Макро дієта проти

Що таке гнучка макро дієта? Позиція цієї дієти базується на ідеї, що всі продукти та групи продуктів можуть бути частиною однієї дієти для схуднення, на відміну від інших дієт, які позначають певні продукти як «погані» і навіть вирізають цілі групи продуктів.

проти

Макро дієта заснована на дослідженнях, які показують, що кількість з’їденої їжі є найважливішим фактором набору або схуднення.

Основи макро дієти

Макро дієта стверджує, що ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому втрачати непотрібний жир, якщо це відповідає вашим макросам (IIFYM).

Термін "макроси" використовується для опису трьох основних макроелементів; вуглеводи, білки та жири. Дієта макросів передбачає індивідуальну макроціль, яка базується на вашій РЗЕ (витрата енергії в спокої).

Ваші витрати енергії в спокої в поєднанні з вашою щоденною активністю формують ваш TDEE (загальні щоденні витрати енергії).

Коли ви споживаєте менше макросів, ніж вимагає ваше тіло, ви почнете втрачати жир. Солодке місце для цього дефіциту становить близько 20%, але врешті-решт залежить від ваших цілей. Сприяючи лише помірному дефіциту калорій, ви, швидше за все, матимете довгостроковий, повільний, але стабільний прогрес.

Ось приклад із сайту freedieting.com: Самка має в день TDEE 1650 калорій. Ці калорії діляться на три макроси:

  • Білок: 30%
  • Вуглеводи: 45%
  • Жир: 25%

Існує дев’ять калорій на грам жиру і чотири калорії на грам білка та вуглеводів, що означає наступне;

  • Білок: 124 грами
  • Вуглеводи: 186 грам
  • Жир: 46 грам

Потім наша піддослідна їсть, поки вона не потрапить у цілі.

Підрахунок макросів у їжі, яку ви їсте

Дізнавшись, скільки кожного макросу з’їсти, використовуйте журнал їжі, щоб відстежувати споживання макросів. Це легко зробити за допомогою всіх програм для смартфонів та інших сучасних технологій відстеження фітнесу, більшість з яких забезпечують доступ до баз даних про поживні речовини. Деякі приклади:

  • Мій фітнес, приятель
  • Мої макроси
  • Мій щоденник

Ці програми дозволяють шукати їжу, яку ви їсте, у базі даних програми, і ви можете відповідно регулювати вагу або розмір порції. Додаток буде відстежувати загальну кількість макросів, які ви споживаєте протягом дня.

Вам також знадобиться харчова вага (бажано цифрова) для зважування їжі. Частини овочів та м’яса слід зважувати у свіжому та сирому вигляді, оскільки їх харчова цінність пов’язана з вагою. Попереднє планування їжі може спростити рівномірний розподіл макросів протягом дня.

Більшість прихильників цього стилю харчування говорять, що здорові, цілісні продукти повинні складати 80-85% раціону, тоді як 15-20% можна зарезервувати для продуктів, позначених як "сміття". Це суб’єктивний термін, але такі речі, як шоколад, картопляні чіпси, картопля фрі та морозиво, як правило, належать до цієї категорії.

Гнучкі дієти також повинні пам’ятати про споживання клітковини. Жінки повинні прагнути більше 25 грамів на день, а чоловіки - 35 і більше грамів на день.