Курс підвищення кваліфікації для ультрабігунів - журнал Ultrarunning

Сонячний Бленде, штат Мексика, спортивний дієтолог

Як ультрабігуни, ми, як правило, прискіпливо, навіть нав’язливо ставимося до своїх тренувальних режимів; входити в кожне тренування та складати план заправки під час наших довгих тренувальних бігів та гонок. Ми знаємо, що будемо їсти і скільки будемо пити протягом кожної години цих занять, вносячи коригування в дорогу, враховуючи втому, нічний біг, тривалість перегонів та мінливі погодні умови. Чи інший час ми настільки обізнані та обережні щодо своїх харчових звичок? Оскільки ми прямуємо до відпочинку та відновлення протягом зимового сезону, настав час переглянути деякі основні режими харчування, які допоможуть нам створити здорові харчові звички та міцну основу для тренувань та перегонів наступного року. Якою б не була наша мета - чи ставати трохи стрункішою, втрачаючи трохи жиру в організмі, чи просто залишатися настільки здоровим, як ми були на піку тренувань, - ось деякі зміни способу життя, які можуть зробити справжню різницю. І вони НЕ включатимуть в їжу морквяні палички та пиття води з лимоном на вечірках. Ви заслуговуєте насолодитися цими святковими делікатесами, пройшовши все це навчання!

Їжа - це паливо, щоб енергія могла функціонувати та працювати. Вся їжа може бути розбита на шість основних поживних речовин - макроелементи: вуглеводи, білки та жири, а мікроелементи: вітаміни та мінерали та вода. Спортсмени на витривалість повинні прагнути до дієти, яка складає приблизно 60 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жиру (20 відсотків, коли метою є втрата жиру в організмі і до 30 відсотків у важких тренувальних умовах) і 15 відсотків білка. Вітаміни та мінерали сприяють нашому харчуванню, діючи як каталізатори, допомагаючи регулювати процеси організму або поєднуючись, утворюючи в кістках такі структури, як кальцій. Багато ультрабігунів, думаючи, що щось корисне, краще краще, приймають надмірно вітамінні та мінеральні добавки. І хоча помірні кількості можуть бути корисними для активної людини, дослідження показують, що мегадозування не допомагає. Можливим винятком може бути вітамін С. Деякі дослідження виявили, що прийом 600 міліграмів на день протягом трьох тижнів до ультрамарафону зменшував симптоми післяпроцесу застуди, тоді як інші дослідження виявляли, що добавки вітаміну С не мають ніякої різниці. Вода необхідна для стабілізації температури тіла та транспортування - доставляючи поживні речовини до клітин та відходів.

Оскільки базальна швидкість обміну речовин або відпочинок споживає 65 - 75 відсотків споживаних калорій, це допомагає мати високий обмін речовин. Біг, зокрема, фізичні вправи загалом збільшать ваш показник природно, але терміни харчування та тип їжі, яку ви їсте, можуть суттєво допомогти змінити здатність вашого тіла спалювати більше калорій на годину. Дивіться наступні поради, щоб точніше налаштувати свої харчові звички.

Як харчування допомагає збільшити обмін речовин/спалювання жиру

Сніданок збільшує обмін речовин, відновлюючи глікоген печінки після «нічного голодування» (сну).
Їжа за одну - дві години до фізичних вправ збільшує здатність вашого тіла спалювати жир.
Вживання їжі з нижчим глікемічним індексом (ГІ) після фізичних вправ допоможе довше спалювати жир. Або ви можете додати білок, клітковину та/або ненасичений жир до своїх продуктів із високим ГІ. Хороші закуски включають невеликі горіхове масло і фруктові сандвічі на пшеничному хлібі, нежирний або нежирний йогурт, складне печиво, як звичайне або пшеничне Fig Newton's ™, цілі фрукти, менш оброблені зерна та злаки, кілька горіхів або жиру безкоштовне шоколадне молоко. Намагайтеся дотримуватися співвідношення приблизно однієї частини білка до чотирьох частин вуглеводів.
Вживання клітковини (і води) з продуктами з підвищеним ГІ. Спробуйте отримати три грами клітковини на порцію. Це дозволить утримати рівень цукру в крові від “стрибків”.