Міф про восковий кукурудзяний крохмаль та правда за цим!
Незважаючи на те, що довести вас до переднього краю, як правило, дуже захоплююче, мені іноді доводиться стати Розбивачем міфів. Сьогодні цей міф лежить прямо перед восковим кукурудзяним крохмалем, і якщо він того вартий
Незважаючи на те, що підвести вас до переднього краю, як правило, дуже захоплююче, є і більш темна сторона, яка часто повинна виникати: коли мені доводиться надягати маску і стати розбійником міфів у спортивному харчуванні.
Звичайно, я створив деякі найвизначніші надгробки на кладовищі: глутамін, аргінін (він же "оксид азоту"), антикреатин і навіть вікно після тренування впало мені на лезо.
Але щоразу, коли виникає негативна реакція, коли компанії намагаються заховати дані, молоді люди сердиться, оскільки їх недорозвинені префронтальні корти тримають причину в полоні. Але цього разу гірше. Цього разу я, можливо, ненароком допоміг створити міф. Це міф про восковий кукурудзяний крохмаль (WMS), і мені пора заплатити ціну.
Що таке восковий кукурудзяний крохмаль?
Перш ніж дійти до справжнього міфу, слід поглянути на те, про що йдеться. Насправді, частина міфології полягає у фундаментальному нерозумінні того, що насправді є WMS.
Воскові крохмалі - це вуглеводи, отримані з різних джерел, таких як рис, ячмінь та кукурудза (тобто кукурудза). "Воскова" частина стосується того факту, що під мікроскопом існує схожість із справжнім воском, хоча це робиться лише на вигляд.
Головною характеристикою воскових крохмалів є те, що вони, як правило, містять велику кількість сильно розгалуженого крохмалю, який називається амілопектином. Зокрема, воскові крохмалі визначаються як такі, що мають надзвичайно високий вміст амілопектину - решта складається з менш розгалуженої амілози (8, 12).
Амілопектин
Амілопектин - це сильно розгалужений полімер глюкози, що міститься в рослинах. Це один із двох компонентів крохмалю, інший - амілоза. Він розчинний у воді.
Враховуючи, що багато хто з нас використовували WMS спеціально для цілей відновлення глікогену після тренування, можливо, вам буде цікаво дізнатись, що сильно розгалужені субодиниці глюкози амілопектину по суті роблять його рослинною версією глікогену. Амілоза, з іншого боку, менш розгалужена і теоретично повільніше засвоюється (3, 13, 15).
Причина їх відносної швидкості перетравлення пов’язана з тим, що ферменти мають більший доступ до субодиниць глюкози у сильно розгалуженій структурі. Принаймні так повинно працювати. Варто зазначити, що поряд зі ступенем розгалуження приходить гігантська молекулярна маса амілопектину, який безпосередньо сприяє міфології.
Сам міф
Тепер, коли ми розуміємо, про що йде мова, настав час поглянути на фактичну казку. По суті, міф стверджує, що WMS є дуже швидким вуглеводом через його високий амілопектиновий компонент (> 99%) і подальшу величезну молекулярну масу (це пояснює, чому деякі компанії просто називають свою WMS "амілопектином").
Далі зазначається, що завдяки цій молекулярній вазі WMS поглинається кишечником швидше, ніж декстроза або мальтодекстрин - архетипічні "швидкі вуглеводи" - що, в свою чергу, призводить до набагато більшого зберігання глікогену. Деякі твердження йдуть так далеко, що вказують, що WMS поглинається або відновлює м’язовий глікоген,
На 70-80% швидше, ніж інші швидкі джерела.
На жаль, ці твердження просто не можуть бути обґрунтовані. Насправді існує дуже мало досліджень, проведених навіть на WMS, і вони зовсім не такі, як можна очікувати. На щастя, найперші дослідження WMS не тільки використовували фізичні вправи, але й робили це у тренованих спортсменів, роблячи їх результати більш актуальними. Давайте розглянемо уважніше.
Підсумки дослідження WMS
Перше дослідження порівнювало кукурудзу із декстрозою, повільним крохмалем та плацебо (4). На відміну від загальноприйнятих тверджень, після прийому всередину рівень глюкози в крові та результуючого інсуліну був подібним між WMS та повільним крохмалем і в 3 рази нижчим, ніж звичайна декстроза. Виміряний результат роботи під час вправи на велосипеді не відрізнявся після прийому декстрози або WMS, які були подібні до повільного крохмалю.
