Маніпуляція калоріями - дієта та правильний набір м’язів; Масова естетика
Привіт люди, сподіваємось, ви добре. Дякуємо, що витратили час на читання цього блогу. Ми сподіваємось, що це та багато інших, що вам допоможуть:) Це наш перший із багатьох блогів, який ми будемо розміщувати щотижня на веб-сайті. Ми будемо висвітлювати багато тем, і все до вас, що ви хочете, щоб ми висвітлили. Ви можете або прокоментувати блог, або перейти до нашого Instagram @massaesthetics_, щоб повідомити нам, що ви хочете, щоб ми висвітлювали. Це може бути що завгодно, починаючи з тренувань, дієти, здоров’я та фізичної форми, психічного здоров’я, починаючи лінію одягу. і т. д. У цьому першому щоденнику буде висвітлено основи маніпуляцій з калоріями та способи постійного та оптимального підрахунку калорій для набору ваги. Давайте почнемо.
Так. щоб мати змогу набрати вагу/м’язи, потрібно мати надлишок калорій. Це означає споживання більше калорій, ніж ви спалюєте щодня.
Почнемо з основ.
Кожна порція їжі, яку ви споживаєте, буде містити або вуглеводи, жири, або білок, або всі три. Вони називаються макроелементами і є життєво важливими для життя.
Кожен з цих макроелементів містить певну кількість калорій. Калорії їжі насправді є кілокалоріями і зазвичай відображаються на упаковці як (ккал).
1 грам вуглеводів містить 4 калорії (ккал).
1 грам жиру містить 9 калорій (ккал).
1 грам білка містить 4 калорії (ккал).
Тож припустимо, я їжу стейк, картоплю та овочі. Мені потрібно буде потренуватися, з скільки калорій складається ця їжа. Тут потрібно переконатися, що ви зважили їжу.
Я зважив їжу і мав 150 г стейка, 150 г картоплі та овочів у всій вареній вазі.
Причина, по якій я не вказав вагу свого овоча, полягає в тому, що він має мінімальний вплив на загальну кількість калорій, особливо в надлишку калорій. Крім того, якщо ви погоджуєтесь зі своїм овочем, щодня не буде великих змін.
Вам потрібно буде виконати домашнє завдання та з’ясувати, які макроелементи містяться в кожному шматочку їжі та кількість на 100 грам. Є багато пошукових запитів у Google, де ви можете їх знайти. Я закликаю вас знайти близько 3 різних джерел інформації, визначити середнє значення для кожного шматочка їжі, включеного у ваш раціон, і дотримуватися його. Знову все зводиться до послідовності. Якщо ви використовуєте упаковану їжу, вони надаватимуть інформацію про розподіл макроелементів, і тому ви можете на це посилатися.
Тож повернемося до трапези.
Я дослідив кількість білка на 100 г у стейку і отримав у середньому 28 г вареної ваги.
28 г білка = 28 х 4 (ккал)
Це дає нам 112 калорій на 100 г стейка.
Моя їжа складається з 150 г.
Тому 112 х 1,5 = 168 калорій.
Зараз ми знаємо, що в нашому стейку є білок на 168 калорій.
На цьому справа не закінчується, оскільки більшість м’яса також містить жир. Знову вам потрібно буде виконати домашнє завдання, з’ясувавши, які макроелементи містяться в кожному спожитому шматочку їжі та кількість грамів на 100 грам. Під час пошуку мені було сказано, що стейк складався з 8 г жиру на 100 г.
Отже 8 х 9 (ккал) = 72.
У нас 72 калорії жиру на 100 г стейка.
Отже 72 х 1,5 = 108.
Тепер ми просто додаємо білок і жир разом, щоб отримати загальну кількість калорій для наших 150 г стейка.
168 + 108 = 276 (ккал)
Тепер настав час для картоплі.
Я дослідив кількість вуглеводів у вареній білій картоплі на 100 г і отримав у середньому 20 г
Отже, 20 г х 4 (ккал) = 100 калорій.
Отже, моя їжа складається з 150 г картоплі
100 (ккал) х 1,5 = 150 калорій.
Нарешті, ми можемо додати калорії кожного шматка їжі.
150г стейка = 276 калорій
150г картоплі = 150 калорій.
150 + 276 = 426 калорій.
Ось у нас це є. Наш стейк, картопля та овочі містять близько 426 калорій. Це ніколи не є повністю точним, і буде майже неможливо отримати правильну суму, не будучи вченим і не проводячи всі види тестів.
Застосовуйте це до кожного свого прийому їжі. Це стане простіше, чим більше ви це зробите, оскільки врешті-решт ви дізнаєтесь, скільки калорій містить певна кількість їжі, і при послідовному прийомі їжі не буде занадто багато варіацій щодня, тому розрахунки стануть рідшими.
Після того, як ви розробили макроелементи на 100 г певної їжі, запишіть її та поверніться до неї.
Правильно, отже, тепер ви знаєте, як потренуватися, скільки калорій містить кожна їжа та їжа.
Наступним кроком є тренування, скільки калорій вам потрібно спожити особисто, щоб мати можливість набирати вагу рівномірним темпом, не набираючи при цьому надто багато жиру.
Є кілька способів зробити це.
Шлях, який я збираюся показати вам, займе мінімум тиждень, але я вважаю, що це найточніший спосіб. Все це стосуватиметься спроб і помилок.