Метаболічні секрети - величезні переваги періодичного голодування для здоров’я кишечника
Бактерії в нашому кишечнику визначають, наскільки добре ми метаболізуємо їжу.
Вони говорять нам про мізки, коли ми голодні або ситі.
Вони модулюють запалення, загоюють негерметичну кишку і відіграють центральну роль у щасті та настрої.
Наш раціон найбільше впливає на здоров’я наших доброзичливих кишкових мікробів.
Наслідки багаторічного неправильного харчування можуть бути скасовані лише за 3-5 днів - лише завдяки сприятливому впливу їжі на наші кишкові бактерії.
Тоді виникає питання. як ми оптимізуємо живлення наших кишкових мікробів?
Періодичне голодування - це потужна стратегія для підвищення здорових мікробів у кишечнику.
Обмеження за часом годування - це форма посту, яку я пропагую.
Обмеження за часом - це практика прийому їжі протягом встановленого часового вікна щодня.
Як мінімум, я обмежую своє харчування в межах 12-годинних вікон (12-годинне голодування). Оптимально - ми повинні тримати своє харчування протягом 8-10 годин для зміцнення здоров’я та довголіття кишечника. Це вимагає 14-16-годинного голодування після останнього прийому їжі протягом дня.
Напр. Якщо ви закінчите їсти о 20:00 ночі, ваш перший калорійний прийом їжі або напою наступного дня слід вживати опівдні наступного дня (не раніше 8:00).
Робота з періодичним голодуванням показує, що вам дійсно потрібно дотримуватися графіка лише 5 із 7 днів тижня, щоб бути ефективними.
Ви також можете зазвичай їсти все, що завгодно, протягом 8-10 годин під час годування.
Ви також не обмежуєте калорій протягом годин їжі. Звичайно, дотримання інших метаболічних таємниць та принципів здорового, протизапального харчування у тих, хто годує, ще більше покращить результати.
У цілях цієї статті ми зосередимося лише на корисних ефектах дотримання періодичного графіку голодування, переважно 16: 8, тобто ваш пост протягом 16 годин, і тримайте вікно прийому їжі до 8 годин.
Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою, але це працює.
Я особисто втратив понад 20 фунтів за останні 1,5 року, дотримуючись періодичного розкладу голодування - не відмовляючись від свого способу харчування.
Ось короткий огляд таблиці ваг, яку я зберігаю в телефоні. Багато безкоштовних додатків зроблять це за вас:
Моя особиста втрата ваги на 20 фунтів (від 242 фунтів до 222 фунтів) з періодичним голодуванням
Маючи застереження щодо посту?
Якщо це для вас здається неможливим, починайте з розкладу 12:12 (12 годин голодування: 12 годин їжі), щоб просто занурити пальці в стратегію, працюйте до 14:10 (14 годин натще; 10 годин їжі) і ви швидко переконаєтесь, що не складніше перейти на бажану стратегію 16: 8.
Інша стратегія полягає в тому, щоб попивати щось протягом останніх 1-2 годин вашого посту, поки ви не отримаєте більше досвіду.
Це може бути суміш лимонного соку, кайєну та кленового сиропу, як ви бачите у протоколах Master Cleanse.
Це може бути якийсь кістковий бульйон, який ви потягуєте. Або - закуски з морських водоростей (вибирайте аромат, виготовлений з оливковою, а не соняшниковою олією), щоб затримати вас до закінчення періоду посту.
Чому періодичне голодування?
Захоплення періодичним голодуванням сягає своїм корінням у дослідження довголіття.
Миші, які харчуються з обмеженим вмістом калорій, живуть значно довше. Одне з найбільш послідовних і найсильніших доказів довголіття повертається до обмеження калорій.
Дослідники роками вивчають довголіття. Обмеження калорій було однією з небагатьох стратегій, яка, здавалося б, працювала з будь-якою повторюваною статистичною значимістю - але одна з стратегій, найменш вірогідною для того, щоб стати загальноприйнятою.
Дослідники почали розбирати обмеження калорій та вивчати вплив різних форм голодування на організм.
Переривчастий піст швидко піднявся на вершину як провідна стратегія.
Руки вниз - Періодичне голодування - найкращий спосіб отримати переваги від обмеження калорій, що продовжують життя - і при цьому насолоджуватися гурманським способом життя.
На додаток до сильних переваг для довголіття, втрати ваги, серцево-судинних захворювань, діабету та нейродегенеративних захворювань - періодичне голодування має чудові переваги для кишечника.
Переваги періодичного голодування в кишечнику
1. Переваги моторики -
Коли бактерії в кишечнику закінчать обробку нашої їжі. Вони стимулюють наш мігруючий руховий комплекс (ММС) евакуювати відходи. MMC - це те, що змушує ці ритмічні хвилі пропускати їжу та відходи через кишечник.
Коли ви голодуєте протягом 16-годинних періодів, ви оптимізуєте свою моторику - що означає більш ефективну регулярність роботи кишечника та евакуацію відходів.
Моторика покращує відчуття тяжкості, підвищених газів і здуття живота. Правильна моторика заважає кишковим бактеріям занадто рано бродити їжу в шлунково-кишковому тракті, як це спостерігається у SIBO (надмірне розростання тонкої кишки) - що сприяє незручному (а іноді і болючому) здуттю живота, газовим та хронічним запорам та/або діареї.
2. Циркадний ритм кишечника - Голодування як відновлення клітин -
Цілодобовий циклічний годинник важливий не тільки для сну.
Багато типів клітин мають 24-годинні цикли, включаючи кишечник.
Кишечник найкраще функціонує при мінімальному 12-годинному циклі «годування» та 12-годинному циклі «відпочинку». 16 годин, здається, є чарівним часом, щоб оптимізувати піст, щоб принести користь вашим кишковим мікробам та імунній системі.
З наближенням ночі наша здатність до травлення відключається і готує нас до відпочинку та відновлення. Якщо нашому тілу доручена обробка важкої вечері або пізніх нічних закусок - ми засвоюємо їжу менш ефективно і отримуємо менш якісний сон.
Людське тіло еволюціонувало тисячі років без Цілодобовий доступ до їжі. Не було незвичним поїздка протягом тривалого періоду без їжі - іноді більше 24 годин за раз.
Якщо наш метаболізм був побудований для одного - він побудований для того, щоб швидко і тривалий час залишатися без їжі.
Метаболізм є стресом для організму - навіть здорове харчування пов'язане зі ступенем побічної шкоди. Ось чому обмеження калорій було улюбленцем досліджень довголіття протягом багатьох років.