1 Цукор у крові та інсулін були схожі на повільний крохмаль, але значно нижчий, ніж декстроза
Наступне дослідження вивчало 24-годинний ресинтез глікогену із застосуванням WMS, мальтодекстрину, декстрози або повільного крохмалю (6). Індуковане WMS зберігання глікогену та подальша робота не відрізнялися від споживання декстрози або мальтодекстрину. Однак це були не всі погані новини, оскільки ці три вуглеводи дали кращі показники порівняно з повільним крохмалем.
2 Цілодобовий ресинтез глікогену не відрізнявся від декстрози або мальтодекстрину
Більш недавнє дослідження розглядало WMS (він же "амілопектин") порівняно з мальтодекстрином, сахарозою (він же столовий цукор) і повільним крохмалем, використовуючи 1-годинний тест на глікемічний індекс (проведений одним із дослідників, який винайшов його ще в 1980-х ) (1).
Знову ж, ефективність системи управління вмістом суперечила частим твердженням про очевидне швидке поглинання. Цього разу рівень глюкози в крові був не тільки нижчим, ніж мальтодекстрину, але і нижчим, ніж повільніший вуглевод цукрози. Насправді глікемічна реакція WMS була досить низькою, щоб дослідники могли називати це "лікуванням з низьким глікемічним індексом", як повільний крохмаль.
3 рівні глюкози в крові нижче рівня мальтодекстрину та сахарози
Далеко від ізольованого інциденту, нове дослідження намагалося спеціально дослідити глікемічну відповідь прийому WMS у порівнянні з мальтодекстрином з невеликою кількістю сахарози та білим хлібом (10).
Цікаво, що результуюча реакція глюкози в крові WMS була подібною до реакції хліба! Як і слід було очікувати, це було трохи нижче, ніж швидка вуглеводна суміш мальтодекстрин + сахароза. Крім того, відповідь на інсулін був значно нижчим для WMS навіть у порівнянні з лікуванням хлібом (і, звичайно, набагато нижчим, ніж мальтодекстрин).
4 Глюкоза в крові, схожа на, та інсуліну нижча, ніж білий хліб
Остаточне дослідження порівняло глікемічну реакцію 25 г WMS, звареної з водою, у пасту, з реакцією тієї ж кількості глюкози (5). Це дослідження відрізняється від попередніх досліджень WMS, в яких використовували сире "рідне" WMS. Рівень цукру в крові був подібним між групами, що призвело дослідників до оцінки WMS рівня глікемічного індексу 90.
5 Подібна реакція на цукор у крові, як декстроза
Якщо ми розтинаємо інформацію про WMS - якою ми мали б бути, особливо якщо ми думаємо витратити на це гроші - тоді нам потрібно оцінити сам глікемічний індекс.
Хоча повне обговорення виходить за рамки цієї статті, варто зазначити, що просто вимірювання рівня цукру в крові не є ідеальним для повного розуміння цієї речовини. Додавання вимірювань інсуліну дуже допомагає, хоча це все ще не ідеально (для повного огляду див. 14).
У той же час дуже важливо зрозуміти, що метою цього огляду є оцінка претензій, що оточують WMS, а потім визначення, як вони узгоджуються з наявною інформацією. Очевидно, що вони цього не роблять.
Стрибок віри
Дивлячись на вищезазначені резюме, здається, є розбіжності. Зрештою, реакції варіюються від дещо гірших, ніж декстроза (5), до набагато гірших, ніж декстроза (4) або цукор та мальтодекстрин (1), до навіть гірших, ніж хліб (10). Хоча жодне з них, ймовірно, не викликає у вас бажання використовувати WMS або не підтримує переважні твердження щодо нього, відмінностей достатньо, щоб змусити вас задуматись, що відбувається.
Звернувшись до Національної крохмально-хімічної компанії (NS), я виявив, що існують різні методи приготування воскової кукурудзи. Ці обробки можуть змінити властивості WMS настільки, що вони можуть засвоюватися по-різному. Наприклад, приготовлений крохмаль легше засвоюється, ніж рідний сировинний варіант.