Куточок харчування; Спортивний KC Youth

Заправляйся на передігровий сніданок або обід

youth

Цей прийом їжі повинен містити багато вуглеводів, пристойну кількість білка і трохи корисного жиру. Прагніть на цілісні зерна, такі як коричневий рис, лобода та цільнозерновий хліб/макарони. Ці вуглеводи заповнять ваші запаси палива та збільшать вашу енергію, силу та витривалість під час гри!

* Намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом жиру (додавання сиру та соусів), натрію та клітковини. U

Основні питання харчування

  • Закінчується паливо/б'ється об стіну/забивається
  • Втрата інтенсивності протягом останньої частини матчу
  • Поступово зневоднюється
  • Шлунково-кишкові проблеми (30-70%):
    • Судоми в шлунку
    • Здуття живота/надмірне метеоризм
    • Запор
    • Періодична діарея

Підготовка/День матчу Паливо

За 30 60 хвилин до цього, 30 т 0 60 г вуглеводів.

  • Формула витривалості Gatorade (Смак: Лимон-Лайм)
    • (24 унції - 42 грами CHO, 600 мг натрію)
  • Гелі Clif/GU (1 гель = 22-24 грам CHO, 60-90 мг натрію)
  • Clif/GU Energy Chews (3 жування = 24 г CHO, 70 мг натрію)
  • Clif Bar Minis (1 бар = 17-18 грам CHO, 65-100 мг натрію)
  • Кренделі (1 унція = 23 грами CHO,

    450 мг натрію)

  • Фрукти

Здоровий день матчу в дорозі

  • Чіпотл
    • Курка з курки, стейка або тофу "Буріто" з коричневим рисом + додавання гуакамоле
  • Божевільні миски
    • Миски: курка, тофу, лосось, стейк-чаша з лободою/коричневим рисом
      • Звичайні Теріякі, Фахіта, Пауер, Тайські миски + салат/суп або чіпси + сальса збоку
    • Цілі обгортання: традиційні, овочеві, теріякі, барбекю, буйволи
    • Салати: Рукола шпинат, киноа капуста (додайте до повної чаші)
    • Суп: Санта-Фе суп (додати до повної чаші)
  • Джерсі Майкс і Джиммі Джонс:
    • Хліб/обгортання: цільна пшениця
    • М'ясо: Туреччина, Курка, Тунець
    • Сир: Проволон, швейцарський
    • Овочі: салат, помідор, перець на грилі, цибуля та гриб
    • Соуси: олія та оцет, гірчиця, приправи
    • Сторони: Міс Вікі, Sun Chips
  • Сніданок та обід Панера:

      Діана Робісон
      MLS, Sporting KC Дієтолог спортивної діяльності

      19 листопада 2020 р

      Свято здорових порад

      Настав сезон свят! Для багатьох з нас це означає багато смачної їжі та більше часу вдома. Незалежно від того, чи є ти батьком зростаючого спортсмена чи ти сам молодий спортсмен, канікули все одно можуть стати чудовим часом для пропаганди здорових харчових звичок, що призведе до більш збалансованого способу життя в майбутньому.

      Зараз ми не говоримо, що ви повинні уникати всіх своїх улюблених страв (бо це не весело). Але ось кілька корисних порад, про які слід пам’ятати, які сприятимуть зростанню вашими спортсменами м’язів, кісток та гормонів.

      Залишайтеся зволоженим

      Це те, про що нам слід пам’ятати цілий рік. Але залишатись гідрованим у святкові дні може бути надзвичайно важливим, допомагаючи організму перетравлювати їжу та регулюючи здатність вашого тіла розпізнавати, коли воно наповнене. Зрештою, ваше тіло складається на 75% з води. І коли ви зневоднені, ваш мозок іноді плутає це з голодом і може призвести до того, що ви переїдаєте і почуваєтесь млявим пізніше.

      Спробуйте носити з собою пляшку з водою. І набувайте звички пити воду, коли прокинетесь і перед тим, як лягти спати. Навіть ставити пляшку з водою на тумбочку перед сном - чудова звичка формувати зараз. Ви прокидаєтесь, і бум води вже готовий для вас для пиття.

