Крихітні дієтичні налаштування, які роблять велику різницю; Яскраве життя
Ми всі бачили цю закономірність або у нас самих, або у друга: ми розчаровуємось у своїх вузьких джинсах, доходимо до межі “достатньо” і вирішуємо змінити своє життя суворою дієтою.
Протягом кількох місяців справи йдуть чудово. Ми можемо почуватись краще. Ми можемо скинути вражаючу кількість ваги. І тоді, незважаючи на наші найкращі наміри, ми падаємо.
Дослідження за дослідженням показує, що ця закономірність є повсюдною серед тих, хто дієт, незалежно від того, яку примху дієти вони обрали. "Ми дуже успішно допомагаємо людям схуднути за допомогою безлічі різних видів дієт, але ми не можемо допомогти їм підтримувати цю втрату ваги", - говорить Леслі Лютес, доктор філософії, доцент кафедри психології Університет Британської Колумбії. «У шість місяців люди, здається, плато із втратою ваги. Потім люди відновлюють всю свою вагу з часом - 50 відсотків від цього протягом першого року ».
Велика частина проблеми полягає в тому, що екстремальні дієти роблять нас нещасними. Дієти, як правило, відзначають сильне почуття позбавленості та низьке задоволення, каже Лютес, і їхнє невдоволення з часом лише посилюється, оскільки обмеження їх дієти починають відчувати себе все більш обтяжливими.
То як щодо відмови від екстремальних дієт і зосередження уваги натомість на невеликих, поступових вдосконаленнях вашого режиму - «допрацьовуваннях», які покращують стан здоров’я, але не відчувають катастрофи, і з якими можна триматися на довгострокову перспективу?
Це підхід, який підтримують Тейлор Вольфрам, M.S., R.D.N., L.D.N., дієтолог у приватній практиці в Чикаго, штат Іллінойс. Метою, на її думку, має бути формування звичок, а не швидкі виправлення. "Я люблю говорити клієнтам:" Не робіть змін, яких неможливо зберегти назавжди ", тому що я люблю концентруватися на стійкості", - говорить Вольфрам. “Потроху відколюйте айсберг. Отже, ви зробите одну маленьку зміну, і як тільки ви це отримаєте, і це здається керованою звичкою, тоді, гаразд, додайте ще щось ".
Але чи насправді “дрібні налаштування” можуть змінити ваше здоров’я? Абсолютно, каже Лютес. В одному дослідженні вчених з Університету Тафтса щодо схуднення добровольці із зайвою вагою були розділені на дві групи: Одну групу дотримувались порівняно м’якої дієти, яка обмежувала споживання калорій на 10 відсотків, а іншу - дієту, що обмежує споживання калорій. 30 відсотків. Добровольці, які сиділи на більш екстремальній дієті, худшали швидшими темпами протягом перших шести місяців, але через шість місяців їх вага почала відновлюватись. Навпаки, ті, хто харчувався м’якше, як правило, зберігали свою вагу після шестимісячного періоду. Врешті-решт, дві групи демонстрували майже однакову кількість втрати ваги через один рік порівняно з тим, коли вони почали.
Тож, якщо «налаштування» - це ефективний спосіб поліпшення здоров’я, то які «налаштування» дають найбільший удар? Щоб з’ясувати це, ми опитали шість зареєстрованих дієтологів із таким запитанням: “Якби ви змогли переконати всіх американців внести лише одну незначну зміну у свої дієтичні звички чи у свої настрої щодо їжі, що це було б?” Ось що вони сказали:
[1] В обід з’їжте чашку овочів.
Шерон Палмер, Р.Д.Н., “Дієтолог з рослинним харчуванням” та автор “Дієти з рослинним харчуванням”
За словами Палмера, збільшення споживання овочів - це найпотужніша зміна, яку більшість американців можуть зробити для свого здоров'я.
"Овочі мають дуже багато клітковини, багато фітохімікатів, багато антиоксидантів і мало калорій", - говорить Палмер. Вони не тільки надзвичайно поживні, але й надання овочевим продуктам пріоритетів також залишає менше місця для менш корисних альтернатив. "Вживаючи більше овочів, ви витісняєте з раціону інші менш корисні продукти", - говорить Палмер.
На жаль, лише дев'ять відсотків американців насправді їдять рекомендовану добову кількість овочів. Основною причиною цього, каже Палмер, є те, що багато людей не починають їсти овочі щодня до обіду, що робить неможливим їсти достатньо. Щоб потрапити в усі овочі, які потрібні вашому організму, почніть обід як мінімум до обіду (або під час сніданку!).
Салатні або морквяні палички, брокколі на пару або соте-капуста - варіантів безмежно. Їжте овочі сирими або вареними; ви отримаєте вигоду в будь-якому випадку.
[2] Додати в одній порції листової зелені
на день.
Тейлор Вольфрам, M.S., R.D.N., L.D.N., дієтолог приватної практики в Чикаго, штат Іллінойс