Масове харчування - Частина I!

У цій статті Джон обговорює той факт, що більшість людей не реалізують свої статури в результаті поганого планування харчування. У ньому представлені розрахунки для визначення вашої калорійності, щоб максимізувати приріст м’язів, мінімізуючи приріст жиру.

Поп-вікторина, Hotshot

Прикиньтесь, що ви повернулись у середню школу, а підлий «пан Берарді щойно пройшов поп-вікторину. На щастя, є лише одне запитання:

Яке з наведених тверджень відповідає дійсності?

Більшість людей їдять досить добре, щоб рости, але вони недостатньо добре тренуються, щоб рости.

Олівці вниз. Гаразд, що це? Якщо ви сказали "А", подаруйте собі золоту зірку. Але не відчувайте себе занадто погано, якщо ви вибрали "Б" Певною мірою обидві відповіді є правильними. Напевно, більшість людей тренуються і харчуються неправильно!

Але якби мені довелося вибрати одну відповідь, яка була б більш правдивою, ніж інша, я б сказав, що "А" буде найкращим вибором. Якщо ви не зростаєте, то вас, напевно, стримує ваш раціон харчування, а не тренування.

Цією статтею я кидаю рукавицю. Це ваш дзвінок для пробудження, якщо ви коли-небудь робили будь-яке з наступних тверджень:

"Я їжу багато їжі. Насправді, здається, що я їжу цілий день! Але я просто не можу отримати більше".

"Я не можу набрати півкілограма м'яза. Мої батьки худі, тому це має бути генетично".

"У мене завжди був швидкий метаболізм. Ось чому я можу залишатися худорлявим, але не можу стати більшим".

"Я боюся сідати на об'ємну дієту, бо не хочу втрачати прес".

"Я вже пробував дієти для нарощування маси і додав трохи м’язів, але більша частина ваги, яку я набрав, була жирною".

Звучить знайомо? Тоді ця стаття для вас, зубочисткові ноги.

Що ти робиш неправильно

Зараз ви можете запитати: "Якщо я не їжу достатньо, щоб рости, містере Смартіпанц, що я роблю неправильно?"

На мій погляд, є три основні речі, які більшість людей роблять неправильно, намагаючись набрати м’язову масу:

Вони не їдять правильну їжу в потрібний час (погані поєднання їжі).

Вони не дізнаються своїх фізіологічних реакцій на поживні речовини (чутливість до інсуліну, вуглеводів та толерантність до жиру).

Нижче (і в Частині II) я опишу практичні способи точної настройки всіх трьох. До кінця цієї серії ви повинні знати, скільки їжі вам потрібно вирощувати, які комбінації їжі вам слід їсти і коли їх слід їсти, і як з’ясувати власні, індивідуальні потреби в макроелементах.

Енергетичний баланс: Ви можете бути здивовані!

То що таке енергетичний баланс? Ось просте рівняння:

Енергетичний баланс = споживання енергії - витрата енергії

Споживання енергії складається з того, що ви їсте та п'єте. Витрати енергії складаються з кількох факторів, включаючи швидкість метаболізму у спокої (RMR), витрату калорій на діяльність, термічний ефект їжі (TEF) та адаптивний термогенез (фактор X). Баланс споживання та витрат є важливим фактором збільшення або втрати ваги.

Якщо у вас позитивний енергетичний баланс (споживання перевищує витрати), ви набираєте вагу. Негативний енергетичний баланс (споживання менше затрат) диктує втрату ваги. Досить просто.

Однак пам’ятайте, що енергетичний баланс - це лише один із факторів, що сприяє набуттю маси (або, натомість, ослабленню). І хоча це найпростіша і найпростіша частина розуміння ваших потреб у зростанні, за іронією долі, більшість людей це абсолютно псують!

Тож дозвольте мені бути вашим метаболічним посібником. Нижче я наводжу кілька практичних способів орієнтуватися в суворих джунглях рівнянь енергетичного балансу, щоб ви вийшли готовими до вирішення проблеми росту м’язів. Візьміть ще раз олівці, клас. А ще краще, візьміть калькулятор!

Крок 1: Відпочинок метаболізму

Швидкість метаболізму у спокої (RMR) - це енергія, яку організм витрачає, щоб в основному підтримувати життя. Сюди не входять витрати на піднімання прикладу з ліжка та пересування; ці цифри обчислюються пізніше.

Хоча ви можете цього не здогадуватися, приблизно 50 - 70 відсотків витрат калорій протягом усього дня є результатом RMR. Отже, давайте з’ясуємо ваш RMR прямо зараз.

Визначення ЯМР:

Для початку вам потрібно взяти вагу тіла у фунтах і перевести його в кілограми. (Міжнародні читачі, будь ласка, потримайте на хвилинку дурних неметричних американців.) Це проста конверсія. Просто розділіть вагу свого тіла на 2,2.

Далі ви берете свій відсоток жиру і помножуєте його на вагу тіла (яка зараз становить кілограми). Це дасть вам вашу жирову масу (FM) у кілограмах. Далі просто відніміть це число від вашої загальної ваги в кілограмах, і ви отримаєте свою масу без жиру (КЖМ) у кілограмах.

Перш ніж продовжувати, чому б нам не спробувати це на мені. Оскільки я спортсмен з масою тіла 200 фунтів при 5% жиру, я б взяв загальну масу тіла і поділив її на 2,2:

Загальна маса тіла в кілограмах = 200 фунтів/2,2 = 91 кг

Далі я помножую це кілограмове число (91 кг) на мій відсоток жиру в організмі. Пам'ятайте, відсотки - це дійсно десяткові числа, тому 5% дорівнює 0,05, 12% жиру в організмі буде 0,12 тощо.

Маса жиру = 91 кг x 0,05 = 4,55 кг FM

Далі я віднімаю це число жирової маси (4,55 кг) від моєї загальної маси тіла (91 кг):

Маса без жиру = 91 кг - 4,55 кг = 86,45 кг

Тому моя маса без жиру становить 86,45 кілограма. За цим я можу визначити свій RMR. Формула для RMR така:

Швидкість метаболізму у спокої для спортсменів (у калоріях на день) = 500 + 22 х маса без жиру (у кілограмах).

Знову ж таки, для мене я помножую свою масу без жиру в 22 рази і додаю до цього числа 500, як показано нижче:

RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402

Тому мій рівень метаболізму у спокої становить близько 2400 калорій на день. Кожен має свій RMR розібрався? Добре, підемо далі.