Метод Leangains (огляд книги Мартіна Берхана)
Щойно я закінчив книгу Мартіна Берхана «Метод позаду».
Це чудова концепція. Це просто, і це працює.
Я роблю це протягом 6 років.
якби я дотримувався шаблону для фітнесу, він би базувався на цій книзі.
Періодичне голодування:
У мене, мабуть, було 10-20 людей, щоб почати робити ІФ, у реальному житті. І кілька тисяч через мій блог.
З тих людей, з якими я спілкувався (понад 100 по електронній пошті), лише деякі, хто спробував спробувати, сказали, що це не для них.
На мою думку, періодичне голодування повинно бути типовим для населення. Це має бути те, що ми, як суспільство та культура, маємо одним із своїх стовпів. Замість, скажімо, “моделі пластин”, якій мене навчали в школі.
Далі наводиться короткий підсумок книги Мартіна - Метод позаду
Метод Leangains складається з багатьох концепцій. Я не буду все це виписувати, але ось деякі найбільш практичні поради з книги Мартіна.
DIT = дієтичний термогенез
Підхід "Калорії в калоріях проти виходу калорій" є неправильним. Це не враховує дієтичний термогенез (DIT). Наслідок DIT полягає в тому, що певні продукти харчування метаболізуються швидше, ніж інші. Це означає, що якщо у вас є два продукти з однаковою кількістю калорій, зазначених на етикетці, їжа з вищим DIT матиме менше калорій. Ерго: Ви можете їсти більше цього, не товстіючи.
Ось кілька прикладів, наведених Мартіном у книзі:
- Жир має надзвичайно низький вміст DIT і потрапляє прямо в запаси жиру. Виняток становлять MCT-олія та кокосовий жир (які я вживаю, бо це також корисно для травлення).
- Білок має високий DIT 20-35%. Ось чому ми можемо їсти багато білка, не жируючи.
- Конкретні продукти харчування: сирний пиріг, груші та фланговий стейк мають високий вміст DIT.
- Алкоголь має DIT 15%. Це означає, що 1 грам алкоголю має 6,3 калорій. Якщо ви вип’єте горілку, ви отримаєте 25,2 калорій. Це означає, що ви можете довести його до приблизно двох одиниць, не порушуючи пост.
Далі - 7 дієтичних рекомендацій Мартіна - якщо ви хочете досягти втрати жиру та збільшення сили.
Термогентик 7:
1) Білок - намагайтеся вживати 60% калорій з білка. Це означає 300 грамів білка на дієті 2000 кал.
2) Не перекушуйте протягом дня. Це зайво посилить ваш голод (підвищення рівня інсуліну).
3) Їжте багато листових зелених овочів. Низька калорійність, багато вітамінів (рекомендується: шпинат та брокколі).
4) Їжте цільну їжу, а не оброблену їжу. (Свіжий, не в пластиковій коробці). «Якщо це відповідає вашим макросам» - це не здоровий підхід у довгостроковій перспективі. Це просто шляхетна поблажливість.
5) Терміни - їжте вуглеводи безпосередньо після тренування для отримання більш високого термічного ефекту. Намагайтеся не вживати більше 100 г вуглеводів на день.
6) Кофеїн для схуднення - Мартін рекомендує приймати кофеїнові таблетки кожні 2 години протягом дня, якщо це не перешкоджає вашому сну. Це втратить вам 150-200 калорій на день.
7) Існує три правила вживання алкоголю без набору ваги: (1) протягом дня їжте лише білки та овочі, (2) можна їсти на вечірці, але жир заборонено. (3) пити тільки чистий лікер. Не пийте пива.
Дві примітки щодо цього:
Щодо 60% білка.
Я не сумніваюся, що це можливо, але для когось із поганим травленням це буде важко. Я отримую загазованість і втому, коли перевищую 2,5 грами на кілограм. Стратегія Мартіна вимагає від мене 5 грамів/кіло.