Макроси важливі, але калорії - це головний план дієти для швидкого схуднення • IIFYM • Розрахуйте свій
Якщо ви читаєте це (ні, ще не пізно, як може запропонувати Дрейк), то ви, мабуть, також прочитали мою недавню статтю, де викладено важливість відстеження макросів для довгострокового розвитку статури. (Щось, у чому вам може допомогти макрокалькулятор IIFYM).
У цій статті я натякнув на той факт, що відстеження добової норми споживання калорій - чудове місце для початку, приділяючи більше уваги дієтичним звичкам. Потім я продовжую пояснювати, як відслідковується макрос. Ну, це добре і добре для тих з нас, хто вже мав багато досвіду відстеження щоденного споживання калорій, але як щодо всіх інших, які тільки починають (або невіруючих)?
Деякі з вас можуть бути абсолютно новими у відстеженні щоденного споживання калорій і задаватися питанням, з чого почати. З цієї причини я знову повертаюся, щоб пояснити, чому, хоча відстеження макросів є корисним, розуміння та облік загальної добової норми споживання калорій є ключовим фундаментальним принципом. Це лише зробить все інше в майбутньому набагато продуктивнішим, якщо ви будете продовжувати прогресувати зі своїми коригуваннями харчування.
Для тих, хто новачок у підрахунку ккал і падінні кілограмів, я висвітлюю деякі основні міркування щодо довгострокового успіху, коли ви будуєте фундамент, який буде вам корисний, а ви продовжуєте розробляти свої дієтичні стратегії для поліпшення здоров'я та кращого статури.
Що таке енергетичний баланс та управління вагою
М’яко кажучи спрощене пояснення, але необхідне, щоб ця стаття була зосереджена на розглянутій темі, термодинаміка - це сукупність чотирьох законів, що пояснюють передачу та загальні властивості енергії між системою та її оточенням.
Що стосується змін у складі тіла та щоденного споживання калорій, ми можемо сприймати це як "енергію, що перевищує енергію". Тепер, перш ніж рухатися далі, важливо коротко зазначити, що довгострокові зміни будови тіла виходять за межі загального енергетичного балансу.
Думати про управління вагою як про спожиті калорії в порівнянні з витраченими є чудовою відправною точкою, але оскільки такі статті, як моя гнучка дієта проти статті про підрахунок калорій, допомагають виділити - інші фактори також сприяють довгостроковому успіху.
Однак, сказано, це, безумовно, створює міцну основу, з якої потім можна будувати. За інших рівних умов, якщо ваше середньодобове споживання калорій перевищує здатність вашого організму використовувати ці калорії (вважайте це паливом для машини) для різних процесів організму та виробництва енергії, ви, як правило, знаходитесь у стані, де додаткові збільшення ваги, ймовірно, через збільшення накопичення жиру в організмі. Навіть якщо ці калорії від “здорової їжі”, вони все одно є калоріями, і вони все одно можуть сприяти збільшенню ваги, впливаючи на загальний енергетичний баланс.
Будь-яка їжа може бути їжею для відгодівлі
Зараз маючи на увазі енергетичний баланс, може бути досить легко зрозуміти, чому маркування харчових продуктів як «здорових» чи «нездорових» є трохи поганою послугою для нас як суспільства, що дотримується дієти. Звичайно, нам потрібно звертати увагу на щільність поживних речовин (вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо).
Однак, як ми вже згадували вище, калорії - це одиниці енергії, які в різних кількостях забезпечуються їжею. Це може бути настільки органічно та з вітамінами, скільки вони надходять, але якщо ваша щоденна норма споживання калорій перевищує ваш поточний рівень метаболізму та середньоденні витрати енергії, ви все одно можете отримати додатковий жир в організмі.
Споживайте додатково 500 калорій з органічного авокадо, і хоча ви також можете споживати корисні для здоров’я вітаміни та мінерали - ви все одно збираєтеся набрати практично таку ж вагу, як і споживши 500 калорій з цукерки або торта з високим вмістом жиру.
Ознайомившись із внутрішньою роботою такого додатка, ви можете витратити наступні 3-5 днів, просто реєструючи свої звичні харчові звички порівняно з тим, який для вас "звичайний" день їжі.
Слід зазначити, що так, якість дійсно входить у гру. Оскільки моя стаття про гнучку дієту висвітлює - розподіл макроелементів, що включає добове споживання калорій, і певною мірою вміст мікроелементів може, безумовно, мати певний довгостроковий внесок у покращення або погіршення складу тіла.
Однак у загальній схемі, якщо загальна добова кількість споживаних калорій не відповідає вашій меті, решта матиме незначний ефект. Іншими словами, якщо ви вживаєте занадто мало калорій, ви навряд чи отримаєте багато м’язів природним шляхом. Щоденне споживання калорій далеко від створення негативного енергетичного балансу завадить вам постійно втрачати жир в організмі, незалежно від того, наскільки здоровою є їжа, яку ви споживаєте.
Пріоритет білка
Хоча ця стаття висвітлює важливість відстеження загальної добової норми споживання калорій і не обов’язково відстеження макросів, варто згадати принаймні відстеження білка в межах щоденного споживання може стати чудовим наступним кроком. Що стосується управління вагою, деякі причини відстеження білка можуть бути корисними завдяки деяким унікальним перевагам для управління вагою.
По суті, білок вимагає набагато більше енергії для переробки та використання, ніж вуглеводи або жир. Ця вища потреба в енергії (термічний ефект їжі) робить білок менш імовірним для внесення жиру в організм. Крім того, білок також є досить ситним через специфічний процес травлення, необхідний для його розщеплення.