Міф про етикетку фактів харчування - розкриття абсорбції заліза

Залізо - мікроелемент, необхідний нашому організму. Він відіграє важливу роль у формуванні здорових еритроцитів, допомагає транспортувати кисень у крові та доставляти його до м’язів, а також становить важливий компонент нашої м’язової тканини. 1 Дефіцит заліза також є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі і може призвести до різноманітних проблем зі здоров'ям, таких як втома та анемія, якщо їх не лікувати. 2 Оскільки залізо є життєво важливим для нашого організму, фізичної форми та загального самопочуття, команда InsideTracker тут, щоб допомогти розкрити деякі секрети поглинання заліза та способи його оптимізації.

етикетку

  • Встаньте, візьміть з комори продукт харчування та погляньте на панель фактів про харчування. У нижній частині етикетки знайдіть залізо та відсоток добової норми заліза, присутніх у їжі.

Хоча може здатися, що це полегшило б дізнатися, чи задовольняєте Ви свої щоденні потреби в залізі, на жаль, це не все так просто. Хороші новини? Озброєння якоюсь важливою залізною інформацією може допомогти вам досягти своїх залізних цілей!

  • У їжі залізо присутнє у двох різних формах: гемове залізо та негемове залізо. Гем залізо, який зв’язаний з гемоглобіном та міоглобіном, міститься в м’ясі, рибі та птиці. 3 Тільки продукти, отримані з м’яса тварин, забезпечують гемове залізо (хоча вони також містять негемове залізо). Негемове залізо, з іншого боку, присутній в овочах, зернах, збагачених продуктах харчування та добавках. 4

Хоча точне поглинання гемового заліза невідомо (за оцінками, становить приблизно 15-35%), ми знаємо, що гемове залізо легше засвоюється організмом, ніж негемове залізо (близько 3-20%). 5 Однак, незважаючи на те, що гем краще засвоюється, більша частина заліза в нашому раціоні отримується з негемових джерел. Тому дуже важливо розуміти деякі фактори, що підсилюють і гальмують наше всмоктування негемової їжі.

Простое планування їжі може допомогти переконатися, що ви отримуєте максимум користі від негемової залізної їжі. Розглянемо наступні фактори, які можуть посилити поглинання негему:

  • М'ясо, риба або птиця (інакше "фактор МФУ")
  • Поєднуйте негемові продукти, такі як овочі, зернові, збагачені продукти або добавки, з продуктами, багатими гемом. 6 Гем, присутній у багатофункціональному пристрої, покращить засвоєння негемового заліза.
  • Кислоти
  • Вживайте негемову їжу з кислою їжею. Подумайте про продукти, багаті вітаміном С, лимонною кислотою або молочною кислотою. 7 Наприклад, якщо ви готуєте каструлю з сочевичним супом, киньте трохи помідорів або томатного соусу. Вітамін С з помідорів допоможе вашому організму засвоїти негемове залізо із сочевиці. 8
  • Фруктоза (* Примітка редактора: це ні виправдання для цукру безкоштовно!)
  • Дотримуйтесь рослинних джерел фруктози, таких як мед, сушений інжир, виноград, яблука або груші, і їжте їх разом з негемовими продуктами. Наприклад, свіжі подрібнені яблука та мед посилюють засвоєння та смакують на вершині миски вівсяної каші, яка, крім багатьох інших переваг, забезпечує хороше джерело негемового заліза. 9