Корпус рекомпозиції поштової сумки 6; Рекомпозиція тіла
Зміст
Калорії не відповідають макросам
Питання: Це може зіткнутися з таким звучанням, як дуже нове запитання, так оголене зі мною. У мене просто виникло запитання щодо моїх макросів/калорій. Мої нинішні макроси складають 46 жирів, 165 вуглеводів і 144 білків і калорій при 1650. Однак нещодавно я потрапляю на свої макроси, але не на свої калорії. Я усвідомлюю, що на грам вуглеводів/білка припадає 4 калорії та 9 калорій на грам жиру. Що я роблю не так?
Відповідь: Це будуть дуже короткі запитання та відповіді, оскільки я зараз залучена (можливо, краще описана як перевантажена) у редагуванні «Жіночої книги». На випадок, якщо хтось не знайомий з цим терміном, макрос - це просто скорочення від макроелементів і стосується білків, вуглеводів, жирів та технічно алкоголю. Це всі поживні речовини, які споживаються у великій кількості (багато грамів). Волокно могло б технічно поміститися і тут.
Калорії - це міра енергії. Технічна одна калорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія. Це робиться у тому, що називається калориметром бомби, і багато хто правильно зазначає, що людське тіло не є калориметром бомби. Але це все враховано і дає константи Атватера.
| Поживна речовина | Калорії/г. |
| Білок | 4 кал/р |
| Вуглеводи | 4 кал/р |
| Жир | 9 кал/р |
| Алкоголь | 7 кал/г. |
| Клітковина | 1,5-2 кал/г. |
Алкоголь дивний з точки зору того, як він впливає на вагу тіла, але неважливо. На відміну від загальноприйнятої думки, людський організм отримує калорії з розчинних волокон шляхом ферментації в кишечнику до коротколанцюгових жирних кислот (СКФА). Крім того, різні продукти харчування дещо відрізняються від вищезазначених, але це не важливо. Отже, два жири можуть становити 8,8 кал/г або 9,2 кал/г, і вищезазначені показники є середніми. Але це не має великої різниці, якщо ви не дивитесь на крайності дієти.
Технічно дієти працюють не в калоріях (мало с), а в кілокалоріях (1000 калорій, кіло = 1000) або калоріях (велика С). Це математична річ, 1000 калорій - це 1 Ккал, але більшість людей вживають калорії та калорії як взаємозамінні, навіть якщо це технічно неправильно (дієта на 2000 ккал - це 2 000 000 калорій з невеликим вмістом калорій, і це німа математика).
Тепер вищезазначене питання насправді постає досить мало, як щодо окремих продуктів харчування, так і щодо типів дієт. Тож ви можете побачити на етикетці продуктів щось подібне:
Білок: 5 грам (20 калорій)
Вуглеводи: 10 грам (40 калорій)
Жир: 3 грами (27 калорій)
Калорії: 90 калорій
Я вигадую цифри, але константи Атвотера повинні означати, що їжа має 87 калорій. А на етикетці перелічено 90. Що відбувається?
Округлення - це те, що відбувається. Юридично цифри можна округлювати вгору або вниз залежно від фактичної кількості поживної речовини. Отже, 5,4 грама білка стає 5 на етикетці. 10,3 г вуглеводів стає 10. 2,7 г жиру округлюється до 3 г.
Прикро, що компанії насправді можуть округлити будь-яке значення менше 0,5 до нуля. Отже, їжа, що має 0,4 грама жиру, зарахована до нуля. Це та сама причина, через яку вони часто використовують абсурдні розміри порцій. Якщо ви берете їжу, яка має 0,8 г жиру на порцію (що округлюється до 1 грама і 9 калорій), і розрізаєте її навпіл, ви отримуєте 0,4 грама жиру на порцію, яка округлюється до 0, і ви можете вказати це як нуль калорій.
Але це розбіжність. Фактична кількість калорій у продуктах, якщо ви їх склали, ніколи не буде точно відповідати макрозначенню дієти, якщо ви її розраховуєте. Завдяки округленню. Оскільки ми тут не займаємось клінічним харчуванням, про це не варто турбуватися за більшості обставин, якщо тільки ви не зробите щось шалене, наприклад, використовуєте тонну «нежирної» їжі (кулінарний спрей - найгірше, коли короткий спрей може бути нульовим, люди розпорошуватимуть та розпорошуватимуть) та додаватимуть калорії, які не враховані у підсумках.
Зворотна циклічна дієта для маси та БД для зростання
Я думав, чи любите ви їсти 2700-2800 калорій або надлишок 200-300 калорій у середу по неділю, це може збільшити ріст м’язів, тому що у вас є надлишок, тоді як синтез м’язового білка тут. Але ви також поститеся з тонною білка в понеділок/вівторок, тому не можете зрозуміти, чому ви розбивали б м’язи.
також лише вправи на гантелі - це велика проблема в довгостроковій перспективі для природного культуриста ?, як, наприклад, ви піднімаєте жим до 100 кг і любите випади та інше 100 кг, але робити присідання важче, але не всі присідання у культуристів, які мають великі ноги я чув.
Відповідь
Гаразд, у цьому вище є два запитання. Перший стосується використання понеділка/вівторка як по суті білковозберігаючих модифікованих швидких днів (PSMF, мій Довідник з швидкої втрати жиру), і я припускаю, що він запитує про таке, щоб обмежити збільшення жиру (якщо він запитує щось інше, я незрозумілий).
Це насправді не нова ідея, я вважаю, що Фред Хетфілд спершу виклав це, пропонуючи тренуватися і харчуватися з надлишком протягом 5 днів, а потім дієту протягом 2 днів. З будь-якої причини, здавалося, це ніколи не встигло. Я б також зазначив, що оскільки синтез білка може тривати до 36 годин, а пост у суботу може обмежити зростання з п’ятниці. Тож одноденний піст може бути тут кращим, і нещодавня стаття в журналі NSCA передбачає, що спортсмени, яким потрібно контролювати вагу тіла/жиру, можуть скористатися такою стратегією. Я схильний почати з шаблону 6/1.
Щодо другого питання щодо гантелей та зростання. На фундаментальному рівні будь-яка вправа, яка дозволяє безпечно перевантажувати вправу з часом, може призвести до зростання. У цьому сенсі робота DB, як і будь-що інше. Однак часто з цим виникають практичні проблеми, пов’язані з БД. Зчеплення може бути проблемою, хоча можна використовувати ремінці. У багатьох тренажерних залах можуть бути не такі важкі DB, хоча це індивідуально. Коли ваги важчають, навіть налаштування з ними або їх підняття можуть бути власними проблемами. Тож у приміщенні, так. На практиці, можливо.