Магній чому ти; повторно, ймовірно, не отримує достатньо повсякденного здоров’я

Цей важливий мінерал для багатьох залишається загадкою. Ось чому це важливо, як збільшити споживання та ознаки того, що у вас мало.

чому

У будь-який день ви, мабуть, мало думаєте про магній. Зрештою, він не так добре розрекламований, як кальцій, не обговорюється так сильно, як вітамін С, і не отримує всієї слави, якою здається вітамін D. І все ж, так само важливо, щоб ви максимально споживали цей важливий мінерал.

Чому магній - недооцінений мінерал

Магній - одна з найбільших багатозадач у вашому раціоні. "Магній - це мінерал - мікроелемент - який нам потрібен у відносно невеликих кількостях, але це справляє великий вплив", - каже Моніка Аусландер Морено, доктор медицини, консультант з питань харчування RSP Nutrition та засновник Essence Nutrition в Маямі.

Як зазначає Національний інститут здоров'я (NIH), мінерал бере участь у 300 ферментативних процесах в організмі. "Це впливає на контроль м'язів, роботу нервів, рівень глюкози в крові, вироблення енергії та моторику кишечника", - говорить Морено. Це також важливий компонент кістки. Завдяки цим функціям поживна речовина може допомогти запобігти цукровому діабету, остеопорозу, мігрені та серцевим захворюванням або керувати ними, згідно з оглядом досліджень, опублікованим у березні 2018 року в Міжнародному ендокринологічному журналі.

Чи достатньо ви отримуєте магнію?

Це залежить - ваші страви та закуски залежать від швидкої, обробленої їжі з мішка, чи ви прагнете до нежирних білків, цільних зерен, фруктів, овочів, горіхів та квасолі? Якщо це останнє, ви, мабуть, отримуєте необхідний магній, говорить Морено.

Відповідно до NIH, рекомендована добова норма (RDA) для магнію становить:

  • Чоловіки від 19 до 30 років: 400 міліграм (мг)
  • Жінки у віці 19–30 років: 310 мг
  • Чоловіки віком від 31 року: 420 мг
  • Жінки віком від 31 року: 320 мг

Прийом добавки магнію не є необхідним для досягнення цих цифр. "Ви, звичайно, можете отримати достатньо магнію лише за допомогою дієти", - говорить Морено. Оскільки магнію багато в рослинній їжі, включаючи горіхи, боби, фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, зосередження на вживанні більшої кількості цих продуктів або рослинна дієта допоможе вам досягти своєї мети, говорить Морено.

Рідко хтось відчуває нестачу магнію, додає Уїллоу Ярош, зареєстрований дієтолог з організації "Who Whole Care" у Нью-Йорку: "Наші тіла жорстко регулюють, скільки ми виділяємо. Отже, якщо хтось не вживає достатньо продуктів, багатих магнієм, нирки зменшать обсяг виведення з організму ». Але такі симптоми, як втома або слабкість, втрата апетиту, нудота та блювота, є можливими ознаками того, що ви не отримуєте достатньої кількості мінералу, каже вона.

Існують також проблеми, пов’язані з вимірюванням кількості магнію в організмі, щоб виявити дефіцит або недостатність (низьку, але недостатньо низьку, щоб кваліфікувати як дефіцит), що допоможе визначити, чи потрібна вам добавка. "Магній міститься в наших кістках і клітинах, тому вимірювання рівня магнію [крові] в сироватці крові - найпоширеніший тест - не обов'язково дасть точну картину загального вмісту магнію в організмі", - говорить Ярош. Інші тести, такі як слина, сеча або магній, доступні, але експерти не погоджуються, який тест найкращий, каже вона.