Ласкаво просимо до MedFitness
Медична школа УМ
Частина 1: Вступ та основи дієти
За оцінками, 40% американців приймуть новорічну дозвіл на схуднення цього року. На жаль, лише через рік близько 95% цих людей будуть мати свою початкову вагу або вище. Перешкод багато: обмеження в часі, надмірна доступність шкідливої їжі, тиск з боку однолітків на ведення нездорового способу життя тощо. Я добре знаю ці перешкоди, у грудні 2004 року на 230 фунтів я прийняв рішення втратити близько 30 фунтів протягом наступних місяців. Через два роки я все ще на 30 кг легший. У цій статті я сподіваюся навчити вас і дати вам кілька порад, які допоможуть вам досягти і підтримувати свої цілі щодо схуднення, як і я.
Енергетичний баланс
Спочатку я хочу пояснити кілька основ. Природа керується законами, від яких ми не можемо врятуватися, як гравітація. Другий закон термодинаміки є одним із цих законів і особливо важливий у нашій боротьбі за схуднення. Там сказано, що енергія ні створюється, ні руйнується, вона лише змінює форми. Цей закон підводить нас до найосновнішого рівняння схуднення: спожита енергія (калорії з вуглеводів, жирів або білка) = спалена енергія (калорії) + накопичена енергія (калорії в жирі або глікогені). Якщо ви здобули диплом середньої школи, ви можете бачити, що енергія, яку ви споживаєте у вигляді їжі, яка не спалюється, зберігається.
На жаль, більша частина цієї зайвої енергії перетворюється на жир і зберігається. Вживання лише кількох калорій, що перевищують спалені з часом, може накопичуватися як зайві кілограми. Ваше тіло зберігає енергію у вигляді жиру, оскільки це найефективніша форма накопичення енергії. Подивіться на етикетку їжі, кожен грам вуглеводів містить 4,5 калорій, кожен грам білка також містить близько 4,5 калорій. На відміну від цього, грам жиру містить 9 калорій. Удар один проти жирів.
Калорії, що споживаються, можуть бути спалені за допомогою трьох різних систем, основного рівня обміну речовин, теплового впливу їжі або активності. Швидкість основного метаболізму (BMR), приблизно 70% від загальних витрат енергії, - це енергія, необхідна для забезпечення ваших органів достатньою кількістю енергії для здійснення їх життєво важливих функцій. BMR можна збільшити за рахунок збільшення сухожил (за допомогою тренувань на опір) або за рахунок збільшення серцево-судинних вправ. Стимулятори, такі як кофеїн або гормони, подібні до тих, що виробляються щитовидною залозою, також збільшують ваш показник BMR. BMR, природно, зменшується за віком або за обмеженою калорійною дієтою.
Термічний ефект їжі або ТЕФ - це енергія, яку ваш організм витрачає на переробку споживаних калорій. Ця складова витрат енергії фактично контролюється типом їжі, яку ви їсте. На TEF припадає приблизно 10% від загальної кількості калорій, але він більший на білки та фрукти та овочі з високим вмістом клітковини. Жири мають низький ТЕФ і ефективніше засвоюються та переробляються. Удар два проти жирів.
Решта 20% витрат енергії можна віднести на активні витрати енергії. Поряд зі збільшенням рівня основного обміну речовин, фізичні вправи збільшують споживання калорій безпосередньо за рахунок активних витрат енергії.
Однак це не вся історія.
Не всі калорії створюються рівними.
Суму калорій білків, вуглеводів і жирів, яку ви вживаєте, слід враховувати при визначенні щоденного споживання калорій, як це було описано в другому законі термодинаміки. Але не всі калорії мають однаковий ефект, потрапляючи всередину вашого тіла. Щоб ускладнити ситуацію, дослідження показали, що дієти з більшим відсотком жирних калорій, ніж вуглеводні, призводять до більшої втрати ваги [1], протеїнові та загальні калорії у досліджуваних групах були незмінними. Отже, хоча грам жиру містить більше калорій, ніж грам вуглеводів, ваш організм реагує інакше на калорію жиру, ніж калорія вуглеводів. Однією з причин такої різниці може бути реакція інсуліну на цукор, що потрапляє в кров. Отже, жир підсилює два удари і вражає домашній біг? Так, доки ви все ще обмежуєте загальне споживання калорій менше, ніж витрачена енергія. Крім того, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, а також деякі жиророзчинні вітаміни є необхідними, і їх слід вживати з жиром у їжу або харчові добавки. Я вважаю, що тут важливо згадати, що вживання занадто багато насичених і знежирених речовин може зашкодити вашому здоров’ю серцево-судинної системи.
Тепер давайте розглянемо вуглеводи. Можливо, ви чули про деякі новіші дієти на ринку, які зосереджуються на глікемічному індексі їжі. Глікемічний індекс - це оцінка їжі на основі того, наскільки швидко глюкоза (цукор) з’являється в крові після споживання їжі. Вуглеводи складаються з невеликих одиниць глюкози, які називаються мономерами. Вуглеводна їжа з низьким глікемічним індексом, така як фрукти з високим вмістом клітковини, забирає в організмі більше часу, щоб засвоїти і всмоктувати цукор у кров.