MH; тренування експрес-ніг

повторень темп

Струси ногу

Мало хто, хто відвідує тренажерний зал, насолоджується заняттями на ногах (коли-небудь чули, як хтось хвалиться, наскільки сильно може скручуватися?), Але оподаткування нижньої частини тіла є абсолютно необхідним для того, щоб уникнути травм та спорту з тілом у формі грубо намальованого повітряного змія. "Тренування нижньої частини тіла не тільки наростить ці пташині ноги, але і підтримає потужну гормональну реакцію, яка підтримує прискорену втрату жиру та ріст м'язів", - говорить особистий тренер Скотт Х. Мендельсон (completegymsnutrition.com). Швидко заходьте та виходьте з його 15-хвилинною рутиною.

Тренування

Присідання: 4 підходи; 6-8 повторень; темп 4-1-1-0 (дізнайтеся про темпи повторення тут); 75 секунд відпочинку між сетами.

Швейцарські кульові підколінні сухожилля: 4 набори; 6-8 повторень; темп 4-1-1-0; 75 секунд відпочинку між сетами.

Односторонні та двосторонні підняття телят: 4 підходи (по одному на кожну ногу і два набори з обома); 8-10 повторень; темп 3-2-1-0; 60 секунд відпочивають між сетами.

Односторонні з двосторонніми підняттями телят: 4 підходи (по одному набору на кожну ногу і по два набори з обома); 4-6 повторень; темп 3-2-1-0; 60 секунд відпочивають між сетами.

Присідання

Присідання - це король усіх вправ, що включають величезну кількість м’язової тканини, і має бути опорою в будь-якій успішній програмі. Його потрібно виконувати з великою увагою до форми - особливо якщо ви новачок - для того, щоб побудувати правильні рухові моделі. "Ретельно розігрійте лише штангою, щоб запустити, і доведіть її до робочої ваги, використовуючи 3-4 нагрівальні набори", - радить Мендельсон. “Ініціюйте присідання, відводячи стегна назад. Це допоможе колінам природним чином зігнутися у вигідне паралельне положення ». Намагайтеся тримати темп під контролем на 4 - 5 секундному спуску, щоб отримати максимум від кожного повторення. Зробіть паузу внизу руху на 1 сек, перш ніж піднімати навантаження прискореним способом, щоб збільшити набір м’язових волокон. Не варто зациклюватися: після розминки 4 робочі набори повинні зайняти загалом 8–9 хвилин.