Креатин та BCAA - це Палео-Палео-стрибок
Білковий порошок - це не найкраще, що ви могли б споживати до або після тренування, і насправді це не потрібно більшості людей - що насправді важливо, це загальна кількість білка, яке ви отримуєте протягом дня, а не зливає стільки грамів у якомусь магічному 30-хвилинному "анаболічному вікні".
А як щодо двох інших різновидів білкових добавок, креатину та BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом)?
Претензія обох полягає в тому, що вони допомагають поліпшити ріст м’язів і дозволяють швидше відновлюватися після одного тренування, щоб можна було перейти прямо до наступного. То це правда? І чи це перш за все Палео? Ось погляд на дослідження.
Креатин
Червоне м’ясо: порошок креатину природи.
Креатин є "природною" сполукою в тому сенсі, що ви можете отримати його, вживаючи червоне м'ясо. Насправді, навіть якщо ви вегетаріанець, ви все одно можете синтезувати частину своєї власної з інших амінокислот. Але ваше тіло здатне зберігати більше креатину, ніж ви могли б розумно синтезувати або отримати з їжею (якщо ви не хочете з'їдати кілька фунтів стейка на день), і багато досліджень показали переваги для поповнення цих магазинів додатковим креатином.
Цей додатковий креатин, скільки б того не вартував, є синтетичним - виробники добавок не видобувають його з яловичини та баранини; вони виготовляють це в лабораторії. Він у всіх відношеннях ідентичний «натуральному» («натуральний» не є синонімом «хорошого»!), Але насправді не є очищеним екстрактом стейка чи чогось іншого.
Ось що таке креатин; тепер що це насправді робить? Найбільш відомий креатин збільшення вашої здатності виконувати високоінтенсивні роботи - він забезпечує енергію АТФ у ваших клітинах, що надає вам лише трохи додаткової енергії, коли ви намагаєтеся зробити щось на кшталт спринту або дуже важкого підйому, який оподатковує здатність вашого тіла виробляти достатньо енергії.
Ця позиція JISSN дає дуже читабельний огляд переваг. Кілька досліджень показали, що креатин ефективний для поліпшення фізичних вправ у кількох різних видах спорту. Це також допомагає набирати м’язи - не тому, що креатин сам створює м’язи з нізвідки, а тому, що дозволяє тренуватися важче і швидше відновлюватися. Він також має деякі цікаві переваги. Наприклад, це може бути корисно при вікових захворюваннях та депресії.
Загалом, креатин безпечний доки ви розумно сприймаєте його і пам’ятаєте, що слід добре зволожувати. У деяких людей на нього алергія; ці люди, очевидно, повинні цього уникати. У деяких людей виникають такі незручні побічні ефекти, як судоми, особливо коли вони починають приймати їх вперше, але жодні дослідження не показали серйозних або небезпечних побічних ефектів. З іншого боку, деякі люди просто взагалі не реагують на креатин або через тип м’язових волокон, які вони мають, або через те, що їхні наявні запаси креатину вже досить високі.
Якщо ви їсте Палео, ви отримуєте достатньо креатину для своїх базових потреб, і, мабуть, достатньо для підтримки помірної кількості силових тренувань та м’язової маси. Але після певного рівня набір м’язів є неприродним, і якщо ви хочете досягти цієї мети, то додатковий креатин - це один із найбезпечніших “неприродних” методів, щоб дістатися до вас. Це може бути дуже корисно для людей, які намагаються набрати маси на песцетаріанському або вегетаріанському стилі Палео.