Макро математика важко розуміє харчові етикетки; Розрахунок макросів з їжі
Днями я витратив пару годин, пояснюючи деяким клієнтам про те, як читати етикетку їжі та як з’ясувати, скільки грамів білка, вуглеводів та жиру міститься в будь-якій порції їжі. Деякі з вас, генії математики, вже знають, як це зробити, і це чудово, але є багато з вас, хто все ще бореться з макро математикою.
Сподіваємось, прочитавши цей посібник, ви краще зрозумієте, як з’ясувати свої макроси на основі даних про харчування. Я також поділюся двома хакками, які я використовую для полегшення математики макросів.
Я спробую пояснити це якомога простіше 🙏🏽
Крок 1: Зрозумійте етикетку продуктів харчування
Щоб зрозуміти, скільки їжі вам потрібно або є під рукою, вам слід зрозуміти, як читати етикетку з поживністю. Ось стандартна маркування харчових продуктів для деяких цільнозернових макаронних виробів.
Стандартна маркування харчових продуктів
Я не буду детально описувати всі речі на етикетці, а лише важливі, необхідні для з’ясування макросів. Ми також не стурбовані% щоденними значеннями, оскільки це, мабуть, не стосується вас.
Розмір порції
Це кількість їжі, яка вважається ОДНОЮ СЕРВІРОЮ. Його можна вказати як обсяг у чашках, чайних ложках, столових ложках, літрах, мілілітрах або унціях рідини або як вага у грамах, унціях або фунтах. Це, мабуть, найважливіше число, оскільки кожне інше значення, зазначене на етикетці, залежить від розміру порції.
СУПЕР ВАЖЛИВО: Якщо не вказано інше, розмір порції залежить від того, в якому стані знаходиться їжа всередині упаковки. Це важливо, оскільки, якщо їжа не готується або не готується всередині упаковки, розмір порції та всі дані про харчування базуються на невареній вазі.
Порції в контейнері
Кількість порцій у всій тарі залежно від розміру порції. Це корисно знати, якщо ви їсте цілу упаковку чогось і хочете знати, скільки ви з’їли.
Ви б взяли кількість порцій в упаковці, помножену на білок, вуглеводи, жир або калорії, зазначені на етикетці.
Калорії
Якщо ви відстежуєте калорії, саме тут ви шукаєте кількість калорій в одній порції. Якщо ви відстежуєте макроси, просто рухайтеся далі.
Калорії з жиру
Скільки калорій з жиру є в порції. Не впевнений, чи хтось чому це відстежує, але це базується на тому, що 1 грам жиру = 9 калорій.
Загальний жир
Грами жирного макроелементу в одній порції. Деякі етикетки містять жир, розбитий за типами. Я не буду детально розглядати різні типи цього посібника. Щоб з’ясувати свої макроси, просто зверніть увагу на загальну суму.
Холестерин, натрій, калій
Добре знати, скільки ви отримуєте, але знову ж таки, не потрібно для з’ясування ваших макросів. Рухатися по.
Загальний вуглевод
Грами вуглеводного макроелемента в одній порції. Знову деякі з них розщеплюються на клітковину, цукор та “інші” вуглеводи. Не турбуйтеся про розподіл, просто зосередьтеся на загальній сумі.
Білок
Грами білкового макроелементу в одній порції.
Вітаміни
Важливо знати, але не потрібно для розрахунків.
Інгредієнти:
Важливо знати, але знову ж таки, вони нам не потрібні для розрахунків.
Крок 2: Отримайте вагу їжі та мірні чашки
Щоб найефективніше відстежувати макроси, вам дійсно потрібно зважити або виміряти свою їжу, оскільки етикетки продуктів містять порції у вагах або обсягах. Ви можете використовувати харчову вагу для вимірювання ваги або мірні чашки або ложки для вимірювання об’єму. Я рекомендую мати як під рукою, так і використовувати харчову вагу для твердих речовин та чашки/ложки для рідин, таких як молоко або олії.
Швидкий пошук на Amazon запропонує різноманітні варіанти масштабів харчування. Отримайте цифровий, і якщо ви не хочете мати справу з акумуляторами, переконайтесь, що в ньому є адаптер змінного струму.
Крок 3: Розрахуйте свої макроелементи
Як тільки ви зрозумієте, як читати етикетку та мають інструменти для вимірювання їжі, ви зможете зрозуміти, скільки білка, вуглеводів та жиру (макросів) у вас є.
Скажімо, вам потрібно 25 грамів вуглеводів для їжі, і ви хочете отримати їх із цільнозернових макаронних виробів. Ось ярлик знову.
Ось "Основна формула", щоб визначити, скільки їжі вам потрібно для будь-якої кількості макроелементів.
Основна формула:
Скільки грамів макросу вам потрібно ÷ Кількість грам макросу на етикетці
Потім візьміть це число і помножте на розмір порції, щоб отримати необхідну кількість їжі.
У цьому прикладі, щоб отримати 25 грамів вуглеводів з цієї їжі, ми ділимо 25 грамів на 29 грам. 25 грам - це кількість вуглеводів, яка вам потрібна, і 29 грам - кількість вуглеводів на етикетці.