Метод кетогенів Ваш головний посібник для набору м’язів та втрати жиру на кетогенній дієті -
Не дивно, що Ketogains виріс у процвітаючу спільноту, що налічує понад сто тисяч членів, завдяки системі безглуздості, яка постійно дає фантастичні результати.
У цій статті розглядаються найважливіші компоненти шалено популярної системи, яка отримує захоплені відгуки.
Білок як мета
Основним стовпом системи кетогенів є отримання адекватного білка, який має вирішальне значення для нарощування м’язів та стійкого втрати жиру.
Більший відсоток дієтичної енергії з білка сприяє ситості і допомагає нам не переїдати.
Отримання адекватного білка ще важливіше, коли ви худнете. Чим більший дефіцит, тим більша наша потреба в білках, щоб запобігти втраті м’язів. І тоді, якщо ви проходите важку підготовку до опору, щоб переслідувати посилення, вам знадобиться ще більше.
На практиці, однак, важко надмірно споживати білок через сильний ефект насичення продуктів, що мають більший відсоток білка.
Хоча `` надлишок білка '' може перетворюватися на глюкозу за необхідності (якщо ви не вживаєте багато у своєму раціоні), він не миттєво перетворюється на шоколадний пиріг у крові (якщо ви не відчуваєте значного дефіциту енергії з дуже низьким рівнем неволокнисті вуглеводи та жир).
Ваше тіло може використовувати білок для палива через глюконеогенез, але це енергоємний процес перетворення білка в енергію. Приблизно 25% калорій білка втрачається, перетворюючи його на енергію, порівняно з 11% вуглеводів і 3% жиру. Твоє тіло скоріше віддасть перевагу справжньому шоколадному торту, а не перетворює білок на АТФ. Ви можете думати про це як про тренування опору для вашого метаболізму.
Орієнтація на мінімальну ефективну дозу харчування
Якщо вашою метою є втрата жиру в організмі, тоді ви хочете встановити мінімальну ефективну дозу макроелементів та мікроелементів. Як показано на діаграмі нижче з нашого аналізу нашої серії книг рецептів, оптимізованих для різних цілей, більший відсоток білка має тенденцію до вирівнювання з більшою щільністю поживних речовин.
Чи можете ви наростити м’язи на кето?
Коротка відповідь на це: "Так, поки у вас достатньо білка". Якщо ви споживаєте низьку кількість вуглеводів, ваше тіло може отримувати необхідну глюкозу з білка. Отже, можливо, вам доведеться поповнити більше білка, щоб компенсувати білок, який перетвориться на глюкозу.
Вуглеводи як межа
Той факт, що більша частина населення є резистентною до інсуліну, є, мабуть, частиною причини, чому підхід KetoGains був настільки успішним для такої кількості людей.
Наш аналіз нашої серії поживних речовин книг рецептів також свідчить про те, що ми можемо отримати найкращу щільність поживних речовин приблизно на 15-20% вуглеводів, що набагато менше, ніж типове споживання вуглеводів.
Жир як важіль
Останніми роками люди відмовляються від свого надзвичайного страху перед жиром. Однак, хоча нам потрібні деякі необхідні жири, нам не потрібно так багато, щоб процвітати, особливо якщо ми намагаємось схуднути. [24]
Оскільки менше енергії надходить від білка, а більше від поєднання жиру та/або вуглеводів, ми, як правило, їмо більше.
Хоча жир є прекрасним джерелом повільно згораючого палива, наш аналіз шістсот тисяч днів харчових щоденників показує, що більший відсоток харчових жирів ускладнить контроль загального споживання енергії та втрати жиру з організму.
Якщо ви хочете набрати вагу, додати м’язи або виконати тривалі подвиги вправ на витривалість, можливо, буде корисно віддати пріоритет енергоємній їжі з меншим відсотком білка.
Однак якщо ви не спортсмен на витривалість, але намагаєтеся використовувати свій жир для палива (як і більшість із нас, які сьогодні живуть у сидячому середовищі, наповненому надзвичайно смачною їжею), можливо, вам доведеться накрутити свій харчовий жир, а також вуглеводи назад і надайте перевагу більш ситним продуктам, які мають більш високе співвідношення білок: енергія.
Мікроелементи
Після того, як ви визначите свої макроси та зрозумієте, як використовувати жир як важіль для управління споживанням енергії, наступним кроком є переконання, що ви отримуєте свою частку мікроелементів.
Якщо ви не любите їсти багато м’яса органів, молюсків або свіжого сирого м’яса, ви, ймовірно, отримаєте користь від споживання деяких некрохмалистих овочів, щоб отримати необхідні вітаміни та мінерали.
На жаль, зосередження уваги виключно на макросах (наприклад, гнучкому харчуванні, IIFYM тощо) не дозволяє врахувати мікроелементи. Хронічне обмеження енергії без уваги до мікроелементів може призвести до дефіциту поживних речовин, [25] дефіциту енергії, посилення почуття голоду, [26] відновлення запою через тягу і навіть смерть. [27]
Хоча відсоток білка у вашому раціоні має найзначніший вплив на насичення, вітаміни та мінерали також мають вирішальне значення. Отримання належних мінеральних речовин особливо важливо для:
- уникнення симптомів «кето-грипу», [31]
- зворотну резистентність до інсуліну та мінімізацію кількості базального інсуліну, що циркулює у вашому тілі, [32] [33] [34] та
- максимізація спортивних результатів. [35]
Активні люди, як правило, сильно потіють і потребують більше електролітів, особливо натрію.
Знову ж таки, наш аналіз ситості показує, що люди, які вживають їжу та страви, що містять більше мінералів, як правило, мають менше тяги і споживають менше їжі в цілому (див. Вплив мінералів на голод та ситість).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з меншою кількістю обробленої їжі буде містити менше солі, тому вам, можливо, доведеться «додати сіль за смаком». Ідеальне споживання натрію, здається, становить принаймні п’ять грамів і більше, якщо ви активні.
Хоча розрахункова середня потреба в магнію становить 0,35 г на добу, а рекомендована щоденна норма споживання становить 0,42 г на добу для чоловіків, споживання вищих рівнів їжі здається корисним (скажімо, 1,25 г/день для чоловіків і 1,0 г на день для жінок ).
Калій - це, мабуть, найбільш знехтувана поживна речовина в нашій системі харчування. Він вважається "поживною речовиною, яка турбує громадське здоров'я", і менше 2% американців виконують рекомендовану добову норму споживання калію. Хоча дуже мало людей відповідає належному споживанню 3,8 г на день або рекомендованому щоденному вживанню 3,8 г на день, здається, навіть високі рівні можуть бути ще більш корисними.
Хоча добавки можуть зіграти свою роль, ідеально отримувати більше поживних речовин із цільної їжі.
Що відстежувати
“Те, що вимірюється, отримує керованість”. [37]