Leangains Diet - ця дієта та план вправ підходить саме вам; Фітнес Вольт

Набирайте м’язи, втрачайте жир і станьте справді сильними завдяки цьому популярному підходу до їжі та тренувань

Патрік Дейл, PT, колишній морський піхотник
9 місяців тому

Цей веб-сайт та деякі треті сторони хочуть встановити файли cookie та отримати доступ та збирати дані, щоб надати вам персоналізований вміст та рекламу.

Якщо ви хочете отримати цей персоналізований досвід, просто натисніть "Прийняти". Якщо ви хочете відмовитись від цього збору даних, натисніть "відхилити", щоб продовжити без персоналізації.

Пісні це система харчування та фізичних вправ, створена шведським особистим тренером, консультантом з питань харчування та пауерліфтером Мартіном Берханом. Випущений на початку 2000-х років, Leangains обіцяє одночасно нарощувати м’язи та спалювати жир.

На відміну від багатьох програм трансформації тіла, Leangains не передбачає вживання великої кількості дрібних страв щодня, і вам не доведеться страждати через велику кількість бодібілдингу та кардіотренувань. Натомість, Leangains поєднує періодичне голодування з короткими, рідкісними тренуваннями в стилі пауерліфтингу.

Чи підходить вам ця система дієти та тренувань? Продовжуйте читати, щоб дізнатись!

Дієта Leangains

Періодичне голодування, або коротше, якщо це популярний метод схуднення та спалювання жиру. З ІФ ви їсте менше їжі на день і навіть можете залишатися без їжі протягом 24 годин і більше.

Leangains використовує підхід 16: 8 до посту. Це означає, що ви постите 16 годин, а потім їсте протягом восьмигодинного "вікна годування".

Наприклад:

19:00: останній прийом їжі протягом дня
22:00: сон
6 ранку: прокинься
11 ранку: 1-й прийом їжі протягом дня (сніданок)
16:00: 2-й прийом їжі протягом дня
19:00: останній прийом їжі протягом дня

У їжі, як правило, багато білка, і Leangains рекомендує споживати від 1,1 до 1,4 грама на фунт ваги тіла на день. Вуглеводи обертаються так, що ви їсте більше в тренувальні дні і менше в нетренувальні. Ваше споживання калорій залежить від ваших тренувальних цілей. Ви хочете менше їсти, якщо хочете схуднути і схуднути, але більше, якщо ви громіздкі.

Згідно з дослідженнями, дієта Leangains 16: 8 натще має кілька позитивних ефектів та переваг (1):

1- Підвищена чутливість до інсуліну- інсулін - важливий гормон. Ваше тіло виробляє інсулін щоразу, коли ви їсте, особливо вуглеводи. Його основна робота - транспортувати поживні речовини до м’язових і печінкових клітин. Однак якщо у вас висока інсулінорезистентність, ці самі поживні речовини, швидше за все, перетворюються на жир.

Інсулін також блокує спалювання жиру. Крім того, вживання менше їжі на день означає, що потрібно виробляти менше інсуліну. Менше інсуліну означає краще середовище для спалювання жиру (2)

2- Краще розподіл харчування- їсти після голодування означає, що поживні речовини у вашій їжі, швидше за все, потраплять туди, де вони найбільше потрібні вашому організму. Це називається розподілом поживних речовин. Голодування допомагає забезпечити перевагу білка, який розщеплюється на амінокислоти, і вуглеводів, які розщеплюються на глікоген, у ваші м’язи.

Це прискорює ваше відновлення після фізичних вправ, а також допомагає утримувати ці поживні речовини подалі від жирових клітин (2).

3- Краще спалювання жиру- стискання всіх прийомів їжі у восьмигодинне вікно годування означає, що у вас менше шансів з’їсти більше калорій, ніж вам потрібно. Вживання менше калорій змушує ваше тіло спалювати накопичений жир для палива, створюючи дефіцит калорій. Також деякі дослідження показують, що тренування натщесерце збільшує спалювання жиру (3). З Leangains вам рекомендується займатися на голодний шлунок, перериваючи пост лише після завершення тренування.

4- Збільшення набору м’язів- голодування збільшує вироблення гормону росту та тестостерону. Ці анаболічні гормони сприяють збільшенню росту м’язів (4). Ці гормони також відіграють важливу роль у спалюванні жиру. Вживання їжі незабаром після фізичних вправ, як рекомендує Leangains, також показало, що посилює ріст м’язів і пришвидшує відновлення.