква, солодка картопля, гарбуз та патисони.
Цільнозернові каші, хліб, сухарі, рис або макарони - хороший вибір. Зверніть увагу на продукти, в яких цілісні зерна або цільна пшениця перераховані як один з перших інгредієнтів.
Щодня випивайте 3 склянки нежирного або знежиреного молока. Або ви можете замість цього взяти йогурт із низьким вмістом жиру або нежирний сир. Якщо ви не можете або не можете пити коров’яче молоко, вибирайте безлактозні молочні продукти або соєве, мигдальне або рисове молоко, що містить додатковий кальцій.
Отримуйте білок, вживаючи невелику кількість нежирного м’яса, птиці та риби. Запікайте, смажте в грилі або готуйте на грилі замість смаження. Їжте 8-12 унцій риби на тиждень. Спробуйте використовувати м’ясо як гарнір. Покладіть м’ясо в запіканку або рагу.
Отримайте частину білка з інших продуктів харчування, таких як квасоля, горох, яєчний білок, горіхи та насіння. Ви можете здорово харчуватися, не вживаючи м’яса.
Ви можете отримати корисні жири з невеликої кількості оливкової, ріпакової або інших рослинних олій. Ви також можете додати невелику кількість горіхів, насіння або авокадо.
Які продукти не є здоровими?
Деякі продукти не дуже корисні для здоров’я. Деякі навіть можуть викликати захворювання, якщо ви їсте їх занадто часто. Не потрібно відмовлятися від усіх солодких, солоних або жирних закусок. Вам просто потрібно їсти менше цих продуктів. Краще не тримати їх під рукою. Збережіть ці продукти для особливого задоволення.