Макрокалькулятор MealPrep
Пошук найкращих макросів
IIFYM - „Якщо це відповідає вашим макрокомандам“ - це один з найпопулярніших стилів гнучкого харчування, який використовують як відвідувачі спортзалу, так і спортсмени. Це дозволяє вам досягти своїх цілей у вазі, не будучи надмірно драконічним: ви не повинні відчувати особливих обмежень при використанні IIFYM і не повинні відчувати себе голодними, коли втрачаєте вагу.
IIFYM відрізняється від більшості дієт тим, що акцентує увагу на споживанні макроелементів, а не на споживанні калорій та обмежених видах їжі. Це дозволяє вам насолоджуватися більшою мірою гнучкості у своїх харчових звичках, оскільки всі продукти можуть бути включені, якщо вони відповідають вашим щоденним макроцілі.
IIFYM: Що це таке?
Для цього потрібно лише кілька простих кроків:
Крок 1: Розрахуйте свої потреби в макроелементах.
Є доступні розрахунки (я детальніше розгляну це нижче), щоб допомогти вам визначити, скільки кожного макроелемента потрібно вашому організму.
Крок 2: Зустріньте свої розраховані макроси.
Коли ви їх опрацюєте, дотримуйтесь їх. Щодня їжте скільки потрібно кожного макроелементу, ні більше, ні менше. Відстежуйте свою вагу і регулюйте за потребою.
На дієті IIFYM дозволяється використовувати всі продукти. Якщо ви хочете, ви не можете їсти нічого, крім піци та протеїнових коктейлів, поки навантаження, що ви отримуєте від них, відповідає вашим вимогам. Це звільняюча частина: для людей, котрі звикли їсти салати з низьким врожаєм, залишаючись осторонь пирога, шоколаду та алкоголю, раптом повернення цих ласощів у рамки, що дозволяють досягти поставлених цілей, є трохи знахідкою.
Більшість людей використовують IIFYM, щоб або схуднути, або зберегти вагу. Однак його також можна використовувати для набору ваги. Я часто частково використовую його для контролю над збільшенням м'язової маси в тренажерному залі, зберігаючи відносну гнучкість, мінімізуючи збільшення жиру, проходячи фазу гіпертрофії (нарощування м'язів). Це означає, що я можу нарощувати м’язи, не набирати жир і харчуватися досить різноманітно, гнучко.
Що таке макроелементи?
З цього все виникає питання: що це за макроелементи, які IIFYM так прагне регулювати?
Усі продукти можна класифікувати за макроелементами. Існує три основних макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Мало продуктів є виключно одним чи іншим, і натомість вони будуть поєднанням усіх трьох.
Щоб використати популярний приклад, давайте розглянемо банани. Середній банан, як правило, міститиме близько 0,4 г жиру, 27 г вуглеводів і 1,3 г білка. Хоча вони є переважно джерелом вуглеводів, ми бачимо, що також є мінімальна кількість жиру та білка. З іншого боку, велике яйце дасть вам близько 5 г жиру, 0,6 г вуглеводів і 6 г білка, що робить їх ідеальними для вживання жиру та білка у ваш раціон, але менше для вуглеводів.
Але що це за макроелементи, і яку роль вони відіграють у вашому організмі, що робить їх збалансування настільки важливим?
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - основне джерело енергії організму. Вони утворені з ланцюгів цукрів, які ваша травна система розщеплює, перш ніж поглинати їх як глюкозу. Глюкоза - це улюблене та найефективніше джерело енергії вашого організму, життєво необхідна для здоров’я та концентрації мозку, серед іншого.
Більшість дієт повинні складатися з чого-небудь із 45-65% вуглеводів, що робить їх основним будівельним елементом вашого плану харчування.
Дієти на рослинній основі, зокрема, процвітають при споживанні вуглеводів: вуглеводів у великій кількості міститься у більшості рослин. Структуруючи свій план IIFYM, намагайтеся якомога більше вживати вуглеводів зі свіжих фруктів, овочів, бобових, квасолі та бобових, оскільки це найздоровіший вибір. Вони містять велику кількість клітковини та поживних речовин, а також часто забезпечують частину щоденної потреби в білках.
Клітковина - це неперетравна форма вуглеводів, яка відіграє важливу роль у вашому раціоні. Це не тільки підвищує насичення - це означає, що ви будете почувати себе ситішими від менш калорійних продуктів при розумному макробалансі - але це також життєво важливо для підтримки здоров’я травної системи. Серед іншого він випорожнює стілець, знижує рівень холестерину та живить бактерії кишечника.
Однак, як випливає з назви, солодка, цукриста їжа також допускається на дієті IIFYM - до тих пір, поки споживання вуглеводів з цих порцій відповідає вашим щоденним потребам у макросі.
Що таке жири?
Багато людей уникають жиру, коли вони сидять на дієті для схуднення. Вони не можуть помилятися, роблячи це. Хоча він калорійно щільний, він необхідний як для схуднення, так і для підтримки здорового тіла.
Він відіграє ключову роль у розвитку та роботі мозку, а також у виробленні, регенерації та нормальному функціонуванні клітин. Він також життєво важливий для засвоєння та транспортування жиророзчинних мікроелементів, таких як вітаміни A, D, E та K, а також каротиноїдів, що містяться у рослинних джерелах їжі.
Нормальна, здорова дієта повинна складатися приблизно з 15-20% жиру. Для здорових жирів зверніть увагу на такі продукти, як авокадо, горіхи, риба, насіння, олії та оливки. Однак, як і у випадку з цукристими вуглеводами, якщо вони відповідають вашим макросам, усі джерела жиру будуть добросовісною дієтою на дієті IIFYM (хоча я б обмежив кількість шашликів та картоплі фрі, які ви включаєте, якщо ви хочете, щоб ваше здоров’я залишалося цілим!)
Що таке білок?
Білок виготовляється з амінокислот. Ці кислоти утворюють будівельний матеріал багатьох тілесних структур, таких як м’язи, органи, м’які тканини тощо, а також ферменти та гормони. Отже, білок життєво важливий для підтримки здорових структур тіла.
Здорова дієта повинна складатися з 15-30% білка. Тим, хто має більш фізично складний спосіб життя, як спортсмени або робітники, як правило, потрібно більше, ніж це, оскільки їхні тілесні структури (тобто м’язи та м’які тканини) зазнають більш постійного стресу на високому рівні, ніж більш сидячі особи.
До здорових і рясних джерел білка належать продукти тваринного походження, такі як нежирне червоне та біле м’ясо, яйця та молочні продукти, а також рослинні джерела, такі як горіхи, лобода, насіння та інші зерна. Однак, як і у випадку з вуглеводами та жиром, будь-яке джерело буде працювати, доки воно відповідає вашим цілям макроелементів.