Легше з кожним днем 9 способів фізичних вправ стають менш складними (і більше винагороджують) у міру проходження; Досвід
Ви запам’ятаєте це з початкової школи: об’єкт, що перебуває в стані спокою, як правило, залишається в стані спокою, тоді як об’єкт, що рухається, як правило, залишається в русі. Це перший закон Ньютона. Якщо говорити про фізичну форму, це означає, що чим більше ви тренуєтесь, тим більше ваше тіло хоче займатися.
"Наші тіла створені для руху", - каже Саллі Едвардс, засновник тренувальної компанії Heart Zones у Сакраменто, Каліфорнія, та автор Посібника з моніторингу серцевого ритму з тренувань зони серця (Lifestyles 4-Heart Press, 1999). "Коли ти не рухаєшся, ти порушуєш принципи фізіології".
Звичайно, частиною цього є стан душі. Коли ви дотримуєтеся рутини більше декількох тижнів, тренування стає звичною. І коли ви починаєте бачити результати, ваша впевненість у собі та мотивація наростають, полегшуючи рух день за днем. Але є також багато фізичних змін, які сприяють кумулятивному ефекту, який стає простішим. Ваше серце накачує ефективніше. Ваш кровообіг покращується. Ваші м’язи довго втомлюються. Ваше тіло може стати легшим, компактнішим і легшим для пересування в просторі.
"Це відчутні винагороди, які можуть підштовхнути вас до фізичної форми, що ускладнює повернення до колишнього сидячого", - говорить Рейчел Косгроув, тренер із штату Каліфорнія, штат Каліфорнія, і автор "Прориву жіночого тіла" (Rodale, 2009).
Зверніть увагу на ці виграші, і незабаром вам буде важче не робити вправ. Ось дев’ять мотивуючих способів, за допомогою яких ваше тіло змовляється, щоб допомогти вам постійно ставати міцнішими та підтягнутими.
№1: Підвищення довіри
Впевненість у собі - це результат віри в те, що ти можеш здійснити те, що ти задумав. І з того дня, як ви починаєте вправи, ви доказуєте собі, що можете робити саме це. Кожен виклик, який ви подолаєте, призводить до припливу думок та емоцій, які мають гарне самопочуття.
"Коли люди починають програму вправ, у них може виникнути ряд негативних асоціацій", - пояснює Косгроув. «Ви можете сказати собі:« У мене немає часу на це »або« Це не моя ідея веселощів ». Але тоді, після тренування, ви відчуваєте почуття успіху. Ви розумієте, що можете це зробити. Ви можете помітити, що цієї ночі ви спите краще, а наступного дня прокидаєтеся з більшою енергією ». З часом, коли ви успішно виконуєте більше тренувань, ці позитивні асоціації починають переважати над негативними, і ваша впевненість стрімко зростає.
Це, безперечно, було справедливо для Ронні Мартіна, 55 років, з Атланти, штат Джорджія. Мартін хотів схуднути на 15 кілограмів і відновити енергію, яку відчувала у свої 20-30-ті роки. Проте, спогадувати вона спочатку було важко подолати свої негативні асоціації з фізичними вправами. "Мені знадобився час, щоб узагальнити бажання потренуватися", - каже вона. "Поки я їхав до спортзалу, я думав:" Я не хочу цього робити ". Однак, як тільки я прибув, це було добре".
Мартін використовувала комп’ютеризовану систему спортзалу для відстеження її прогресу - та мотивації постачання. "У моєму тренажерному залі розміщений список 10 найкращих тренажерів на основі частоти, тривалості та інтенсивності тренувань щомісяця, і моєю метою завжди було бути в цьому списку", - каже вона. Вона швидко склала список і помітила, що її енергія відновлюється і самооцінка покращується. "Я досягла своєї цільової ваги, і нарешті я перейшла до моменту, коли мені комфортно зі своїм тілом," пояснює вона. “Я більше не намагаюся ховатися під великим одягом. Мені навіть зручно носити сорочки без рукавів - це було дуже давно з того часу, як я це зробив ".
Дослідження показують, що це підвищення впевненості в собі є не лише результатом покращення іміджу тіла. Дослідження 1997 року, опубліковане в Journal of Behavioral Medicine, прослідковувало чоловіків середнього віку за програмою ходьби протягом п’яти місяців. По мірі зростання їх аеробних можливостей учасники також значно підвищили свою “фізичну гідність”.
Більш недавнє дослідження, проведене у Великобританії, показало, що люди, які розпочали регулярну програму фізичних вправ, мали вищу самооцінку та більш позитивний погляд на загальний стан здоров'я в порівнянні з людьми, які залишились вдома. Ці позитивні зміни відбулися негайно, ще до того, як випробовувані побачили фізичні зміни у своєму тілі.
No2: Сильніше серце
Так само, як м’язи ніг і рук зміцнюються вправами, серцевий м’яз також тонізує, стаючи набагато ефективнішим. "З фізичними вправами розвивається міцність серця на розрив або скорочуваність", - зазначає Едвардс. Іншими словами, потрібно менше серцебиття, щоб прокачати однакову кількість крові через ваше тіло. Це не тільки дозволяє вам займатися фізичними вправами з меншими зусиллями, "це також збільшує ваше довголіття, оскільки вашому серцю не доведеться так сильно працювати протягом усього життя", пояснює Едвардс. Найкраще, що ця зміна відбувається швидко, як тільки ви починаєте регулярні вправи.
Хочете доказ? Простий, відчутний спосіб вимірювання сили серця - це носіння пульсометра під час тренувань. Едвардс пропонує цей простий тест:
Пройдіть або пробігте задану відстань (скажімо, милю на доріжці або біговій доріжці). Виберіть число пульсу від 120 до 140 ударів на хвилину (уд / хв) і утримуйте це число протягом всієї прогулянки або бігу, а також час, скільки потрібно часу, щоб закінчити милю. "Скажімо, перший раз, коли ви пробігнете кілометр, це займе у вас 18 хвилин", - говорить Едвардс. «Повторюйте тренування раз на тиждень - одну милю зі швидкістю 130 ударів на хвилину. Через кілька тижнів ви помітите, що для проходження цієї милі потрібно все менше часу ". Це тому, що ваше серце накачує сильніше та ефективніше, ніж у попередні тижні. Коли ви вправляєтеся частіше, ви помітите, як зменшується і пульс у спокої, що свідчить про посилення серцевого м’яза. "Це набагато кращий спосіб виміряти ваш прогрес, ніж потрапляння на ваги", - говорить Едвардс.
№3: Покращений кровообіг
Капіляри - це найдрібніші кровоносні судини в організмі, але вони мають велику роботу: доставляють кисень та поживні речовини до м’язів та органів. Коли ви ставите вимоги до свого тіла за допомогою фізичних вправ, тіло реагує збільшенням потоку крові (від серця) та створенням нових шляхів для переміщення цієї кисневої крові. Це як проект міждержавного розширення автомобільних доріг, який триває у вас, пояснює Едвардс. "Ваші капіляри збільшуються в кількості і в розмірах, що допомагає крові, що киснею, потрапляти в ті ділянки, яких раніше, можливо, не було". У певному сенсі покращена циркуляція допомагає пробудити м’язи, які раніше були в стані спокою, і задовольнити нові вимоги, що пред’являються до них. З часом це поліпшення кровообігу зменшує втому, допомагає набагато швидше вилікуватися від тренувань і допомагає будувати нову м’яку тканину по всьому тілу.