Короткий буквар про те, як схуднути - що їсти і коли їсти в режимі онлайн натщесерце

Ось вражаюча істина. Я можу товстити тебе. Насправді я можу зробити когось товстим. Як? Я просто призначаю ін’єкції інсуліну. Дача людям додаткового інсуліну неминуче призводить до збільшення ваги. При діабеті 1 типу, коли рівень інсуліну надзвичайно низький, пацієнти втрачають вагу незалежно від того, скільки калорій вони з’їдають. Дайте інсулін - набирайте вагу. Немає інсуліну - худнути (навіть до самої смерті). Наслідок ясний. Інсулін викликає збільшення ваги. Знання цього має вирішальне значення, оскільки якщо інсулін спричиняє набір ваги, то схуднення залежить від зниження інсуліну. Але натомість нам сказали одержимо зосереджуватися на калоріях.

Стандартна (невдала) порада щодо схуднення - обмежувати кілька калорій щодня, зменшуючи жировий вміст і вживаючи їжу кілька разів на день. Це не знижує інсулін набагато, оскільки дієтичний жир має слабкий інсуліновий ефект, і часто вживання їжі постійно стимулює секрецію інсуліну. За оцінками, цей коефіцієнт зниження калорійності передбачає 99,5% відмов. Отже, якщо ви спробували обмежити калорії, щоб схуднути, але не змогли, зрозумійте це. Від вас очікували невдачі.

Ось така ситуація. "Чоловік" говорить вам, що ожиріння - це калорійний баланс, і ви повинні їсти менше і більше рухатися. «Чоловік» говорить вам їсти нежирну їжу і їсти 10 разів на день. Ця порада піддається практично всім. Коли ти зазнаєш невдачі, "Чоловік" говорить тобі, що ти сам проклятий за те, що ти такий ледачий ослик і гнучка людина. Його порада була доброю, - говорить вам «Людина». Ви були просто невдахою. Ось у що «Чоловік» хоче, щоб ти повірив.

Уявіть, хоч у нас є клас у 100 учнів. Один не вдається. Ймовірно, це його вина. Можливо, він грав занадто багато відеоігор. Але якщо 99 студентів зазнають невдачі, то це не проблема зі студентами. Проблема в учителі. При ожирінні проблема розгулу ожиріння означає, що це, очевидно, не вина людей. Помилка полягає в офіційних рекомендаціях щодо дієти.

Розуміння того, що ожиріння - це гормональний розлад, а не дисбаланс калорій (як обговорювалося в нашому останньому дописі) означає, що натомість нам слід зосередитись на інсуліновому ефекті, а не на кількості калорій, щоб успішно схуднути. Зниження інсуліну в основному залежить від двох речей:

Що ти їси
Коли ви їсте

Ми часто думаємо і говоримо про першу проблему, але обидві однаково важливі для зниження рівня інсуліну.

Що їсти

Три різні макроелементи стимулюють інсулін в різному ступені. Вуглеводи, особливо очищені вуглеводи, найбільше піднімають інсулін. Білок також значно підвищує інсулін, хоча рівень глюкози в крові залишається стабільним. Тваринні білки стимулюють більше виділення інсуліну порівняно з рослинними білками. Харчовий жир не підвищує ні глюкозу, ні інсулін.

Більшість натуральних продуктів містять різні комбінації трьох макроелементів, і тому підвищують інсулін різною мірою. Наприклад, рафінована багата вуглеводами їжа, така як печиво, найбільше впливає на підвищення інсуліну та глюкози. Жирна їжа, така як лосось, мало впливає на інсулін. Ця різна здатність стимулювати інсулін означає, що продукти також відрізняються за своїм відгодовуючим ефектом. Це лише здоровий глузд. 100 калорій печива набагато сильніше, ніж 100 калорій лосося, незважаючи на те, що стверджують усі експерти з ожиріння.

Перекриття між калоріями та ефектом інсуліну є причиною плутанини між гормональною (інсуліновою) гіпотезою ожиріння та калорійною гіпотезою ожиріння. Багато людей кажуть, що «калорія - це калорія», що, звичайно, правда. Але це не питання, яке я задав. Питання: «Чи всі калорії однаково відгодовуються»? На що відповідь рішуча ні. Інсуліностимулюючі продукти, такі як глюкоза, є більш жирними, ніж інсуліностимулюючі продукти, такі як капуста, навіть якщо у вас однакова кількість калорій.

Деякі фактори збільшують інсулін, що сприяє збільшенню ваги. Найважливішими факторами, що підвищують інсулін, є очищені вуглеводи, тваринні білки та інсулінорезистентність. Фруктоза із доданого цукру та фруктів може безпосередньо спричинити жирову резистентність печінки та інсуліну. Це приводить організм до збільшення секреції інсуліну для його компенсації.

Інші фактори знижують інсулін, захищаючи від набору ваги. Кислоти, що містяться у ферментованій їжі (квашена капуста, кімчі) та оцет знижують інсулінову дію продуктів. Тваринний білок викликає секрецію гормонів інкретину, що уповільнює всмоктування їжі, знижуючи, таким чином, інсулін. Таким чином, м'ясо має як про-, так і антиінсулінову дію. Волокно також має такий самий ефект уповільнення всмоктування та дії інсуліну.