      Не пропускайте страви перед трапезою на День Подяки

      Багато з нас увійшли в звичку "економити калорії" для великої трапези на День Подяки. Тому ми пропускаємо сніданок, можливо обід, а потім їмо велику їжу на День Подяки, яка може коштувати 2-3 порції. Коли ви робите це, ви, як правило, переїдаєте, і створюєте додатковий стрес на своєму тілі, щоб тепер обробити всю цю їжу за короткий проміжок часу, перш ніж повернутися назад на секунди або третини.

      Якщо ваша трапеза на День Подяки приблизно в обідній час, прийміть два маленькі прийоми їжі. Якщо ваша трапеза на День Подяки приблизно в обідній час, поснідайте один невеликий сніданок. Ось кілька чудових варіантів нижче.

      • Яєчний омлет з овочами та гарніром тостів
      • ½ вівсянка з насінням чіа, бананами або ягодами
      • Пара шматочків тостів з горіховим маслом і стороною фруктів
      • Тост з авокадо зі смаженим яйцем
      • Грецький йогурт з гранолою та стороною фруктів

      Огляньте варіанти їжі на День Подяки, перш ніж розкласти їжу.

      Ви робили це раніше? Ви спускаєтесь по проходу їжі, і все виглядає добре, але до того часу, коли ви дійдете до кінця, ваша тарілка переповнюється мішаниною їжі, яку ви ніколи не їли б разом у звичайний день. І ви можете, а може і не закінчити, але ви схильні повертатися за другою тарілкою, але цього разу, коли ви знаєте, що вам подобається, ваша тарілка не виглядає такою божевільною.

      Подивившись на їжу заздалегідь, ви можете спланувати, що додасте в тарілку. Використовуйте цей час, щоб завантажитися на овочі, і оскільки ви їсте багато своїх улюблених страв у цей день вперше, овочі, як правило, легше їсти, коли вони додаються до улюбленого сиру mac n, індички, фаршу, картопляного пюре тощо.

      І останнє, але не менш важливе: будьте поруч із сім’єю та приберіть свої пристрої.

      Давайте всі потренуємось бути присутніми з родинами під час свят. Ви не тільки будете більше насолоджуватися їжею, але дослідження показують, що люди переїдають, коли вони відволікаються, і вони насправді насолоджуються їжею МЕНШЕ. Хоча пандемія змінилася на те, скільки з нас проводить канікули, я думаю, ми всі зрозуміли, наскільки важлива сім’я. Покладіть телефон, поки ви їсте, і подивіться, наскільки смачніше ваша їжа!

      Спробуйте принаймні одну з цих порад наступного тижня та повідомте нам, як це вийшло у вас! За будь-якими подальшими питаннями, не соромтеся звертатися до мене!

      Хіома Атанмо
      Дієтолог та тренер з оздоровлення

      16 листопада 2020 р

      Техніка приготування їжі

      Цього тижня я хочу поділитися чудовою 2-годинною системою підготовки їжі, якою ви завжди можете забезпечити свій холодильник здоровими овочами, вареними зернами/квасолею та пісним білком.

      Виконайте наведені нижче дії, щоб забезпечити найшвидші результати від початку до кінця. Ви почнете готувати ті предмети, які вимагають найдовшого часу приготування, щоб все закінчилося одночасно.

      Коли ви кілька разів дотримуватиметеся покрокової системи, цей посібник стане другою суттю. Налийте гарний келих вина з музикою, зіграйте улюблене шоу або аудіокнигу або знайдіть члена сім'ї чи друга, з яким готуватимуть, щоб зробити це одночасно продуктивним та розслаблюючим заняттям.

      Ви можете виготовити будь-який із цих предметів у більших кількостях і заморозити до 3 місяців для подальшого використання в найдрібніших умовах!

      1. Перший, рубати овочі.
        1. Викладіть свою обробну дошку та ріжучий ніж.
        2. Мити овочі для нарізки (морква, селера, перець, цибуля, брокколі, цвітна капуста, кабачки тощо)
        3. Почніть рубати! (Необов’язково: купуйте попередньо нарізані овочі, щоб заощадити час.)
        4. Помістіть кілька сирих овочів у велику сумку на блискавку, щоб перекусити.
      1. По-друге, кухар овочі.
        1. Покладіть алюмінієву фольгу на 2 великі сковорідки. Розкладіть залишки овочів на сковородах і рівномірно промажте 1/4 склянки оливкової олії та рівномірно посипте морською сіллю та перцем.
        2. Варити 45-50 хвилин, помішуючи наполовину. (Необов’язково: додайте паприку, приправу тако, бальзамічний оцет.)